Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 203Fat 4gCarbs 34gProtein 8g Show Nutrition Label ausblenden Nutrition Label
| Ernährung Fakten | |
|---|---|
| Portionen: 6 (½ Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 203 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 4g | 5% |
| Gesättigte Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 1mg | 0% |
| Natrium 520mg | 23% |
| Gesamtkohlenhydrat 34g | 12% |
| Ballaststoffe 9g | 32% |
| Gesamtzucker 10g | |
| Enthält 3g Zuckerzusatz | 6% |
| Protein 8g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalzium 97mg | 7% |
| Eisen 3mg | 17% |
| Kalium 717mg | 15% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(27 Bewertungen) Gesamtzeit 70 min
Zubereitung 10 min, Koch 60 min
Portionen 6 (je 1/2 Tasse)
Eine bekannte Beilage bei Backwaren, gebackene Bohnen sind ein Grundnahrungsmittel Picknicktisch. Diese Version ist mit Ballaststoffen-5 Gramm pro halber Tasse sowie Protein, Kalium und Eisen aus einem Trio von üppigen Hülsenfrüchten geladen: schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen und Kidney-Bohnen.
Bohnen sind gut für die allgemeine Gesundheit, da sie dich mit weniger Kalorien auffüllen, was gut für das Gewichtsmanagement ist und Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck unter Kontrolle hält. Das regelmäßige Essen von Bohnen verlangsamt den kognitiven Verfall.Mit anderen Worten schützen Bohnen Ihr Gehirn vor dem Altern!Zusammen mit Ballaststoffen bietet dieses Gericht die rubinrote Güte gekochter Tomatensauce, die mit dem Antioxidans Lycopin beladen ist. Sie sind mit rohem, nicht pasteurisiertem Apfelessig für ein ausgewogenes Verhältnis von Geschmack und gut-freundlichen Bakterien sowie Schalotten aus der Allium-Familie von Gemüse angereichert, die gut sind, um Krebs abzuwehren und das Herz gesund zu halten. Honig gibt einen leichten Hauch von natürlich süßem Geschmack, der Ihrem Gehirn einen Energieschub verleiht.
Zutaten
2 15-Unzen-Dosen Tri-Bohnen-Mischung (Niere, Pinto und schwarze Bohnen), gespült und abgetropft
- 2 8-Unzen Dosen Tomatensauce
- 1 Esslöffel extra-natives Olivenöl
- 1 kleine Schalotte, gehackt
- 1 Teelöffel geräuchert Paprika
- ½ Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Esslöffel roher, unpasteurisierter Apfelessig
- 1 Esslöffel Honig
- Zubereitung
Backofen auf 350F vorheizen.
- Bohnen und Tomatensauce in eine ofenfeste Schüssel geben. Rühren Sie vorsichtig, bis kombiniert.
- Auf dem Herd bei mittlerer Hitze Öl in eine kleine Pfanne geben. Wärme für 20 Sekunden; Schalotten hinzufügen. Einige Minuten lang glasig dünsten. Von der Hitze nehmen.
- Gebackene Schalotten mit Bohnen und Tomatensauce in die Schüssel geben. Fügen Sie Paprika, Knoblauchpulver, Apfelessig und Honig hinzu. Rühren Sie vorsichtig, bis kombiniert.
- In den Ofen stellen. 30 Minuten backen; überprüfen und umrühren. Backen Sie für 15 bis 30 Minuten länger, damit die Aromen zusammen verschmelzen können. Aus dem Ofen nehmen und servieren.
- Zutaten Variationen und Substitutionen
Die geräucherte Paprika in diesem Gericht trägt zu seiner Unterschrift, Mesquite Geschmack. Wenn Sie möchten, können Sie mehr Rauch mit Speck hinzufügen. Wählen Sie eine Nitrit / Nitrat-freie, ungehärtete Sorte und verwenden Sie nur eine kleine Menge. Werfen Sie grüne Zwiebeln oder Schalotten anstelle von Schalotten oder ganze Knoblauchzehen für einen mutigeren Biss. Um die Hitze zu erhöhen, fügen Sie ein paar Spritzer Sriracha hinzu.
Sie können auch eine Art Bohnen oder Linsen in diesem Gericht verwenden. Es funktioniert gut mit jeder Bohne oder Hülsenfrucht.
Sie können ganze Tomaten für die Soße pürieren. Verwenden Sie Agavendicksaft anstelle von Honig für die süßen Noten, oder wenn Sie einen kalorienfreien Süßstoff wünschen, fügen Sie eine Packung Stevia hinzu.
Koch- und Serviertipps
Je länger Sie dieses Gericht zubereiten, desto besser. Die Aromen verschmelzen miteinander, je mehr es kocht.
Dies ist auch ein gutes Gericht für den Slow Cooker.
Warm servieren. Bewahren Sie alle Reste im Kühlschrank innerhalb von 3 Tagen nach dem Kochen auf. Im Ofen für 15 Minuten oder in der Mikrowelle für weniger als eine Minute.
Diese gebackenen Bohnen können auf eine Ofenkartoffel gelöffelt werden oder über gekochte Quinoa oder braunen Reis schöpfen.
Es ist eine großartige Ergänzung zu einem mageren Burger, gegrilltem Fisch oder Hähnchenbrust. Serve es in einem Vollkorn-Brötchen als vegetarische Sloppy Joe oder genießen Sie es auf einem Bett von Grüns für einen warmen Salat.
