Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 361Fat 17gCarbs 15gProtein 37g Show Nutrition Label Nährwertkennzeichnung anzeigen
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 361 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 17g | 22% |
| Fett gesättigt 2g | 10% |
| Cholesterin 54mg | 18% |
| Natrium 401mg | 17% |
| Gesamtkohlenhydrat 15 g | 5% |
| Ballaststoffe 5 g | 18% |
| Gesamtzucker 8 g | |
| Enthält 0 g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 37 g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Calcium 130 mg | 10% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 1340 mg | 29% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(6 Bewertungen) Gesamtzeit 38 min
Vorbereitung 30 min, Koch 8 min
Portionen 4
Fenchelwurzel, auch bekannt als Anis, ist eine hervorragende Zutat für Zwiebel (ein High-FODMAP Zutat) Textur -weise. Wie Zwiebeln hat er einen erdigen Wurzelgeschmack – aber mit einem ganz eigenen Lakritzgeschmack. Rösten mildert diesen Geschmack und versüßt auch den Geschmack. Diese köstliche Orangen-Fenchel-Salsa dient als Dressing für angebratenen Thunfisch, der auf einem Bett aus Baby-Spinat serviert wird.
Zutaten
- 2 Teelöffel Knoblauch-infundiertes Olivenöl
- 1 Teelöffel geräucherter Paprika
- 1 Teelöffel gemahlener Koriander
- ¼ Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 ¼ Pfund frisches Thunfischsteak
- 1 Teelöffel Rapsöl
- 6 Tassen frisch verpackt Baby Spinat
- 8-Unzen Fenchelknolle (1 Zwiebel)
- 2 Esslöffel plus 2 Teelöffel Knoblauch-infundiert Olivenöl, geteilt
- 2 mittlere Orangen
- 5 Kalamata Oliven, entsteint und fein gehackt
- 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
- ½ Teelöffel getrocknete Oregano-Blatt
- 2 Esslöffel Apfelessig
- ¼ Tasse dünn geschnittene Schalotten Grüns
- 1/16 Teelöffel Salz
- 1/16 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Vorbereitung
- Ofen auf 425F vorheizen. Eine Backform mit Backspray einsprühen oder leicht mit Öl bestreichen.
- In einer kleinen Schüssel 2 Teelöffel mit Knoblauch angereichertes Öl, geräucherten Paprika, Koriander, Salz und Pfeffer vermischen. Die Thunfischsteaks auf beiden Seiten mit einer Gewürzmischung bestreichen und beiseite stellen.
- Stängel von der Fenchelknolle abschneiden und wegwerfen. Die Birne durch das Wurzelende halbieren. Schneiden Sie V-förmige "Kern" aus jeder Hälfte am Wurzelende und verwerfen. Scheiben Fenchel Hälften in ¼ Zoll dicken Brettern und legen Sie auf dem Backblech in einer einzigen Schicht. Mit 2 Teelöffel Knoblauchöl beträufeln. Braten, bis der Fenchel mittel-goldbraun mit einigen dunkelbraunen Flecken, 11 bis 13 Minuten, wird. Die Stücke umdrehen und auf der anderen Seite 5-6 Minuten braten. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
- Während der Fenchel brät, eine Orange gründlich waschen und in eine mittelgroße Schüssel geben. Drücken Sie die Frucht zusammen, um ¼ Tasse Orangensaft zu machen. Die Früchte einer anderen Orange schälen und hacken.
- Zu der Orangenschale, fügen Sie den Saft, gehackte Orangenschnitte, Oliven, Petersilie, Oregano, Apfelessig, Schalotten, die restlichen 2 Esslöffel mit Knoblauch angereichertes Öl, Salz und Pfeffer. Den gekühlten, gerösteten Fenchel grob hacken und in die orange Salsa einrühren. Rühren Sie gelegentlich, während sich die Aromen vermischen.
- Eine schwere Pfanne auf mittlerer Hitze vorheizen; mit Rapsöl beträufeln. Fügen Sie die Thunfischsteaks in die Pfanne und kochen, bis auf dem Boden, 3 bis 5 Minuten gebräunt. Drehen und kochen für 3 bis 4 Minuten auf der anderen Seite.
- Entfernen Sie den Thunfisch von der Hitze, wenn es noch etwas rosa in der Mitte ist; es wird weiter kochen, wie es ruht. Diese Kochzeit ist für 1 Zoll dicke Thunfischsteaks; Wenn Sie dünnere Steaks kochen, reduzieren Sie die Zeit. Nach 2 bis 3 Minuten ruhen Sie den Thunfisch in Streifen.
- Für jede Portion, 1 ½ Tasse Baby Spinat, fügen Sie ½ Tasse gerösteten Fenchel Orange Salsa, dann oben mit ¼ der angebratenen Thunfischstreifen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Anstatt den Fenchel zu rösten, verwenden Sie ihn roh. Schneiden Sie die Zwiebel zurecht und schneiden Sie sie in hauchdünne Scheiben.
Überspringen Sie den Thunfisch in Streifen schneiden; Schneiden Sie die Thunfischsteaks vor dem Anbraten in 4 Portionen und legen Sie das ganze Stück auf die Salsa.
Ein Pfund gekochtes Hähnchen oder Schweinefilet kann anstelle von Thunfisch verwendet werden.
Koch- und Serviertipps
Eine feine Raspelraspel (z. B. Microplane) sorgt dafür, dass Zitrusfrüchte schnell zerrieben werden und das bittere weiße Mark leicht zu vermeiden ist. Zitrusschale gibt jedem Dressing oder Salsa einen tollen Low-FODMAP-Geschmack.
Jede Portion ist 4 Unzen Thunfisch mit 2/3 Tasse Salsa und 1 1/2 Tassen Spinat.
