Haben Sie sich schon einmal das Kleingedruckte auf dem Nährwerttabellen-Label angesehen? Ganz unten sehen Sie eine Notiz, die besagt, dass einige der Informationen auf einer 2.000-Kalorien-Diät basieren. Auf den meisten Etiketten lautet der Text:
Prozent tägliche Werte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Ihre täglichen Werte können höher oder niedriger sein, abhängig von Ihrem Kalorienbedarf.
Auf einigen neueren Nutrition Facts Etiketten kann der Text wie folgt lauten:
Der% Daily Value sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Portion Nahrung zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.
Wenn Sie versuchen, das Etikett zu verwenden, um eine gesunde Diät zu essen, könnte diese Notation verwirrend sein. Bedeutet das, dass Sie täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen sollten? Oder gibt es eine bessere Möglichkeit, die Informationen zu verwenden?
Was ist eine 2.000-Kalorien-Diät?
Um den Verbrauchern die hilfreichsten Ernährungsdaten zu liefern, verwendet die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) am Beispiel der Nährwertkennzeichnung eine 2.000-Kalorien-Diät, die Informationen über Tageswerte und prozentualen Tageswert liefert ( % DV). Es ist keine Empfehlung, 2000 Kalorien zu essen. Es soll auch nicht bedeuten, dass eine 2000-Kalorien-Diät notwendigerweise besser oder schlechter als beispielsweise eine 1.200-Kalorien-Diät oder eine 2.500-Kalorien-Diät ist.
Warum verwendet die FDA die 2.000-Kalorien-Zahl auf dem Etikett? Viele durchschnittliche amerikanische Esser werden eine tägliche Kalorienzufuhr in dieser ungefähren Bandbreite haben. Durch die Verwendung dieser Zahl sind die bereitgestellten Ernährungsinformationen wahrscheinlich für ein breites Publikum nützlich.
Zum Beispiel:
- Eine mäßig aktive 30-jährige Frau würde etwa 2147 Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten.
- Ein leicht aktiver 40-jähriger Mann würde etwa 2195 Kalorien zu sich nehmen, um sein Gewicht zu halten
- Eine zierliche, sehr aktive 25-jährige Frau würde etwa 2143 Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten
- Ein großer, sitzender 70-Jähriger Mann würde ungefähr 1828 Kalorien verbrauchen, um sein Gewicht zu behalten.
Ihr einmal täglicher Kalorienbedarf basiert auf Ihrer Körpergröße, Ihren Gewichtszielen und Ihrem Aktivitätslevel. Eine Person, die versucht, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, würde ihre tägliche Kalorienzufuhr anpassen, um ihre spezifischen Gesundheitsziele zu erreichen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, können Sie einfache Berechnungen durchführen oder einen Online-Kalorienrechner verwenden. Viele Gewichtsverlust Pläne basieren auf einer Diät mit 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und einer Diät mit 1.600 Kalorien pro Tag für Männer.
2.000-Kalorien-Diät-Aufschlüsselung
Eine Diät, die 2.000 Kalorien pro Tag liefert, könnte scheinen, als würde es eine Menge Essen enthalten. Aber die tatsächliche Diät-Aufteilung ist vernünftiger als Sie sich vorstellen können. Ein Beispiel Mahlzeit Plan könnte so aussehen:
Frühstück (ca. 500 Kalorien)
- 2 Eier gebraten oder Rührei
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
- 1 halbe Grapefruit oder ein kleines Glas Saft
Snack (100 Kalorien)
- Ein mittelgroßer Apfel
Mittagessen (ca. 650 Kalorien)
- Truthahnsandwich auf Roggenbrot mit Mayonnaise
- Karotten- und Selleriestangen mit Hummus
- Ein mittelgroßer Schokoladenkeks
- Ein Glas 2% Milch
Snack (100 Kalorien)
- Eine kleine Snackbar
Abendessen (650 Kalorien)
- Gegrillter Lachs (4 Unzen) mit Zitrone
- Kleine gebackene Kartoffel mit Butter
- Gedämpfter Brokkoli
- Eine halbe Tasse Vanilleeis
Was sind Tageswerte?
Tageswerte oder DVs sind Empfehlungen für die Nährstoffaufnahme, die auf den Empfehlungen nationaler Gesundheitsexperten basieren. Eine Liste der täglichen Werte für Schlüsselnährstoffe befindet sich am Ende einiger – aber nicht aller – Lebensmitteletiketten. Kleinere Etiketten sind nicht erforderlich, um die Informationen bereitzustellen.
Die Werte sind für eine 2.000-Kalorien-Diät und für eine 2.500-Kalorien-Diät aufgeführt.
Basierend auf den DV-Informationen, sollte eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag isst, verbrauchen:
- weniger als 65 Gramm oder 585 Kalorien aus Fett
- weniger als 20 Gramm oder 180 Kalorien aus gesättigten Fettsäuren
- mindestens 300 Gramm oder 1200 Kalorien aus Kohlenhydraten
- etwa 50 Gramm oder 200 Kalorien aus Protein
- weniger als 2.400 Milligramm Natrium
- weniger als 300 Milligramm Cholesterin
- etwa 25 Milligramm Ballaststoffe
Beachten Sie, dass einige dieser Empfehlungen auf der Grundlage der neuesten Ernährungswissenschaft aktualisiert wurden und reflektiert werden das aktualisierte Nährwertkennzeichen. Sie werden verwendet, um den prozentualen Tageswert zu berechnen. Empfehlungen für gesättigtes Fett (20 Gramm) und Cholesterin (300 Milligramm) haben sich nicht geändert, während die folgenden Werte für Nährstoffe, die in neueren Versionen des Nutrition Facts-Labels enthalten sind, entweder aktualisiert oder hinzugefügt wurden.
- nicht mehr als 78 Gramm oder 702 Kalorien aus Gesamtfett
- nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium
- 275 Gramm oder 1.100 Kalorien aus Kohlenhydraten
- mindestens 28 Gramm Ballaststoffe
- nicht mehr als 50 Gramm Zucker
- 20 Mikrogramm Vitamin D
- 1.300 Milligramm Kalzium
- 18 Milligramm Eisen
- 4.700 Milligramm Kalium
Beachten Sie auch, dass diese Werte Empfehlungen sind und kein spezifisches Rezept für gute Gesundheit oder richtiges Essen. Ein registrierter Ernährungsberater oder Gesundheitsexperte kann Ihnen Ernährungsempfehlungen geben, um Ihre spezifischen Gesundheitsbedürfnisse zu erfüllen. Auch schwangere Frauen und Kinder haben unterschiedliche empfohlene Werte für Makronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Was ist Prozent Tageswert?
Prozent Tageswert (% DV oder% Tageswert) gibt an, wie viel ein Lebensmittel zu Ihrer empfohlenen Gesamtaufnahme eines bestimmten Nährstoffs beiträgt. Prozent Tageswerte sind in einer Spalte auf der rechten Seite des Nährwertkennzeichens aufgeführt.
Sie können% Daily Value-Werte verwenden, um zu sehen, ob Sie die empfohlene Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Fett, Protein, Kalzium und Ballaststoffe erhalten. Sie können die Daten auch verwenden, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel von bestimmten Nährstoffen bekommen, die begrenzt sein sollten, wie gesättigtes Fett oder Cholesterin.
Für jeden Nährstoff gibt das Etikett die Anzahl von Gramm oder Milligramm an, die eine einzelne Portion dieses Lebensmittels liefert. Diese Information wird in einer Spalte auf der linken Seite des Etiketts aufgeführt. Zum Beispiel könnten Sie auf das Etikett Ihrer Lieblings-Snack schauen und sehen, dass es zwei Gramm gesättigtes Fett liefert.
Aber auf der rechten Seite des Etiketts sehen Sie ein Prozent. Es beschreibt, wie dieses Essen zu Ihrer empfohlenen Aufnahme dieses Nährstoffs beiträgt, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag essen. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, beträgt der tägliche Wert für gesättigtes Fett 20 Gramm pro Tag oder weniger. Da Ihr Lieblingssnack 2 Gramm gesättigtes Fett liefert, würde es 10 Prozent Ihrer Gesamtaufnahme von gesättigtem Fett für den Tag zur Verfügung stellen. In der Spalte "% Daily Value" wird "10%" angezeigt.
Verschiedene Möglichkeiten, den prozentualen Tageswert zu verwenden
Was ist, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag nicht zu sich nehmen? Ist die Information zum prozentualen täglichen Wert nutzlos? Nicht wirklich. Die FDA bietet Vorschläge für hilfreiche Methoden zur Verwendung der prozentualen Tageswerte und anderer Ernährungsinformationen, unabhängig davon, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Sie können die Informationen verwenden, um:
Lebensmittelvergleiche zu erstellen.
- Wenn Sie versuchen, zwischen einigen verschiedenen Marken oder Produkten zu wählen, können Sie die Etiketten vergleichen, um zu sehen, wie jedes Produkt zu Ihren täglichen Ernährungsbedürfnissen beiträgt. Achten Sie darauf, Lebensmittel mit ähnlichen Portionsgrößen zu vergleichen. Überprüfen Sie die Portionsgröße oben auf der Nährwertkennzeichnung. Dann überprüfen Sie die Spalte% täglicher Wert, um zu sehen, welches Lebensmittel mehr Nährstoffe liefert, die Sie benötigen, und weniger Nährstoffe, die Sie nicht benötigen. Überprüfen Sie die Ansprüche auf Lebensmittelverpackungen.
- Sie könnten einen Ernährungsanspruch auf der Vorderseite eines Lebensmittelpakets sehen, das ansprechend klingt. Es ist klug, diese Behauptungen zu überprüfen, indem Sie das Nährwertkennzeichen überprüfen. Zum Beispiel könnten Sie ein Essen sehen, das ankündigt, dass es "kalorienärmer ist". Aber es kann nicht wirklich niedrig an Kalorien sein. Im Allgemeinen werden 40 Kalorien als niedrig, 100 Kalorien als moderat und 400 Kalorien oder mehr als hoch angesehen, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen. Wenn das Essen, das Sie betrachten, 200 Kalorien pro Portion liefert, ist es vielleicht weniger Kalorien als sein Konkurrent, aber es ist kein kalorienarmes Essen.
Sie können auch Behauptungen über Nährstoffe überprüfen. Lebensmittel, die 5 Prozent DV eines bestimmten Nährstoffes liefern, werden als niedrig angesehen und solche, die 20 Prozent DV oder mehr liefern, werden als hoch angesehen. Wenn Ihr Lieblingsmüsli beispielsweise angibt, dass es sich um eine gute Ballaststoffquelle handelt, können Sie den Prozentwert auf dem Nährwerttabellen überprüfen, um festzustellen, ob es sich um ein ballaststoffreiches Lebensmittel oder ein ballaststoffarmes Lebensmittel handelt. Wenn der für Fasern angegebene% Daily Value 25% beträgt, ist das Getreide ein ballaststoffreiches Nahrungsmittel.
Machen Sie Essen-Trade-Offs, um Ihre Ernährung zu verbessern. - Wenn Sie den Prozentwert auf dem Nährwerttablett verwenden, können Sie schnell scannen, um Nahrungsmittel mit geringem Nährwert für Nahrungsmittel mit höheren Nährstoffen zu verwenden. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Ihre Salzaufnahme zu reduzieren, können Sie den% DV-Wert vergleichbarer Lebensmittel überprüfen und den mit dem niedrigsten Prozentsatz in der Zeile für Natrium auswählen. Oder wenn Sie versuchen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, können Sie nach Nahrungsmitteln suchen, die einen höheren Prozentsatz für Protein aufgeführt haben. Essen Sie eine 2.000-Kalorien-Diät?
Viele intelligente Verbraucher und gesunde Esser wissen nicht, wie viele Kalorien sie jeden Tag verbrauchen. Wenn Sie kein großer Esser sind, können Sie 1.500 Kalorien pro Tag oder sogar weniger essen. Daher wissen Sie möglicherweise nicht, wie oder ob Sie die auf dem Nährwertkennzeichen angegebenen Tages- und Prozentwerte verwenden sollten.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Ernährung zu verbessern, finden Sie es möglicherweise hilfreich, ein Ernährungstagebuch für eine Woche oder länger zu halten, um Ihre Nummer zu erhalten. Füllen Sie ein Papierjournal aus, verwenden Sie eine Smartphone-App oder eine Website, um Ihre Kalorien zu zählen. Nach einer Woche oder so, Kalorien zu zählen, sollten Sie eine gute Schätzung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme haben. Sobald Sie Ihre Nummer haben, können Sie sie an Ihre Ziele anpassen und anhand des Nährwerttats bewerten, wie jedes Essen zu Ihrem Tagesplan beiträgt.
Denken Sie daran, dass die Informationen auf dem Nährwert-Etikett auf allgemeinen Richtlinien basieren. Verwenden Sie es kann Ihnen helfen, eine ausgewogene Ernährung für eine gute Gesundheit zu essen. Wenn Sie eine persönliche Ernährungsberatung benötigen, um einen Gesundheitszustand zu bewältigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder suchen Sie den Rat eines registrierten Ernährungsberaters.
