Die Wissenschaft legt nahe, dass der Verzehr einer an Obst und Gemüse reichen Ernährung mit einem gesünderen Herzen, einem geringeren Risiko für Krebs, einer besseren Gehirnfunktion und länger verbunden ist Leben. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) benötigen Sie jeden Tag mindestens zwei Tassen Obst und etwa zweieinhalb Tassen Gemüse täglich. Oder, wenn es einfacher zu verfolgen ist, etwa fünf bis neun Portionen pro Tag.
Wie groß ist eine Portion?
Im Allgemeinen entspricht eine Portion Obst oder Gemüse etwa einer halben Tasse (geschnitten oder gehackt). Aber Grün wie Spinat und Salat haben eine Portionsgröße gleich einer vollen Tasse. Ein einzelnes Stück Obst, wie ein Apfel oder eine Orange, zählt ebenfalls als eine Portion. Wenn Sie die Etiketten auf verpacktem Obst und Gemüse lesen, können Sie sehen, dass eine Portion drei Viertel einer Tasse statt einer halben Tasse ist. Eine Portion Saft ist vier Unzen.
So steigern Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum:
Machen Sie sie zu Hause bequemer. Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen und Kirschtomaten brauchen keine Kühlung, so dass Sie sie auf Ihrer Arbeitsplatte oder auf Ihrem Tisch im Blick behalten können. Wenn die Snack-Zeit rollt, wird es leicht sein, ein Stück Obst oder eine Handvoll Kirschtomaten zu ergattern.
Probiere etwas Neues aus. Rutabagas können gekocht und zerdrückt werden oder mit Kartoffeln gemischt werden. Servieren Sie pluots als süße Belohnung oder Snack auf Granatapfelarillen.
Probieren Sie ein paar Gerichte aus Rohkost.
Tiefgefrorenes Gemüse auffüllen. Sie sind schnell und einfach in der Mikrowelle oder auf dem Herd vorzubereiten. Sie können einzelne Gemüse wie Erbsen, Karotten, grüne Bohnen oder Blumenkohl wählen, oder Sie können gewürzte Mischungen von Gemüse versuchen.
Vorgeschnittene und vorgewaschene Salate-in-Bag machen die Mahlzeiten einfach.
Gehen Sie nicht davon aus, dass die vorgewaschenen Salatmischungen einwandfrei sind. Gönnen Sie ihnen eine gute Spülung, bevor Sie Ihre Mahlzeit vorbereiten.
Nehmen Sie Obst und Gemüse zur Arbeit. Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln und getrocknete Cranberrys halten sich gut in Plastikbehältern. Stecken Sie eine Tasche Rosinen in Ihre Handtasche für einen einfachen Snack. Portionspackungen mit Apfelmus oder Obst, die nicht gekühlt werden müssen, können auch an Ihrem Schreibtisch aufbewahrt werden.
Packen Sie Karotten und Sellerie mit dem Mittagessen zu einem nahrhaften Snack am Nachmittag. Wenn Sie in einem Restaurant zu Mittag essen, wählen Sie statt Pommes Frites einen Beilagensalat und trinken Sie statt Soda 100-prozentigen Fruchtsaft. Bestellen Sie vegetarische Sandwiches und Wraps. Sie sind in der Regel wenig Kalorien und können Ihnen zwei oder drei Portionen Gemüse mit nur einem Sandwich geben.
Servieren Sie Obst und Gemüse wie nach der Schule Snacks. Vermeiden Sie die Taschen von fettigen Chips, Schüsseln mit Eis und Flaschen mit zuckerhaltigen Limonaden. Diese Snacks sind reich an Kalorien und wenig Nahrung.
Ersetzen Sie sie durch:
- Schneiden Sie Gemüse frisch und tauchen Sie ein.
- Eine Mischung aus Ihren bevorzugten 100-prozentigen Fruchtsäften mit Club-Soda.
- Ein Parfait mit Joghurt, Beeren und Nüssen oder Müsli.
- Eine kleine Schale Vollkorngetreide mit frischen Fruchtschnitten oder Rosinen und fettarmer Milch.
- Gefrorene kernlose Trauben.
Sandwiches, Salate und auf der Seite
Essen einen Salat als eine Mahlzeit können Sie mehrere Portionen Obst und Gemüse. Beginnen Sie mit etwas Salat und fügen Sie geschnittene Tomaten, Äpfel, Birnen, Beeren, Sellerie, Gurken, Sprossen, rohe grüne Bohnen, Brokkoli oder Blumenkohl hinzu. Bei so vielen Kombinationen können Sie jeden Tag einen anderen Salat essen.
Ein oder zwei Mal pro Woche einen Salat als Mahlzeit essen.
Wenn du ein Sandwich machst, achte darauf, Salat und ein paar dicke Tomatenscheiben hinzuzufügen. Den Rest der Tomate nehmen, in Scheiben schneiden und auf der Seite servieren. Fügen Sie zusätzliche Gemüse zu Ihren Suppen- und Eintopfrezepten oder sogar zu in Dosen Suppen hinzu.
