1Quad Stärkung Übungen und Ihr Rücken
Quad stärken Übungen können eine gute Ergänzung zu Ihrem Rückenschmerzen Prävention oder Management-Programm. Dies liegt daran, dass starke Quads die Wirbelsäule unterstützen können.
Bis zu einem Punkt ist es egal, welche Übung du wählst. Die Idee ist vielmehr, das Knie zu verlängern und / oder die Hüften zu beugen. (Quadrizeps-Muskeln kreuzen sich und arbeiten beide diese Gelenke.)
Natürlich, wenn Sie nicht viel trainiert haben, haben Sie Wirbelsäulen-, Hüft- und / oder Knieprobleme, und / oder Sie kommen zurück, um nach einer Zeit weg zu trainieren, anzufangen einfach. Dazu gehören Quad-Sets (siehe Anleitung auf der nächsten Folie) und die Beinverlängerungsmaschine im Fitnessstudio
Der Schlüssel zum Training mit Kraftgeräten im Fitnessstudio ist der Einsatz leichter Gewichte, bis alle Muskeln des Körpers stark genug sind, um sie zu stützen Sie durch all Ihre regelmäßigen Aktivitäten. An diesem Punkt sollten Sie die Gewichtsmenge erhöhen, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Trainiere niemals durch den Schmerz.
2Quad Sets
Quad Sets sind eine ziemlich einfache Art, mit dem Muskeltraining zu beginnen. Alles, was Sie tun, ist, mit Ihren Beinen direkt vor Ihnen zu sitzen und den Muskel statisch zu kontrahieren. (Mach 1 Bein auf einmal). Zehn Wiederholungen von je 1 Sekunde sind anfangs gut, aber wenn du stärker wirst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder einen zweiten Satz hinzufügen.
3Wall Squat
Kniebeugen gegen die Wand mit einem Fit Ball hinter dem Rücken ist ein weiterer Anfänger Quadrizeps Übung. Die Wand gibt dir ein wenig Stabilität, die deine Muskeln für eine bessere Beweglichkeit frei macht. Der Ball macht auch die Auf- und Abbewegung etwas leichter.
Darüber hinaus macht es Spaß, auf einem bunten Ball rauf und runter zu fahren, und kann dazu beitragen, das Gefühl der Verbrennung zu mindern.
4Squats
Wenn es dir ernst damit ist, stärker in deinen Quad-Muskeln zu werden, ist eine gute Kniebeuge – mit guter Technik gemacht – eine Pflichtübung in deinem Programm. Es gibt eine Menge zu tun, diese Übung gut, so lasse ich Verywells Übungsexperte Paige Waehner Sie führen. Lesen Sie ihren Artikel Lernen Sie, wie man eine Kniebeuge macht.
Übrigens, Kniebeugen arbeiten mehr als nur Ihre Quadrizepsmuskeln. Sie stärken auch die hinteren Oberschenkelmuskeln, Rücken- und Po-Muskeln.
5Hover Setzen Sie sich über einen Fit Ball.
Welchen besseren Weg, um Ihre Quad-Muskeln herauszufordern, als mit dem Schweben über einem Ball zu sitzen? Während Sie den Ball spreizen, beugen Sie Ihre Hüften und Knie (immer eine gute Übung für Rücken) und bleiben Sie dort für einige Sekunden. Die Dauer, die Sie ausgeben, hängt davon ab, wie stark Ihre Quads momentan sind. Vergiss nicht zu atmen!
6Quad Stärkung Übungen sind mehr Spaß mit einem Partner
Let’s face it. Quad Stärkung Übungen machen einfach mehr Spaß mit einem Partner.
Positionieren Sie sich Rücken an Rücken mit Ihrem Partner, um zu beginnen. Dann sollten Sie beide leicht an Hüfte und Knie beugen. Unterstützen Sie sich gegenseitig, indem Sie sich gegeneinander lehnen – das kann etwas Druck von Ihren Beinen nehmen, so dass Sie länger dort bleiben können.
7Stärken Sie Ihre Standing Quad Strengthening Übung
Jedes gute Workout-Programm braucht Abwechslung. Abwechslung ist gut, um mehr Muskelfasern zu bekommen und um die tägliche Funktionalität zu trainieren. Für eine stehende Straddle-Kniebeuge können Sie eine kleine Rumpfdrehung hinzufügen, indem Sie sich (von den Hüften und nicht vom Rücken aus) beugen und einen Knöchel oder Zeh mit der Hand berühren, die sich auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers befindet.
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8Sitzbeinverlängerungen
Sitzbeinverlängerungen sind gut für beide Bereiche des Quadrizeps – Hüfte und Knie. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung heraus, indem Sie auf einem Ball sitzen. (Verwenden Sie den Stuhl, wenn Sie schwach sind oder gerade erst anfangen.) Strecken Sie Ihr Bein aus, bis Ihr Knie gerade, aber nicht verschlossen ist. Machen Sie etwa 10 davon mit guter Haltung.
9Gentle Lunges mit einem Fit Ball
Wenn dein Rücken mit 1-beinigen Herausforderungen umgehen kann, setze dich leicht auf einen Ball, wobei das eine Bein nach vorn und das andere nach hinten gebogen ist. Die Beine sollten den größten Teil deines Gewichts tragen, und der Ball ist da, um dich zu "fangen", wenn Dinge schief gehen.
Lehnen Sie das Gewicht Ihres Rumpfes über Ihr gebeugtes Bein und halten Sie es 5-10 Sekunden lang. Zurück zur Startposition und 5-10 mal wiederholen.
10Nächste Level-Quad-Verstärkung
Sobald du die vorherigen 9 Quad-Verstärkungen gemeistert hast, nimm die Herausforderung auf das nächste Level, indem du auf 1 (gebeugtem) Bein balancierst, während du das andere vor dir ausstreckst.
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