Süße Pan-Seared Tilapia über Goldener Reis

Nutrition Highlights (pro Portion)

Kalorien 354Fat 8gCarbs 45gProtein 26g Show Nutrition Label Hide Nährwertkennzeichnung

(46 Bewertungen) Gesamtzeit 65 min
Zubereitung 5 min, Koch 60 min
Portionen 1

Trockenfrüchte sind in persischen Reisgerichten kein Fremdwort. Hier wird es als süßer Kick zu pan-sealed Tilapia mit Herbed und Kurkuma-gewürztem Reis auf der Seite verwendet.

FODMAPs, insbesondere Fruktane, sind in getrockneten Früchten wie Zucker konzentriert. Die meisten Menschen mit IBS können eine kleine Portion, in der Regel bis zu einem Esslöffel, tolerieren, was genau der Menge entspricht, die in diesem Rezept verwendet wird. Mehr als das wird wahrscheinlich Symptome auslösen. Wenn Sie zögern, einen ganzen Esslöffel zu verwenden, warum beginnen Sie nicht mit der Hälfte des geforderten Betrags? Sie werden immer noch die Süße schmecken und können eine größere Portion testen, wenn Sie das nächste Mal machen.

Zutaten

• 1/4 Tasse ungekocht brauner Reis
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
• 1/2 Teelöffel getrocknetes Basilikum
• 1/8 Teelöffel gemahlener Kurkuma
• 1 Teelöffel Olivenöl 4 Unzen Tilapia-Filet
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1/2 Teelöffel Paprika
• 1 Esslöffel getrocknete Rosinen und Cranberries, gehackt (ca. 7 Stück)
• Zubereitung

Nach dem Abspülen des Reises, in einen kleinen Topf geben und Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum und Kurkuma einrühren. Fügen Sie ungefähr 3/4 Tasse Wasser hinzu, bringen Sie zu einem Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze und bedecken Sie den Topf. Kochen Sie für 45 Minuten. Wenn Sie bemerken, dass das Wasser vollständig absorbiert ist, bevor der Reis weich ist, fügen Sie mehr hinzu und kochen Sie weiter. Sobald es weich ist, vom Herd nehmen und 10 Minuten abgedeckt liegen lassen.

1. Während der Reis kocht, Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Salz, Pfeffer und Paprika auf den Tilapia geben und in die Pfanne geben, 4-5 Minuten auf jeder Seite kochen (bis der Fisch flockig ist, wenn er mit einer Gabel durchstochen wird).
2. Nach dem Entfernen der Tilapia, fügen Sie 2 Esslöffel Wasser in die Pfanne und fügen Sie die getrockneten Früchte hinzu. Bei schwacher Hitze 3-4 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser verdunstet ist.

1. Teller Reis, Fisch und getrocknete Früchte.
2. Zutaten Variationen und Substitutionen

Jede Low-FODMAP Korn wird in diesem Rezept arbeiten, so verwenden Sie, was Sie verlangen oder haben Sie praktisch. Drei weitere IBS-freundliche Entscheidungen sind Quinoa, weißer Reis und Sorghum.

Sie können auch Ihren Lieblingsfisch wie Lachs für den Tilapia eintauschen. Beachten Sie, dass Sie je nach Stärke einige Minuten länger kochen müssen.

Das getrocknete Basilikum und Oregano funktioniert gut in diesem Rezept, aber wenn Sie frisches Basilikum und Oregano zur Hand haben, können Sie sie fein hacken und tauschen Sie sie aus.

Kochen Tipps und Tricks

Achten Sie darauf, nicht auf den Reis nach sitzen lassen es wurde gekocht. Dies ermöglicht es, jegliche verbleibende Flüssigkeit zu absorbieren und führt zu einem flauschigen Produkt statt zu einem matschigen.

Nach den zehn Minuten, nehmen Sie eine Gabel und rühren Sie vorsichtig alle Kräuter, die oben aufgestapelt sind, um den Geschmack zu verteilen. Sie können die Frucht auch in Ihren Reis für eine "juwelenreinere" Art der Darstellung mischen.

Servieren Sie dieses Gericht allein oder mit einem Beilagensalat.