Nach den United States Dietary Guidelines für Amerikaner sollte die Hälfte aller verzehrten Körner Vollkornprodukte sein. Dazu gehören Lebensmittel aus Vollkorn, Hafer, Gerste, Maismehl und Naturreis. Weiße Reis-ähnliche Nahrungsmittel, die mit weißem Mehl gemacht werden, gelten als ein raffiniertes Getreide.
Das bedeutet, dass das Auswechseln Ihres weißen Reises für braunen Reis eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, Ihren gesamten Getreideverbrauch zu steigern.
Brown Rice vs. White Rice
Weißer Reis ist einfach brauner Reis, der seine Abdeckung, genannt der Rumpf, hatte entfernt. Weißer Reis kocht schneller und hat eine flauschigere Textur als brauner Reis, daher ist er tendenziell beliebter.
Aber wenn der Rumpf entfernt wird, geht viel Faser mit ihm. Eine Tasse braunen Reis hat 3 1/2 Gramm Faser, während weißer Reis weniger als ein Gramm Faser hat.
Wir alle brauchen jeden Tag 28 bis 35 Gramm Ballaststoffe, damit diese zusätzlichen Gramm einen großen Unterschied machen können.
Gesundheitliche Vorteile
Brauner Reis Faser ist gut für Ihr Verdauungssystem und es hilft, die Absorption der weißen stärkehaltigen Teil verlangsamen. Forschungsstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von ballaststoffreicher Nahrung auch hilfreich ist, um Cholesterin zu kontrollieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Das ist nicht nur bei braunen Reisfasern der Fall – es umfasst auch alle Quellen von Vollkornfasern.
Brauner Reis enthält Magnesium, Mangan und Zink, die alle verloren gehen, wenn der Reis raffiniert wird.
Aber während weißer Reis diese Mineralien verloren hat, ist es oft mit Eisen und einigen B-Vitaminen angereichert. Das ist eine gute Sache, aber der weiße Reis fehlt immer noch die Faser.
Kochen & Servieren
Manche Menschen lieben die kauigere Konsistenz und den stärkeren Geschmack von braunem Reis. Das macht es einfach – kaufen Sie einfach braunen Reis statt Weiß.
Aber für einige dauert es eine Weile, bis man sich an den Unterschied gewöhnt hat. In diesem Fall kann mit verschiedenen Beilagen und Pilaws-braun Reis mit anderen Getreidekörnern wie Wildreis oder Quinoa gemischt werden.
Brauner Reis ist einfach zuzubereiten, genauso wie weißer Reis, aber das Kochen dauert länger. Servieren Sie braunen Reis als Beilage oder verwenden Sie ihn als Zutat in einem Pilaw, Salat oder einem anderen Gericht. Und achten Sie auf Rezepte, die nicht viel Butter oder Margarine erfordern und seien Sie vorsichtig mit Auflaufrezepten – sie sind reich an Fett und Natrium, wenn sie mit Käse und cremigen Saucen zubereitet werden.
Wenn du dich wunderst, mache ich lieber meinen eigenen braunen Reis mit Gemüsebrühe als Wasser und füge Pilze und Mandelsplitter hinzu. Manchmal kombiniere ich sogar Quinoa und braunen Reis und koche sie gleichzeitig. Brauner Reis kann auch mit gekochten Erbsen und Karotten oder Paprika und Zwiebeln gemischt werden. Köstlich!
Quellen:
