Wonton Ratatouille: Ein vegetarischer Vorspeise

Nutrition Highlights (pro Portion)

Kalorien 59Fat 4gCarbs 5gProtein 2g Show Nutrition Label Hide Nährwertkennzeichnung

(24 Bewertungen) Gesamtzeit 65 min
Vorbereitung 20 min, Koch 45 min
Portionen 12

Ganze Körner, Bohnen, Hülsenfrüchte, Früchte, Gemüse – Sie haben wahrscheinlich gehört, dass diese reichlich Ballaststoffe enthalten, wichtig als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung. In der Tat, Ihre tägliche empfohlene Minimum von 25 Gramm wenn Sie eine Frau sind und etwa 38 Gramm, wenn Sie ein Mann sind, können helfen, die Cholesterin-Zahlen zu verbessern, die Sie bei Ihren nächsten Bluttest-Ergebnissen sehen und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen Sie altern.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um zu erhöhen, wie viel Ballaststoffe Sie essen, ist die Aufnahme über den Tag verteilt. Ein paar Gramm von jeder Mahlzeit und einem Imbiss summieren sich schnell. Ballaststoffe aus einer Vorspeise werden ebenfalls zur Gesamtanzahl beitragen.

Hier ist eine Vorspeise, die 5 verschiedene Gemüse in einer knusprigen Wan-Tan-Schale mit Kräuter-Ziegenkäse für ein bisschen mehr Protein und cremigen Geschmack serviert. Wenn Sie das nicht als Vorspeise wünschen, lassen Sie sich die Wan-Tan-Tassen schmecken und servieren Sie stattdessen ein herzgesundes Vollkorn (wie Quinoa oder Gerste) für eine sättigende Mahlzeit.

Zutaten

• 2 kleine Tomaten
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1 kleine Aubergine, gewürfelt
• 1/2 Teelöffel Salz
• 12 Wonton-Wrapper
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 kleine gelbe Zwiebel, klein gewürfelt
• 2 kleine Knoblauchzehen Gewürznelken, gehackt
• 1 kleine rote Paprika, entkernt und gewürfelt Medium
• 1 kleine Zucchini, mittelgrob gewürfelt
• 2 Teelöffel getrocknete Oregano Blätter
• 1 Esslöffel Rotweinessig
• 1/2 Tasse zerbröckelte Ziegenkäse
• 1 Teelöffel getrocknete Thymianblätter
• 1 Teelöffel Zitronenschale
• 1 Teelöffel Olivenöl

Zubereitung

1. Bringen Sie einen kleinen Topf mit Wasser, etwa halb gefüllt, zum Kochen. Die Tomaten blanchieren und abkühlen lassen (detaillierte Anweisungen finden Sie in den Kochtipps unten).
2. Ofen auf 350F vorheizen. Während des Vorwärmens die Tomaten grob hacken und alle Säfte einsparen. In einen Kochtopf geben und mit Olivenöl beträufeln. In den Ofen für 15 bis 20 Minuten, Rühren nach 10 Minuten, dann entfernen und fügen Sie die Gemüse-Mischung in Schritt 5.

1. Während die Tomaten braten, werfen Sie die Auberginen mit dem Salz und lassen Sie sitzen für 15 Minuten, nach denen Sie können entfernen Sie die Stücke von überschüssiger Flüssigkeit und fügen Sie sie in den Topf, wenn Sie in Schritt 4 bereit sind.
2. 12 Wonton-Wrapper auf einem Schneidebrett anordnen und jede Seite leicht mit Kochspray besprühen. Alternativ können Sie Olivenöl darüber pinseln – etwa 2 Teelöffel sollten für alle ausreichen. 12. Falten Sie jede einzelne Verpackung in eine Vertiefung einer Muffinform, geben Sie ihr eine tassenähnliche Form, bestreuen Sie sie mit Salz und backen Sie sie im Ofen nicht mehr als 6 bis 7 Minuten, bis knusprig und nur leicht an den Rändern gebräunt. Behalte sie im Auge, damit sie nicht brennen! Sobald es fertig ist, entfernen Sie es und lassen Sie es an der Seite abkühlen. Sie müssen diesen Schritt möglicherweise zweimal wiederholen, abhängig davon, wie viele Kavitäten Ihre Muffinform hat.
3. Olivenöl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie für 5 Minuten, bis etwas durchscheinend, dann fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie für weitere 3 Minuten. Fügen Sie die Paprika hinzu und kochen Sie weitere 2 Minuten, gefolgt von den Zucchini für weitere 3 Minuten.

1. Fügen Sie die Aubergine, gerösteten Tomaten, Oregano hinzu und rühren Sie. Die Mischung für etwa 10 Minuten teilweise zugedeckt kochen lassen, bis das Gemüse etwas weich ist, aber nicht verkocht. Nach dem Garen abkühlen lassen und mit Rotweinessig, Salz und Pfeffer abschmecken.
2. In einer kleinen Schüssel den Ziegenkäse, den Thymian, die Zitronenschale, den Knoblauch und das Olivenöl vermischen und alle Zutaten zusammenmischen.

1. Die gekühlte Ratatouille in die Wantontassen tupfen, unter die 12 teilen und mit je 1 Teelöffel Ziegenkäse belegen.

Variationen und Substitutionen von Zutaten

Anstatt Ihre eigenen Tomaten zu rösten, können Sie in Dosen geröstete Tomaten eintauschen, um pünktlich zu sparen.

Die Wonton-Tassen machen Spaß und eignen sich hervorragend als Servierplatte. Sie können die Ratatouille aber auch mit erwärmtem Vollkorn-Pitabrot servieren – es ist genauso köstlich.

Koch- und Serviertipps

Die Verwendung von gerösteten Tomaten bringt einen rauchigen, natürlichen Geschmack hervor. Wenn Sie zu wenig Zeit haben oder die vordefinierte Version nicht finden können, überspringen Sie diesen Schritt. Schneiden Sie die Tomaten stattdessen grob und fügen Sie sie wie in Schritt 6 hinzu.

Das Blanchieren von Tomaten erleichtert das Abziehen der Haut. Verwenden Sie feste, aber reife Tomaten und achten Sie darauf, ein flaches "X" in den Boden eines jeden zu schneiden, bevor Sie sie ins Wasser werfen – dies wird eine Basis für die Haut zu Peeling und erleichtern es Ihnen zu greifen und zu ziehen übrig gebliebene Haut. Sobald sie im Topf sind, müssen sie nur für etwa 45 Sekunden dort bleiben, bevor Sie sie herausziehen und in eine Schüssel mit Eis legen.

An diesem Punkt sollten sich die Häute ablösen. Ziehen Sie die Haut von sich ab, schneiden Sie den grünen Kern von oben ab und hacken Sie ihn grob.

Sie könnten versucht sein, Ihre Auberginen zu schälen. Wenn Sie keinen medizinischen Grund dafür haben, warum nicht so weitermachen? Die Mehrheit der Ballaststoffe und Antioxidantien sind in diesem reichen, violetten Farbton verpackt.