Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 461Fat 14gCarbs 70gProtein 19g Anzeigen Nährwertkennzeichnung Verbergen Nährwertkennzeichnung
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 2 (2 Tostadas) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 461 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 14g | 18% |
| Gesättigte Fettsäuren 2g | 10% |
| Cholesterin 0mg | 0% |
| Natrium 784mg | 34% |
| Gesamtkohlenhydrat 70g | 25% |
| Ballaststoffe 21g | 75% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalzium 183mg | 14% |
| Eisen 6 mg | 33% |
| Kalium 1186 mg | 25% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(62 Bewertungen) Gesamtzeit 20 min
Zubereitung 10 min, Koch 10 min
Portionen 2 (je 2 Tostadas)
Wenn Sie mehr pflanzliche Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie Ihre Aufnahme von Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen steigern Mineralien. Hier ist eine geschmackvolle, fleischlose Version eines mexikanischen Klassikers.
Diese Tacos enthalten schwarze Bohnen, die aufgrund ihrer dunkel pigmentierten Haut hohe Konzentrationen eines starken Antioxidans namens Anthocyane aufweisen. Das ist nicht, wo die entzündungshemmenden, antioxidativen Vorteile enden – die Kurkuma in der Guacamole ist auch ein starkes Antioxidans. Darüber hinaus tragen die Bohnen Ballaststoffe und Eisen bei, während die Avocado gesundes, einfach ungesättigtes Fett liefert. Diese Protein-Fett-Kombination hält Sie länger zufrieden – viel länger als Sie es brauchen, um dieses Rezept zu zaubern.Zutaten 4 6-Zoll-Vollkornmais Tortillas
1,5 Esslöffel Olivenöl
- 2 Tassen Dosen schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
- 1/2 Tasse Salsa
- 1/2 mittlere Avocado, geschält und gewürfelt
- 1 Esslöffel fein gehackte rote Zwiebel
- 1 mittlerer Knoblauchzehe
- 1 Teelöffel frischer Zitronensaft
- 1/4 Teelöffel gemahlener Kurkuma
- 1/4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1/8 Teelöffel Salz
- Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
- 4 Tassen Rucola
- 1/2 Tasse gehackte Tomate
- 1 / 4 Teelöffel Paprikaflocken (optional)
- Zubereitung
- 1. Den Ofen auf 350 ° F vorheizen.
2. 2 Teelöffel Olivenöl auf beide Seiten jeder Tortilla streichen, auf ein Backblech legen und ca. 10 Minuten knusprig backen.
3. In einem Mixer, Bohnen und Salsa bis etwa die Hälfte der Bohnen püriert und die Hälfte bleiben klobig. Add Wasser, 1 Esslöffel zu einem Zeitpunkt, wenn Sie die Mischung verdünnen müssen. Wenn Sie die Bohnen lieber warm als Raumtemperatur bevorzugen, erwärmen Sie sie in einer mikrowellengeeigneten Schüssel für 1 Minute oder bis sie durchgeheizt ist.
4. In einer mittelgroßen Schüssel Avocado, rote Zwiebel, Knoblauch, Zitronensaft, Kurkuma, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zerdrücken, bis sie glatt sind.
5. Erhitzen Sie 2 Esslöffel Wasser in einer großen Pfanne und fügen Sie die 4 Tassen Rucola hinzu, Mischen bis nur etwas verwelkt, dann aus dem Wasser entfernen.
6. Montieren Sie Ihre Tostada. Die Bohnen-Salsa-Mischung auf die gebackene Tortilla geben und mit den Rucola, Tomaten, Guacamole und den roten Paprikaflocken bestreuen.
Variationen und Substitutionen von Zutaten
Wenn Sie kein Fan von schwarzen Bohnen sind oder keine schwarzen Bohnen zur Hand haben, verwenden Sie stattdessen Pinto Bohnen oder Kidney Bohnen. Oder versuchen Sie eine Version mit Kichererbsen und verwenden Sie Curry-Pulver in der Guacamole anstelle von Kurkuma und Kreuzkümmel. Sie erhalten immer noch die Füllfasern, Eisen und Antioxidantien.
Frische Sprossen, wie Sonnenblumensprossen, können den Rucola ersetzen, wenn Sie einen knusprigeren, ungekochten Belag bevorzugen. In der Tat können Sie Grünkohl oder Spinat anstelle des Rucola verwenden, wenn Sie nicht ein Fan des Geschmacks sind.
Willst du dieses Gericht zu einer Burritobecher machen? Tauschen Sie die Tortilla für gegarten Quinoa oder braunen Reis aus. Ersetzen Sie Limette für Zitrone, um ein etwas anderes Geschmacksprofil hinzuzufügen, und tauschen Sie Chilipulver anstelle von Kreuzkümmel ein, um einen milden Kick hinzuzufügen.
Koch- und Serviertipps
Lassen Sie den Knoblauch für 10 Minuten sitzen, nachdem Sie ihn gehackt haben und Ihr Körper wird mehr von den aktiven antioxidativen Verbindungen absorbieren.
Maistortilla gut einfrieren und schnell auftauen, also lagern Sie Extras im Gefrierschrank, wenn Sie nicht planen, sie innerhalb einer Woche zu verwenden.
Sie können erkennen, dass eine Avocado reif ist, wenn der Stiel leicht wegfällt und ein Stück hellgrünes Fleisch freigelegt wird.
Wenn Sie weichere Tortillas mögen, mit Öl bestreichen und in einer Pfanne erwärmen, bis nur warm.
