10 Diabetes-freundliche Lebensmittel, die Sie immer bei sich haben

Das Kochen eigener Mahlzeiten ist aus einer Vielzahl von Gründen äußerst vorteilhaft, einschließlich der Kontrolle Inhaltsstoffe, die das Fett begrenzen und Portionskontrolle ermöglichen. Und wenn Sie Ihr eigenes Essen kochen, ist Ihnen Frische garantiert. Aber es ist unmöglich, eine Mahlzeit zusammenzustellen, wenn Sie kein Essen im Haus haben. Es kann schwierig sein, den Kühlschrank voll zu halten, besonders wenn Sie einen vollen Terminkalender haben und oft Lebensmittel wegen des Verderbs in den Müll werfen.

Aber nur ein paar einfache Zutaten können einen langen Weg gehen. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel in Ihrem Haus haben, können Sie garantiert eine schmackhafte, gesunde und diabetesfreundliche Mahlzeit zusammenstellen.

1) Tiefkühlgemüse

Entgegen der landläufigen Meinung kann Tiefkühlgemüse genauso gut sein wie Frischgemüse. Sie sind in ihrer höchsten Frische eingefroren und dadurch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Aufgrund ihres hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts liefert Gemüse einen großen Teil der Mahlzeiten und sollte als Basis oder Grundlage für Ihre Platte verwendet werden. Das Auffüllen von nicht stärkehaltigem Gemüse kann helfen, Blutdruck, Gewicht und Blutzucker zu reduzieren. Ziel ist es, die Hälfte Ihrer Platte nicht stärkehaltige Gemüse zu machen. Kaufen Sie diese ohne Zugabe von Saucen, Butter oder Salz.

• Zubereitung: Pop in der Mikrowelle oder Dampf mit ein paar Esslöffeln Wasser. Sprinkle mit Olivenöl und Knoblauchpulver (wenn du keinen frischen Knoblauch hast).

• Was tun mit ihnen: Werfen Sie sie in Salate und Suppen oder als Sandwiches Topper. Bauen Sie Ihren Teller auf, indem Sie Gemüse als Basis verwenden, gefolgt von magerem Protein wie Huhn, Fisch oder Truthahn und einem komplexen Kohlenhydrat wie Süßkartoffel oder Quinoa. Fügen Sie übrig gebliebenes Gemüse zu den Eiweißomeletten oder zu einem Ei Scramble hinzu.

2) Canned Beans

Bohnen sind reich an Ballaststoffen, magerem Eiweiß und Folsäure. Getrocknete Bohnen sind vorzuziehen, wenn Sie Zeit haben, sie zu kochen, weil sie weniger Natrium enthalten, aber nicht jeder hat Zeit, sie zu kochen. Verwenden Sie stattdessen Bohnen in Dosen und seien Sie sicher, sie gut auszuspülen (um etwas vom Natrium zu befreien).

• Wie man sie vorbereitet: Keine Vorbereitung benötigt. Öffnen Sie einfach die Dose, spülen Sie und verwenden Sie. Wenn Sie kreativ werden möchten, können Sie sie pürieren und zu einem Brotaufstrich machen.
• Was tun mit ihnen: Fügen Sie Bohnen zu einem Ei Scramble, werfen Sie sie in einen Salat, oder verteilen Sie einen Abstrich auf ein Sandwich. Bohnen können auch in Suppen, Eintöpfen und Beilagen hinzugefügt werden. Während Bohnen gesund sind, enthalten sie Kohlenhydrate, also achten Sie darauf, die Kohlenhydrate in Ihren Speiseplan einzahlen. Eine halbe Tasse ist etwa 20 g Kohlenhydrate.

3) Eier

Eier sind reich an Vitamin D, Lutein (ein Carotinoid, das die Augengesundheit fördert) und Protein. Während viele Menschen aufgrund ihres Cholesterolgehalts Eier meiden, legen Studien nahe, dass es sich nicht um diätetisches Cholesterin handelt, das den Blutcholesterinspiegel erhöht, sondern eher um gesättigte und transfette Aufnahme. Wenn Sie hohe Cholesterinwerte haben, ist es am besten, Ihre Eigelbaufnahme auf nicht mehr als zwei bis drei Mal pro Woche zu begrenzen. Auf der anderen Seite sind Eiweiß fettfrei und kann täglich gegessen werden.

• Zubereitung: Bis zum gleichmäßigen Garen überbacken oder 5 Minuten in kaltem Wasser kochen und unter kaltem Wasser abspülen.
• Was tun mit ihnen: Eier sind vielseitig – essen sie zum Frühstück, Mittag-oder Abendessen. Rühre Eier mit Gemüse und schwarzen Bohnen für einen Ranchero auf oder koche sie hart und hacke sie zu einem Salat. Machen Sie eine Gemüse-Frittata für die Woche und essen Sie zu jeder Zeit.

4) Thunfischkonserven in Wasser

Reich an Omega-3-Fettsäuren und magerem Eiweiß ist Thunfisch eine wunderbare Ergänzung zu Mittag- und Abendessen. Während die FDA empfohlen hat, unsere Fischaufnahme zu erhöhen, ist es wichtig, die wöchentliche Aufnahme zu überwachen, um hohe Quecksilberkonzentrationen sicher zu vermeiden.

Um die Quecksilberaufnahme zu reduzieren, wählen Sie leichten Thunfisch (im Gegensatz zu Weißem Thun). Verbraucherberichte deuten darauf hin, dass eine 150-Pfund-Person sicher 5 Unzen Albacore Thunfisch und etwa 13 Unzen leichter Thunfisch wöchentlich essen kann. Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel.

• So bereiten Sie vor: Öffnen Sie die Dose und lassen Sie das Wasser ablaufen (Dosen nicht in Öl) und voila-done.
• Was damit zu tun ist: Mix Thunfisch mit Avocado für eine gesündere Version von "Thunfisch-Salat." Fügen Sie Thunfisch zu Vollkornnudeln mit Brokkoli für eine herzhafte, proteinreiche, ballaststoffreiche Mahlzeit hinzu. Mischen Sie Thunfisch in Salate oder machen Sie einen fettarmen Thunfisch schmelzen mit fettarmem Käse, Vollkornbrot und Senf anstelle von Mayonnaise.

5) Vollkornbrot

Jedes Brot, das den 100-Prozent-Vollkornstempel oder das Wort ganz als erste Zutat hat, wird als Vollkorn betrachtet. Vollkornbrot ist reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen. Wählen Sie beim Kauf eines mit begrenzten Zutaten und entscheiden Sie sich für solche mit 90 Kalorien oder weniger. Zwei Scheiben Brot sind etwa 30 g Kohlenhydrate, also achten Sie auf Ihre Portionen. Brot kann als Kohlenhydrat in jeder Mahlzeit dienen.

• Zubereitung: Toasten, grillen, backen oder im Sandwich Maker platzieren, um die Dinge ein wenig zu verändern.
• Was damit zu tun ist: Verwenden Sie Vollkornbrot, um French Toast oder als Ersatz für ein Brötchen oder Bagel (reich an Kohlenhydraten und wenig Ballaststoffe) zu verwenden.

6) Quinoa

Eine glutenfreie Urfrucht, Quinoa kommt in einer Vielzahl von Farben – rot, weiß, schwarz. Quinoa ist ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, das reich an Proteinen und Ballaststoffen ist. Es enthält nur 160 Kalorien und 30g Kohlenhydrate pro 1 Tasse Portion (~ 60 Kalorien weniger und 15g Kohlenhydrate weniger als Nudeln und Reis).

• Vorbereitung: Lesen Sie die Rückseite der Verpackung, aber im Allgemeinen ist Quinoa vorbereitet: Spülen Sie die Quinoa vor dem Kochen gründlich mit kaltem Wasser ab. 1 Tasse Quinoa und 2 Tassen Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Aufköcheln lassen, abdecken und garen, bis das Wasser für ca. 15 Minuten vollständig eingezogen ist. Wenn Sie fertig sind, erscheint das Korn weich und durchscheinend.
• Was damit zu tun ist: Fügen Sie gewürfeltes Gemüse und Bohnen hinzu, um es als Mahlzeit oder Beilage zu essen. Werfen Sie in Salate oder essen Sie als heißes Getreide – eine gute Alternative zu Haferflocken. Ich mag zwei Drittel Tasse gekochte weiße Quinoa mit drei Viertel Tasse Blaubeeren, 1 Esslöffel Mandelbutter und einen Spritzer fettarmer Milch erwärmen.

7) Fettarmer griechischer Joghurt Greek Eine gute Quelle für Kalzium, Vitamin D und mageres Protein, griechischer Joghurt ist reich an Geschmack und glatt in der Textur.

So bereiten Sie vor:

• Essen Sie wie es ist oder frieren Sie es ein und verwenden Sie es als Nachtisch. Sie können auch Dips aus griechischem Joghurt machen, die als Marinaden oder Dips verwendet werden können. Was man mit Essen machen sollte:
• Machen Sie Parfaits gemischt mit frischem Obst und gehackten Nüssen zum Frühstück, werfen Sie in Ihren morgendlichen Smoothie für zusätzlichen Protein Punch, oder mischen Sie in Salatsaucen, um Cremigkeit hinzuzufügen. Fettarmer griechischer Joghurt kann als Ersatz für saure Sahne dienen. Natives Olivenöl Extra

Das Olivenöl ist reich an einfach ungesättigtem Fett und eignet sich hervorragend für den Geschmack von Salaten und Gemüse.

Vorbereitung:

• Messen und verwenden. Was damit zu tun ist:
• Verwenden Sie einen Teelöffel in Marinaden für Fleisch und in Salatdressings. Ersatzbutter für Olivenöl beim Rösten von Gemüse, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu verringern. 9) Alle natürlichen Nussbutter

Ein Muss in Haushalten. Erdnuss, Mandel, Cashew, Sonnenblumenbutter – all diese Aufstriche sind reich an gesundem Fett und Eiweiß. Achten Sie darauf, die Etiketten zu lesen, da die meisten nach dem Öffnen gerührt und gekühlt werden müssen, um Verderb zu vermeiden.

Wie man vorbereitet:

• Keine Vorbereitung erforderlich, aber eine gute Aufregung ist. Da natürliche Nussbutter nichts außer Nüsse und Salz enthält, trennt sich das Öl und ruht darauf. Gut umrühren und nach dem Öffnen kühl stellen. Was damit passiert:
• Zum Nachtisch oder Snack einen Apfel oder die Hälfte einer Banane beträufeln. Spread über Vollkorn Toast, oder eine Vollkorn-Waffel und Top mit Scheiben Beeren, einen Löffel in heiße Getreide für einen zusätzlichen Protein-Schub oder einen Esslöffel in Ihren Morgen Smoothie poppen. Denken Sie daran, Ihre Portion als 1 Esslöffel im Allgemeinen 100 Kalorien und 14 g Fett (gutes Fett) zu sehen. 10) 100% Pure Canned Kürbis

Ein Ernährung Kraftpaket, Dosenkürbis ist reich an Vitamin A (kann helfen, Augengesundheit zu fördern) und Faser.

So bereiten Sie es vor:

• Überprüfen Sie das Ablaufdatum und öffnen Sie es. Keine zusätzliche Vorbereitung erforderlich. Wenn Sie einen ganzen Kürbis verwenden möchten, haben Sie mehr Möglichkeiten: kohlenhydratarm kochen mit Kürbis Was Sie damit machen:
• Verwenden Sie in Suppen, Eintöpfen und Chili oder Desserts oder sogar Frühstück! Verwenden Sie als Ersatz für Squash in einem Rezept. Kürbis ist äußerst vielseitig, da er pikanten oder süßen Geschmack annehmen kann.