Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 257Fat 8gCarbs 19gProtein 27g Anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden Nährwertkennzeichnung
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 6 (1 Tasse Eintopf + 1 Filet) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 257 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 8g | 10% |
| Gesättigte Fettsäuren 1g | 5% |
| Cholesterin 74mg | 25% |
| Natrium 719mg | 31% |
| Gesamtkohlenhydrat 19g | 7% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 9g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 27g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalzium 126mg | 10 % |
| Eisen 3mg | 17% |
| Kalium 1034mg | 22% |
| * Der% Tageswert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(3 Bewertungen) Gesamtzeit 55 min
Zubereitung 15 min, Koch 40 min
Portionen 6 (1 Tasse Eintopf + 1 Filet)
Dieser einfache Tomaten Fencheleintopf bekommt alle seine Aromen von provenzalischen Kräutern und Gewürzen und ist eine großartige Ergänzung zu einfach gebackenem Fisch. Es ist reich und würzig, wenig Kohlenhydrate und unter 300 Kalorien pro Portion.
Der Eintopf ist vielseitig genug, um mit jeder Art von Meeresfrüchten (es würde gut mit Schalentieren gehen) und kann leicht gemacht und aufgewärmt werden, während Sie den Fisch backen. Zitronenschalen, die während des Kochens zu der Tomate hinzugefügt werden, fügen helle Zitrusnoten hinzu, die diese Mahlzeit im Sommer wie im Winter genauso gut machen!
Zutaten
- 2 Esslöffel Olivenöl + 1 Esslöffel für den Fisch
- ¼ Tasse dünn geschnittenen Knoblauch
- 2 Tassen kleine Zwiebelwürfel
- 2 Tassen kleine Fenchelwürfel (ca. 1 große Zwiebel)
- 5 große Scheiben Zitronenschale (ca. ½ Zitrone)
- 1 1/2 Teelöffel koscheres Salz, geteilt (3/4 Teelöffel für Eintopf + ¾ Teelöffel für Fisch)
- 1/4 Tasse trockener Weißwein
- 5 Tassen eingemachte Tomatenwürfel, kein Salz hinzugefügt
- 1,5 Teelöffel getrockneter Oregano + 1/2 Teelöffel für Fisch
- 1 Teelöffel Fenchelsamen
- ½ Teelöffel Knoblauchpulver
- ½ Teelöffel Zwiebelpulver
- ¼ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 6 Zweige frischer Thymian + 2 große Zweige frischer Rosmarin, mit Küchengarn gebunden
- 6 6-Unzen Filets Kabeljau, abgespült und trocken getupft
- 1/8 Teelöffel Paprikapulver
Zubereitung
- Ofen vorheizen auf 400F für Fisch.
- Öl in einen mittleren Topf geben und auf mittlere Temperatur stellen. Fügen Sie Knoblauch, Fenchel und Zwiebel hinzu und würzen Sie mit 3/4 Teelöffel Salz. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis Zwiebeln und Fenchel anfangen zu erweichen und durchscheinend zu werden.
- Weißwein zum Ablöschen hinzufügen und weitere zwei Minuten kochen lassen.
- Tomaten, getrockneten Oregano, Fenchelsamen, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Zitronenschale und Pfeffer hinzufügen. Rühren, um zu kombinieren. Gebundenen Thymian und Rosmarin hinzufügen und vorsichtig in Tomatenmischung tauchen.
- 30 bis 40 Minuten köcheln lassen, unbedeckt oder teilweise abgedeckt, bis die Mischung einem Stück Chunky Tomate ähnelt.
- Kabeljaufilets auf Pergament oder mit Folie ausgekleidetes Backblech legen. Reiben Sie jedes Filet mit ½ TL Olivenöl und würzen Sie es mit einer Prise Salz, Pfeffer, Oregano und Paprika.
- Im vorgeheizten Ofen 15 Minuten backen oder bis der Fisch mit einer Gabel leicht auseinanderfliegt.
- Servieren Sie dazu eine Tasse Tomateneintopf in den Boden einer Schüssel und legen Sie den gebackenen Kabeljau vorsichtig darauf.
Zutaten Variationen und Substitutionen
Dieses Rezept verwendet Kabeljau aber jeder flockige weiße Fisch wird tun. Schalentiere würden auch köstlich schmecken – ob es brutzelnde Garnele ist, um oben zu dienen, mit gedämpften Muscheln dienend, oder sie direkt dem Eintopf hinzufügend. Wenn ich den Eintopf hinzufüge, empfehle ich, eine Tasse Wasser hinzuzufügen, damit mehr Flüssigkeit zum Kochen der Meeresfrüchte vorhanden ist.
Frische Tomaten können in der Saison verwendet werden, oder verwenden Sie eine Kombination aus frisch und in Dosen.
Wenn Sie keine ungesalzene Dosentomaten finden, lassen Sie das hinzugefügte Salz im Rezept weg, um es im Natrium zu behalten.
Wenn Sie einen zusätzlichen Schub an Nährstoffen wünschen oder diese vegetarisch machen möchten, können gekochte weiße Bohnen zum Eintopf für Protein und Ballaststoffe hinzugefügt werden (fügen Sie während der letzten 10 Minuten des Kochens hinzu).
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie keine Küchengarn haben, können Rosmarin und Thymian direkt in den Topf gegeben werden, aber es wird etwas schwieriger sein, sie vor dem Servieren zu fischen.
Der Tomateneintopf kann mehrere Tage im Voraus zubereitet und in einem Topf auf dem Herd aufgewärmt werden, während der Fisch gebacken wird.
Mit Fenchelwedeln (die Spitze der Fenchelknolle) zur Präsentation garnieren.
Dieses Gericht ist am besten mit warmen knusprigem Brot serviert, aber behalten Sie Portionen im Auge, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate beobachten.
