Die Mittelmeerdiät basiert auf den traditionellen Lebensmitteln, die von den Menschen im Mittelmeerraum, insbesondere Griechenland, gegessen werden. Es ist mit gesunden Lebensmitteln geladen und Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die folgende Diät helfen kann, einige der Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Laut dem Oldways Preservation & Exchange Trust wurde die Mittelmeerdiät 1993 von Oldways, der Harvard School of Public Health und der Weltgesundheitsorganisation eingeführt.
Die Diät enthält:
- Oliven und Olivenöl
- Vollkorn, meist in Brot und Müsli statt Nudeln
- Sehr wenig rotes Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Etwas Käse, aber weniger Milch
- Viel Gemüse und Obst
- Viel Hülsenfrüchte und Nüsse
- Ein kleiner Rotwein
Die mediterrane Ernährung ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen, weit größer als die typische westliche Ernährung und wenig gesättigtes Fett. In dieser Region wird sehr wenig rotes Fleisch gegessen, und der Milchkonsum ist begrenzt, außer etwas Käse und Joghurt.
Oldways hat eine mediterrane Ernährungspyramide entworfen, um Ihnen zu zeigen, welche Lebensmittel am besten sind.
Die Basis der Pyramide besteht aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Getreide, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Früchte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse machen einen weiteren großen Teil Ihrer täglichen Ernährung aus, zusammen mit kleineren Mengen Käse, Joghurt und Olivenöl. Geflügel, Fisch und Eier werden wöchentlich gegessen, und rotes Fleisch wird etwa einmal im Monat gegessen.
Oldways schlägt auch vor, dass Sie jeden Tag sechs Gläser Wasser trinken, zusammen mit mäßigem Rotweinkonsum für einige Leute. Die Mediterrane Pyramide lässt sogar jede Woche einen süßen Leckerbissen zu.
Wie man der Mittelmeerdiät folgt
Ersetzen Sie das Fett, das Sie jetzt benutzen, mit Olivenöl. Sie möchten wahrscheinlich nicht mehr Kalorien zu Ihrer Diät hinzufügen, so verwenden Sie Olivenöl anstelle von Butter, Margarine und andere Salatdressing Öle.
Olivenöl ist auch gut zum Kochen.
Essen Sie viel Gemüse. Diese Idee kann einfach nicht genug betont werden. Jede gesunde Ernährung beinhaltet viel Gemüse. Viele Menschen im Mittelmeer essen jeden Tag ein Pfund Gemüse. Grünes und buntes Gemüse ist kalorienarm und reich an Antioxidantien. Bereiten Sie mehrmals wöchentlich griechische vegetarische Gerichte zu.
Genieße ein wenig Stärke. Wählen Sie Vollkorn häufiger, weil sie in Faser größer sind. Kartoffeln und Polenta, die aus Maismehl hergestellt werden, werden auch häufig als Stärke im Mittelmeerraum verwendet.
Essen Sie Geflügel und Fisch. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die gut für dein Herz und dein Gehirn sind. Plus, Fisch ist wenig Fett und Kalorien. Geflügel und Eier sind ebenfalls akzeptable Proteinquellen. Backen Sie oder grillen Sie Ihren Fisch oder Huhn, braten Sie es nicht tief. Panierte und frittierte Speisen passen überhaupt nicht zu dieser Diät.
Begrenzen Sie den Verzehr von rotem Fleisch. Rotes Fleisch hat viel gesättigtes Fett, das nicht gut für dein Herz ist, also gibt es nicht viel Platz für Steaks und Hamburger in dieser Diät (nur ungefähr eine Mahlzeit pro Monat). Anstatt einen fettigen Burger aus einem Burger Joint, machen Sie einen Boden Truthahn Burger auf einem Vollkorn-Brötchen statt. Fügen Sie Salat, eine Scheibe Avocado und Tomate hinzu und Sie werden das rote Fleisch nicht verpassen.
Entdecken Sie Hülsenfrüchte und Nüsse. Hülsenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe, Proteine und Nährstoffe und können in der Hauptmahlzeit verwendet werden. Wählen Sie Saubohnen und andere trockene Bohnen. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne machen einen leckeren und gesunden Snack.
Genießen Sie frische Früchte als Dessert. Vermeiden Sie zuckerhaltiges Gebäck, Kuchen und Kekse. Früchte sind kalorienärmer und reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.
Joghurt und Käse sind Calciumquellen. Wählen Sie jeden Tag etwas fettarmen Joghurt und Käse. Sie können ein Joghurtdressing machen oder einen gesunden Salat mit Tomaten und Feta-Käse probieren. Halte es hell.
Wasser und Wein trinken. Die Mittelmeer-Pyramide enthält sechs Gläser Wasser jeden Tag und ein Glas oder zwei von Rotwein.
Wasser ist gut für alle, aber trinken Sie keinen Rotwein, wenn Sie schwanger sind, minderjährig oder wenn Sie durch Alkoholkonsum gefährdet sind.
Die Umstellung von einer typischen westlichen Diät auf eine mediterrane Diät scheint schwierig, wenn Sie nicht an Olivenöl, Fisch und einige der Gemüse und Gewürze gewöhnt sind, die oft mit dieser Region verbunden sind. Aber es ist sehr lecker. Hier sind einige Tipps und Ideen, um loszulegen:
- Mittelmeer-Diät, Omega-3 und Kinder
