Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 478Fat 12gCarbs 72gProtein 19g Anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden Nährwertkennzeichnung
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 478 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 12g | 15% |
| Gesättigte Fettsäuren 1g | 5% |
| Cholesterin 0mg | 0% |
| Natrium 685mg | 30% |
| Gesamtkohlenhydrat 72g | 26% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 14g | |
| Enthält 10g Zuckerzusatz | 20% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalzium 139mg | 11% |
| Eisen 5mg | 28% |
| Kalium 452 mg | 10% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(4 Bewertungen) Gesamtzeit 75 min
Zubereitung 40 min, Koch 35 min
Portionen 4
Nudelschalen können leicht angepasst werden, um jedes Gemüse, das Sie zur Hand haben, zu verwenden. Es ist ein Muss, dass das Gemüse für dieses Rezept vor dem Kochen gründlich gereinigt und geschnitten wird. Festes und extrafestes Tofu ist in FODMAPs niedrig, weil die Faser aus den Sojabohnen während des Tofu-Herstellungsprozesses reduziert wurde. Der Tofu wird dann in ein Wasserbad verpackt, und alle verbleibenden Oligosaccharide werden wahrscheinlich aus ihm heraussaugen. Das Ausdrücken dieses Wassers vor dem Marinieren des Tofus hilft dabei, die Soße aufzunehmen und die Bräunung zu verbessern.
Zutaten
- 1/3 Tasse plus 2 Esslöffel Wasser (geteilt)
- 1 ½ Teelöffel Maisstärke
- ¼ Tasse Sojasauce (Natrium reduziert)
- 3 Esslöffel hellbrauner Zucker (verpackt)
- 2 Teelöffel Ingwerwurzel (gehackt und frisch geschält)
- 1 Esslöffel mirin
- 1 Esslöffel Reisessig
- 1 14-Unzen-Paket Tofu (extra fest)
- 8 Unzen Reis Pad Thai Nudeln (ungekocht)
- 2 Teelöffel Rapsöl
- 2 Knoblauchzehen (frisch, leicht zerdrückt)
- ¼ Pfund grüne Bohnen (frisch, getrimmt und in 1-Zoll-Stücke geschnitten)
- 1 Tasse geschälte Edamame (gefroren)
- 1 große Karotte (geschält und diagonal in 1/8-Zoll dicke Ovale geschnitten)
- ½ Medium rote Paprika (entkernt und in 1 x 1 ½ geschnitten -Zollstücke)
- 2 Teelöffel Sesamöl (geröstet)
- ½ Teelöffel zerkleinerte Paprikaflocken (optional)
Zubereitung
- Ofen auf 400 F vorheizen. Eingelegtes Backblech großzügig mit Backspray einsprühen oder mit Rapsöl bestreichen.
- Mischen Sie in einer kleinen Schüssel 2 Esslöffel Wasser und Maisstärke; Umrühren, bis alles glatt ist und beiseite stellen.
- In einem kleinen Topf Sojasauce, 1/3 Tasse Wasser, braunen Zucker, Ingwer, Mirin und Reisessig vermischen. Bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen und dabei regelmäßig umrühren. 2 Minuten kochen lassen. Die Hitze auf ein köcheln lassen, die Maisstärke und das Wasser erneut vermischen und die Maisstärkemischung unter ständigem Rühren in die heiße Soße träufeln. Sieden Sie, bis die Mischung eindickt, ungefähr 1 Minute. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
- Legen Sie die Handflächen über eine Spüle flach auf beide Seiten des Tofublocks und drücken Sie vorsichtig mit gleichmäßigem Druck, z. B. mit einem Schwamm, bis es schwieriger wird, Wasser austreten zu sehen. Den Tofu in der Länge halbieren, dann kreuzweise in insgesamt 16 ca. 1/3-Zoll dicke Stücke schneiden.
- Tofu auf das vorbereitete Backblech legen. Pinsel jedes Stück mit einer dünnen Schicht Sauce auf beiden Seiten. Backen, bis die unteren Ränder des Tofus karamellisiert haben, 14 bis 16 Minuten. Drehen Sie die Tofustücke um und kehren Sie zum Ofen zurück, um zu backen, bis die Unterseiten an den Rändern gebräunt oder karamellisiert sind, 8 bis 10 Minuten mehr.
- Während Tofu in einem großen, abgedeckten Suppentopf backt, bringe etwa 4 Liter Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Die Nudeln hinzufügen und das Wasser zum Kochen bringen, vorsichtig einige Male rühren, um den Block von Nudeln in Stränge zu trennen. Beginnen Sie mit dem Testen, nachdem Nudeln ungefähr 2 Minuten gekocht haben und setzen Sie den Test in 1-Minuten-Intervallen fort. Wenn die Nudeln zart sind, schütten Sie sie in ein Sieb und spülen Sie mit kaltem Wasser ab.
- In einem Wok oder einer großen Pfanne auf mittlerer Hitze, warmes Rapsöl, wirbelnd, um die Pfanne zu beschichten. Wenn das Öl heiß ist, fügen Sie Knoblauch, grüne Bohnen und Edamame hinzu und braten Sie 1 Minute lang. Fügen Sie Karotten und Paprika hinzu und braten Sie noch 4 Minuten oder bis das Gemüse weich wird. Entfernen Sie die Knoblauchzehen und entsorgen Sie (das hält das Gericht niedrig-FODMAP).
- Die restliche Sojasaucenmischung in den Wok geben, umrühren, um das Gemüse zu überziehen, und etwa eine weitere Minute kochen lassen. Vom Herd nehmen und Sesamöl und gemahlene Paprikaflocken unterrühren.
- Nudeln in 4 Schalen teilen. Bedecken Sie jede Schale mit ¼ des Gemüses und 4 Stück Tofu. Auf Wunsch mit zusätzlicher Sojasoße servieren.
Zutaten Variationen und Substitutionen
Für eine Reisschale, ersetzen Sie die Nudeln mit 4 Tassen gekochtem Reis.
Ersetzen Sie ¾ Pfund Huhn für den Tofu. Anstelle des Backens das rohe Huhn in Würfel schneiden und in 2 Teelöffeln Öl braten, bis es vollständig gegart ist. Stellen Sie es zur Seite und geben Sie es kurz vor dem Servieren zusammen mit der Sauce in die Pfanne.
Um dieses Rezept glutenfrei zu machen, verwenden Sie glutenfreie Sojasauce.
Koch- und Serviertipps
Für zusätzlichen Komfort verwenden Sie frisch zubereitete frische oder tiefgekühlte grüne Bohnen, Paprika und Karotten.
Soße kann früher am Tag zubereitet und gekühlt werden, bis sie benötigt wird.
