ÜBerblick und Verwendung des glykämischen Index

Der glykämische Index wurde entwickelt, um uns darüber zu informieren, inwieweit Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen. Einige populäre kohlenhydratarme Diäten, wie die South Beach Diät, verwenden den glykämischen Index. Dennoch, widersprüchliche und etwas verwirrende Fragen umgeben die Verwendung von glykämischen Indexzahlen bei der Auswahl bestimmter Nahrungsmittel zu essen.

Warum es wichtig ist zu wissen

Viele zuverlässige Studien zeigen, dass der Verzehr einer Diät mit relativ niedrigem Blutzuckerspiegel uns vor Diabetes und wahrscheinlich auch vor Herzkrankheiten schützen kann.

Daher kann die Auswahl von Nahrungsmitteln, bei denen es weniger wahrscheinlich ist, dass sie unseren Blutzucker schnell erhöhen, eine gesunde Art zu essen sein, besonders für diejenigen, die anfällig für Insulinresistenz, Diabetes und Herzerkrankungen sind.

Wie wird es berechnet?

Forscher verwenden eine Gruppe von gesunden (krankheitsfreien, einschließlich Diabetes) Menschen, um den Index zu bestimmen. Die Individuen essen ein Essen mit einer Standardmenge an Kohlenhydraten, gewöhnlich 50 Gramm. Ihr Blut wird alle 15 Minuten getestet, um zu sehen, wie schnell und wie schnell ihr Blutzucker ansteigt. Je höher und schneller es steigt, desto höher ist die Bewertung der Nahrung auf einer Skala von 1 bis 100. Weniger als 55 wird als niedriger GI angesehen, mehr als 70 als hoch und dazwischen als mittel. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass während GI-Scores auf Forschung basieren, diese Cutoffs auf eine beliebige Art und Weise zugewiesen wurden.

Probleme mit dem Index

Obwohl es in der Tat sehr nützlich wäre, ein gutes Maß dafür zu haben, wie glykämisch verschiedene Lebensmittel sind, hat der glykämische Index mehrere Probleme.

Die wichtigsten sind die geringe Anzahl der getesteten Lebensmittel, die Tatsache, dass verschiedene Menschen unterschiedlich auf Nahrungsmittel reagieren, die kleine Auswahl an GI-Messungen, die Variabilität der getesteten Lebensmittel (die Studien werden in verschiedenen Laboren durchgeführt, um die Welt mit verschiedenen große Gruppen von Menschen, verschiedene Rezepte usw.) und die Tatsache, dass der glykämische Index nicht simuliert, wie Menschen tatsächlich essen.

Geringe Anzahl getesteter Lebensmittel

Die Hauptnahrungsmittel, die auf den glykämischen Index getestet wurden, sind diejenigen, die reich an Kohlenhydraten sind. Wenn man sich daran erinnert, dass die Standardmenge an Kohlenhydraten 50 Gramm beträgt, wird Spaghetti in den Index aufgenommen, weil es vernünftig ist, dass man 1 und ¼ Tassen Spaghetti essen kann (die Menge, die man braucht, um die 50 Gramm zu bekommen). Auf der anderen Seite wäre es ziemlich schwierig für Sie, 50 Gramm Kohlenhydrate aus dem Verzehr von Brokkoli zu bekommen; Sie müssten in einer Sitzung zwischen 16 und 22 Tassen davon essen. Also, Brokkoli – und andere Lebensmittel, für die es eine Menge kosten würde, um den Kohlenhydrat-Zähler zu kippen – werden nicht auf den glykämischen Index getestet.

Unterschiedliche Reaktionen auf Lebensmittel

In den meisten Fällen, in denen ein Lebensmittel auf den glykämischen Index getestet wird, gibt es eine erhebliche Variation der Probanden. Daher ist es schwierig zu sagen, wie eine bestimmte Person auf ein Nahrungsmittel reagiert. Eine Studie von Zeevi et al. Aus dem Jahr 2015 untersuchte Menschen, denen Standardmahlzeiten gegeben wurden, und stellte fest, dass, obwohl jede Person an verschiedenen Tagen ähnlich zu Lebensmitteln reagierte, manchmal eine enorme Schwankungsbreite zwischen Menschen bestand, die dasselbe essen.

Lebensmittel mit unterschiedlichen GI-Werten

Unterschiedliche Rezepturen, Pflanzensorten und Arten der Lebensmittelzubereitung ergeben unterschiedliche Werte, ebenso unterschiedliche Labortechniken.

Es gibt verschiedene Auflistungen für verschiedene Kuchen, mit GIs zum Beispiel von 38 bis 87. Man sagt, dass Pfirsiche gewöhnlich einen glykämischen Index von 42 haben. Diese Zahl ist jedoch der Durchschnitt aus zwei verschiedenen Studien – eine italienische, bei der der durchschnittliche GI auf 56 und eine kanadische auf den Durchschnitt bestimmt wurde GI war 28.

Bereich von GI-Werten ist klein

Zwei Nahrungsmittel haben einen GI über 90 – Pastinaken und Amaranth. Kartoffeln, Honig und einige verarbeitete Getreide sind über 80, und Sportgetränke, Weißbrot, weißer Reis, Wassermelone und einige verarbeitete Backwaren rangieren in den 70er Jahren. Am unteren Ende der Skala, mit GIs unter 40, sind verschiedene Bohnen, Grapefruit und Nüsse.

Bei weitem die meisten der getesteten Lebensmittel haben GIs zwischen 40 und 70. Denken Sie daran, dass GIs auf Durchschnittswerte und nicht genaue Zahlen basieren, ist es schwierig, wenn nicht unmöglich zu sagen, ob echte Unterschiede zwischen den meisten Lebensmitteln existieren.

Es erklärt nicht, wie wir essen

Wir essen nicht ein Essen nach dem anderen. Wenn wir viele verschiedene kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel in einer Mahlzeit essen, wie zählen wir sie? Protein und Fett neigen dazu, den glykämischen Index in einer Mahlzeit zu senken, aber wir haben keine Möglichkeit zu wissen, wie viel, kurz von jeder Person sein eigenes Blut testen (was im Alltag unzumutbar ist).

Geben Sie die glykämische Last ein

Die glykämische Last wurde erfunden, um die Portionsgröße zu berücksichtigen, da wir selten genau 50 Gramm Kohlenhydrate von einem einzelnen Nahrungsmittel essen. Theoretisch sollte die glykämische Last einige der dem glykämischen Index innewohnenden Probleme lösen. Eines der grundlegenden Probleme bei der glykämischen Belastung besteht jedoch darin, dass es auf dem glykämischen Index beruht, so dass es viele der gleichen Schwierigkeiten gibt. Probleme mit der Forschung Obwohl viele Studien Wert bei der Verwendung des glykämischen Index gezeigt haben, haben andere, die keine positiven Ergebnisse gezeigt haben, einige dieser Probleme gehabt. In einer Studie aus dem Jahr 2006 schätzten die Forscher im Wesentlichen GI-Werte für Lebensmittel, die nicht auf der Liste stehen (zum Beispiel käme der gleiche GI wie Milch). Diese Forschung zeigt auch das Problem mit der Reichweite, da sehr wenige Menschen in der Studie eine Diät einnahmen, die als niedriger GI eingestuft wurde; Fast alle aßen eine Diät mit einem ziemlich hohen glykämischen Index oder einer hohen Belastung, daher ist es nicht überraschend, dass die Ergebnisse nicht eindeutig waren.

Also, was sollen wir tun?

Es besteht kein Zweifel, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index eine gute Sache ist. Und die Forschung zum glykämischen Index gibt uns ein paar klare Richtlinien, wie zum Beispiel die Minimierung des Kartoffelverbrauchs. Aber ich denke, in diesem Stadium des Spiels ist es eine bessere Idee, einfach mit der Gesamtmenge an Kohlenhydraten zu gehen. Kohlenhydrat erhöht den Blutzucker und Insulin muss freigesetzt werden, um es zu stabilisieren. Der einfachste Weg, die durch hochglykämische Lebensmittel verursachten Probleme zu begrenzen, ist einfach eine kohlenhydratarme Diät zu folgen.

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