Wenn Sie eine Low-Carb-Diät beginnen, ist die Hälfte der Kampf zu lernen, was genau gilt ein Kohlenhydrat über weiße Kartoffeln und Schokoladenkekse, und wie viele Kohlenhydrate in einem gegeben Artikel qualifizieren als "Low-Carb." Außerdem gibt es die kleine, aber wichtige Frage zu lernen, wie man ein Nährwertkennzeichen liest und versteht. Ist es das Gesamtkohlenhydrat pro Portion, das zählt, wenn Kohlenhydrate gezählt werden? Oder ist es der Gesamtzuckergehalt? Was ist mit Zuckeralkoholen?
Das Lesen von Nährwertkennzeichnungen ist eine unschätzbare Fähigkeit im Leben und insbesondere während einer speziellen Diät, besonders kohlenhydratarm. Es liefert wichtige Informationen über die Nahrung, die wir essen, und kann nicht nur unser Gewicht, sondern auch unsere Gesundheit insgesamt beeinflussen.
Während die ideale kohlenhydratarme Diät wird eine gesundheitsfördernde, die viele Lebensmittel enthält, die nicht mit einem Etikett-ganze Lebensmittel wie Gemüse, Fleisch, Obst und andere frische Lebensmittel, die natürlich in Kohlenhydraten und niedrig sind Zucker – es ist praktisch unmöglich, nie aus einer Packung zu essen. Denn nahrhafte Lebensmittel wie rohe Mandeln und Tiefkühlgemüse werden in Paketen geliefert! Also ist es am besten zu lernen, ein versierter Leser von Nährwerttabellen zu sein.
1Servinggröße
Die Portionsgröße ist ein sehr wichtiges Element des Etiketts. An erster Stelle kann eine "Portionsgröße" gemäß einem Paket wenig Ähnlichkeit mit der Menge des Nahrungsmittels haben, welches die meisten Menschen gleichzeitig essen. Wenn ein Paket sagt, eine Portionsgröße ist ¼ Tasse, ist es am besten, tatsächlich einige zu messen, um eine klare Vorstellung davon zu bekommen, wie viel das ist, da es sehr leicht ist, die Menge zu unterschätzen, die wir tatsächlich essen. Wenn es um Snacks geht, möchten Sie vielleicht ein größeres Paket in kleinere Beutel teilen, die die Menge an Essen sind, die Sie essen möchten.
Manchmal, wie auf dem abgebildeten Etikett, ist die Portionsgröße nach Gewicht. Wenn Sie keine Waage zur Hand haben, achten Sie besonders auf die Anzahl der Portionen im Paket.
Wenn wir Gramm Kohlenhydrate zählen, ist es wichtig, nach einem sogenannten "Rundungsfehler" Ausschau zu halten, wenn es um die Portionsgröße geht. Zum Beispiel, wenn ein Etikett sagt, dass 1 Esslöffel eines Essens ein Gramm Kohlenhydrate hat, könnte das alles von 0,51 Gramm bis 1,49 Gramm sein. Das ist keine große Sache, wenn Sie eine Portion essen. Aber es gibt 16 Esslöffel in einer Tasse, so könnte der Fehler so viel wie 8 Gramm in jeder Richtung sein, wenn Sie so viel in einem Rezept verwenden.
Ein häufiges Beispiel für dieses Problem ist schwere Sahne. Ein Esslöffel Sahne enthält etwas weniger als ein halbes Gramm Kohlenhydrate, die laut Etikettierungsvorschriften "Null" sind. Dies hat einige kohlenhydratarme Diäten dazu gebracht zu glauben, dass sie mehrere Esslöffel gleichzeitig verwenden können. Aber diese "Null-Kohlenhydrate" können sich ziemlich schnell addieren.
2 Gesamtkalorien
Wir zählen im Allgemeinen keine Kalorien auf eine kohlenhydratarme Diät, da ein Teil unserer Idee darin besteht, dass sich unser Appetit normalisiert, um die Bedürfnisse unseres Körpers zu berücksichtigen. Dennoch finden viele Menschen, dass es irgendwann hilfreich ist, zumindest die Kalorien im Auge zu behalten.
3Fats
Die Menge an Fett in einem Lebensmittel ist nicht generell ein Problem bei einer Low-Carb-Diät, aber die Art von Fett kann sein. Einige Diäten wie die South Beach und Zone Diäten begrenzen gesättigtes Fett, und jeder sollte weg von Transfetten bleiben. Obwohl sie normalerweise nicht gekennzeichnet sind, ist die Auswahl von Nahrungsmitteln, bei denen das meiste Fett einfach ungesättigt ist, ein guter Anhaltspunkt. Im Zusammenhang mit einer kohlenhydratarmen Diät hat sich gezeigt, dass die Gesamtfettaufnahme kein Risiko für Herzerkrankungen darstellt. Das Gleiche gilt für diätetisches Cholesterin.
4Kohlenhydrate
Der Kohlenhydrat-Abschnitt des Nährwerttabels besteht aus mehreren Teilen, und es ist wichtig, dass jeder, der Kohlenhydrate zählt oder zuckerempfindlich ist, jeden davon versteht.
Die Hauptsache, die Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten betreffen, ist der Einfluss der Kohlenhydrate, die wir auf unseren Blutzucker (Blutzucker) essen. Wir streben einen niedrigen und langsamen Blutzuckerausstoß an. Was wir vermeiden wollen, sind hohe Blutzuckerspitzen, und es gibt eine ganze Reihe von Informationen auf dem Etikett, die uns helfen können.
Gesamtkohlenhydrate
Die Gramm der Gesamtkohlenhydrate ist die erste Sache, die betrachtet wird. Wenn es sehr hoch ist, kann man das Essen fast immer wieder ins Regal stellen. Selbst wenn die Kohlenhydrate von einer "guten" (nahrhaften) Quelle stammen, wird zu viel Kohlehydrat auf einmal den Blutzucker erhöhen. Die genaue Menge, die "zu viel" für Sie ist, hängt von der Fähigkeit Ihres eigenen Körpers ab, Glukose und die spezielle Diät zu tolerieren, auf der Sie sich befinden.
Unterhalb der Gesamtkohlenhydratlinie in diesem Abschnitt befinden sich zwei oder drei weitere Linien – Ballaststoffe, Zucker und manchmal Zuckeralkohole. Sie werden feststellen, dass diese Zahlen nicht zur Gesamtsumme passen. Dies liegt daran, dass Stärke nicht auf Lebensmitteletiketten aufgeführt ist. Daher kann jedes fehlende Kohlenhydrat als Stärke angenommen werden. In verarbeiteten Lebensmitteln erhöht Stärke (die aus langen Strängen von Glukose besteht) im Allgemeinen Blutzucker so viel oder mehr als Zucker, weil die Verarbeitung das Kohlenhydrat glykämischer macht. ZuckerVielleicht haben Sie inzwischen herausgefunden, dass die Zuckermenge in einem Lebensmittel kein verlässlicher Indikator dafür ist, wie stark die Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen, da Stärke und manchmal auch Zuckeralkohole ähnliche Wirkungen haben.
5 Fiber
Fiber ist eine Art von Kohlenhydraten, die den Blutzucker nicht erhöht. In der Tat kann das Vorhandensein von Ballaststoffen den Einfluss der anderen Kohlenhydrate in einer Mahlzeit verlangsamen. Wenn wir Kohlenhydrate zählen, subtrahieren wir daher die Gramm Faser von den Gramm Gesamtkohlenhydrat. Dies ergibt eine Zahl, die als effektive Kohlenhydrate oder verwendbare Kohlenhydrate oder Netto-Kohlenhydrate oder Schlag-Kohlenhydrate bezeichnet wird. Diese Zahl ist die Menge an Kohlenhydraten in einer Nahrung, die den Blutzucker beeinflusst.
6Sugar Alcohols
Zuckeralkohole können schwierig zu interpretierende Zutaten sein. Ein Produkt kann als "zuckerfrei" bezeichnet werden und Zuckeralkohole enthalten. In diesem Fall muss für sie auf dem Nährwertkennzeichen eine separate Zeile stehen (Produkte, die nicht als zuckerfrei gekennzeichnet sind, müssen diese Zeile nicht haben).
Hersteller möchten gerne, dass Zuckeralkohole eine sehr geringe Wirkung auf den Blutzucker haben, aber tatsächlich hängt es sehr davon ab, welcher Zuckeralkohol im Produkt enthalten ist. Beachten Sie besonders, dass viele der Zuckeralkohole nicht so süß wie Zucker sind, also muss mehr verwendet werden, um die gleiche Süße zu bekommen. Beachten Sie auch, dass viele Zuckeralkohole (am bekanntesten Maltitol) Gas und andere unerwünschte Reaktionen im Darm verursachen können.
Erythritol ist der einzige häufig verwendete Zuckeralkohol, den ich empfehle, nicht in der Gesamtzahl der Kohlenhydrate zu zählen. Maltitol könnte als 3/4 der angegebenen Kohlenhydrate gezählt werden. Sorbitol kann als die Hälfte der angegebenen Kohlenhydrate gezählt werden.
7Protein
Es ist wichtig, genug Protein zu essen, teilweise weil unser Körper es benötigt, um benötigte Glukose zu produzieren, wenn wir nicht genug von Kohlenhydraten bekommen. Normalerweise neigen unsere Appetit dazu, die richtige Menge an Protein zu regulieren. Trotzdem, wenn Sie nicht jemand sind, der dazu neigt, viel Protein zu essen, tut es nicht weh, das im Auge zu behalten. Die National Academy of Sciences empfiehlt, dass wir 10% bis 35% unserer Kalorien aus Protein erhalten.
8Vitamine und Mineralien
Es gibt nicht viele Informationen über Vitamine und Mineralien auf Nährwertkennzeichnungen, aber Informationen sind für die Vitamine A und C und die Mineralstoffe Eisen, Kalzium und Natrium erforderlich. Mit Ausnahme von Natrium (das wir manchmal einschränken müssen) muss nicht die genaue Menge angegeben werden, sondern der ungefähre Prozentsatz der gesamten empfohlenen Tagesdosis. Menschen mit kohlenhydratarmen Diäten bekommen manchmal nicht genug Kalzium, deshalb raten Low-Carb-Autoren manchmal dazu, darauf zu achten und bei Bedarf eine Ergänzung zu nehmen.
9 Zutaten
Sie sollten einige Zutaten vorsichtig sein. Die meisten haben mit Blutzucker zu tun und geben Ihnen einen Hinweis auf die glykämische Wirkung der Kohlenhydrate. Ref 1. raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate
, einschließlich Zucker und raffinierte Körner. "Zucker" kann viele verschiedene Namen tragen (z. B. Maissirup mit hohem Fructosegehalt), von denen viele Anzeichen eines stark verarbeiteten Nahrungsmittels sind. Hier ist eine Liste von Zutaten, die im Wesentlichen "Zucker" bedeuten. Beachten Sie, dass auf diesem Etikett "verdampfter Zuckerrohrsaft" steht – ein anderer Name für Zucker.
Verarbeitete Stärken haben oft die Form von Weizen oder anderen Mehlen. Körner zu verarbeiten oder zu Mehl zu mahlen macht sie glykämischer. Beachten Sie, dass der erste Bestandteil in der Probenbezeichnung "Weizenmehl" ist. Das bedeutet fast immer "Weißmehl", sonst würde es "Vollkornmehl" heißen. Wenn das Etikett nicht sagt, dass das Korn "ganz" ist, kann man davon ausgehen, dass es nicht ist.
2. Zuckeralkohole As – Wie bereits erwähnt, überprüfen Sie sorgfältig, welcher Zucker Alkohol in der Zutatenliste ist. Dieses Etikett hat Erythritol, welches ein wahrhaft wenig schädlicher Zuckeralkohol ist, was vom Standpunkt des kohlenhydratarmen Essens aus betrachtet ein guter ist.3. Spezielle kohlenhydratarme Zutaten
– Es gibt einige andere spezielle Zutaten, die in kohlenhydratarme Produkte gegeben werden, um Geschmack oder Textur zu erhalten, ohne Blutzucker zu erhöhen, wie künstliche Süßstoffe. Auf diesem Etikett sehen wir Inulin und Weizengluten. Weizengluten ist der Proteinanteil des Weizens. Inulin liefert Süße und Textur. Es ist eine gute Idee, sich mit einigen dieser speziellen Zutaten vertraut zu machen.
4. Teilweise hydrierte Öle sind Transfette. Vermeiden Sie jedes Essen mit dieser Zutat.
