Das Lernen, wie man Kalorien zählt, ist der Schlüssel zum erfolgreichen Gewichtverlust. Kalorien zählen ist einfach und effektiv. Wenn Sie abnehmen und die Pfunde für immer ablegen wollen, ist es wichtig, sich etwas Zeit zu nehmen und diese wichtige Fähigkeit zu erlernen.
Der erste Schritt zum Zählen von Kalorien ist zu verstehen, was eine Kalorie ist und wie sie auf Ihr Gewicht zutrifft. Ihr Körper nutzt kalorische Energie, um alles von grundlegenden biologischen Funktionen bis hin zum Tippen auf der Tastatur oder zum Joggen um den Block herum auszuführen. Eine Kalorie ist eine Energieeinheit.
Wir alle haben eine gewisse Kalorienanforderung, um unser aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie benötigen (oder überschüssige Kalorien verbrennen), werden Sie ein kalorienreiches Defizit erzeugen und abnehmen.
Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
Eine Methode heißt die Harris-Benedict-Formel. Es ist eine mathematische Formel, die Ihren Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau bestimmt. Das Ergebnis der Formel wird als Grundumsatz bezeichnet. Sie können auch Rechner verwenden, die vom SuperTracker-Programm des USDA bereitgestellt werden, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Sobald Sie die Anzahl der Kalorien kennen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie Ihre eigenen kalorischen Ziele für das Abnehmen erstellen. Es liegt an Ihnen, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer täglichen Ernährung schneiden. Experten schätzen, dass es ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien braucht, um ein Pfund zu verlieren. So kann es hilfreich sein, 500 Kalorien pro Tag zu schneiden, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Oder wenn Sie schneller abnehmen wollen, können Sie Bewegung und Diät kombinieren, um ein Defizit von 1000 Kalorien pro Woche zu erreichen, um zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Der nächste Schritt in Ihrem Gewichtsverlust-Prozess ist es, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu verfolgen. Um dies zu tun, wirst du feststellen, dass es hilfreich ist, zu lernen, wie man ein Lebensmitteletikett liest. Lebensmitteletiketten helfen Ihnen, den Kaloriengehalt der Lebensmittel und Getränke, die Sie konsumieren, zu identifizieren.
Wenn Sie das Nährwertkennzeichen scannen, sehen Sie, dass die Kalorienanzahl direkt unterhalb der dicken schwarzen Linie oben aufgeführt ist. Es ist wichtig, dass Sie auch die Portionsgröße auf dem Etikett notieren. Wenn Sie mehr als eine Portion essen, müssen Sie die Kalorienanzahl mit der Anzahl der konsumierten Portionen multiplizieren, um eine genaue Anzahl zu erhalten.
Sie können auch Online-Tools verwenden, um Informationen zu Ernährung und Kalorien zu finden. Sie ermöglichen Ihnen die Suche nach Nährwertinformationen für viele verschiedene Arten von Lebensmitteln, einschließlich Restaurantlebensmittel.
Kontrollieren Sie Ihre Portionsgrößen
Die Portionskontrolle wird die Kalorienzählung und den Gewichtsverlust viel leichter machen. Wenn Sie kleinere Portionen kalorienreicher Lebensmittel essen und Sie während der Mahlzeiten korrekte Portionen essen, werden Sie schneller abnehmen.
Die einfachste Art, Portionen zu kontrollieren, ist die Verwendung eines einfachen Messbechers. Viele Lebensmittel wie Müsli und Nudeln werden durch die 1/2 Tasse oder Tasse gemessen. Flüssige Unzen, wie beispielsweise Getränke, können ebenfalls mit einem Messbecher gemessen werden. Einige Nahrungsmittel wie Erdnussbutter, Pfannkuchensirup oder Marmelade werden mit dem Esslöffel gemessen. Einige Lebensmittel, wie zB Stangenmargarine, können mit einem Löffel schwer zu messen sein; Eine Portion Margarine kann zum Beispiel mit dem "Lineal" auf der Verpackung des Produkts gemessen werden.
Es gibt andere Möglichkeiten, Portionsgrößen zu messen, wenn Sie keinen praktischen Messbecher haben. Manche Leute benutzen ihre Hand, um die richtige Menge an Essen zu messen, andere benutzen eine billige digitale Küchenwaage. Viele Lebensmittel sind in Einzelportionen erhältlich. Dies bedeutet, dass Sie alle Lebensmittel in der Packung für die angegebene Anzahl von Kalorien essen können. Es ist wichtig, dass Sie nicht davon ausgehen, dass ein Paket eine einzelne Portion ist. Schauen Sie auf das Nährwertschild und finden Sie den Abschnitt "Portionen pro Packung" oder "Portionen pro Packung". Wenn es "1" sagt, dann müssen Sie das Essen nicht messen oder zählen, um Ihre Kalorienzufuhr zu kennen. Verwenden Sie Extras und Apps, um Kalorien zu zählen
Sie möchten Ihre täglichen und wöchentlichen Kalorienzahlen mithilfe einer Online-App oder Website verfolgen. Wenn Sie beispielsweise ein Fitbit besitzen, können Sie mit der App und dem Online-Dashboard Ihre Kalorieninformationen für einen schnelleren Gewichtsverlust verwalten. Aber Sie können auch kostenlose Dienste wie MyFitnessPal verwenden, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie keine High-Tech-Methode verwenden möchten, können Sie die einfache Papier- und Stiftmethode verwenden. Starten eines Ernährungstagebuches ist einfach und kostengünstig. Und Sie können Ihr Gewicht-Verlust-Journal verwenden, um Problembereiche oder emotionale Ess-Probleme zu erkunden.
Überprüfen Sie Ihre tägliche Ernährung so oft wie möglich, um Wege zu finden, um Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie zum Beispiel Ihr Kalorienziel ständig um 100 Kalorien überschreiten, wird das Ausscheiden von nur einer Dose Limonade diesen Überschuss eliminieren.
