Lebensmittelregale sind voll von Produkten, die ihren Proteingehalt pitchen, in Energieriegeln, Cerealien, sogar Pasta. Aber wie viel Protein brauchen Sie wirklich an einem Tag? Und wenn Sie einer pflanzlichen Anti-Aging-Diät folgen, können Sie genug von diesem grundlegenden Nährstoff bekommen?
Ein Protein-Primer
Protein ist ein essentieller Nährstoff, und wir müssen es jeden Tag aus der Nahrung nehmen, weil unser Körper es nicht so wie Fette und Kohlenhydrate speichert.
Protein wird verwendet, um Muskeln, Knochen und Haut aufzubauen und zu erhalten. Es bildet auch Enzyme, die die chemischen Prozesse steuern, die uns am Leben erhalten. Tausende von Proteinen sind jeden Tag in unserem Körper am Werk und werden aus den Bausteinen des Proteins Aminosäuren hergestellt. Die Aminosäuren, die unser Körper nicht herstellen kann, werden essentielle Aminosäuren genannt.
Wie viel Protein sollten wir jeden Tag bekommen?
Der allgemeine Konsens unter den Gesundheitsbehörden, darunter das US-amerikanische Institut für Medizin, Health Canada und die Weltgesundheitsorganisation, besteht darin, dass die täglichen Proteinanforderungen für Erwachsene auf dem Körpergewicht basieren. Ihre Proteinrichtlinien werden als mathematische Gleichung angeboten: 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene über 20 Jahre. Nach dieser Formel benötigt eine Person, die 150 Pfund wiegt, mindestens 55 Gramm Protein pro Tag:
0,8 g Protein x 68 kg (150 lb) = 55 g täglich Protein
Laut Carol Greenwood, Professorin an der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Universität von Toronto, sollten Erwachsene über 20 Jahre alt sein, um zwischen 60- 70 g Protein jeden Tag. Eine Hühnerbrust enthält ca. 30 g; eine halbe Tasse griechischer Joghurt etwa 15 g. These "Diese Empfehlungen werden von Beiräten auf der Grundlage der aktuellen Wissenschaft festgelegt", sagt sie mir.
"Im Allgemeinen essen Menschen in Nordamerika eine Menge proteinreicher Nahrungsmittel und Proteinbedürfnisse achten auf sich selbst. Selbst Fast-Food-Junkies essen vielleicht nicht gesund und nehmen vielleicht zu viel gesättigtes Fett zu sich, aber sie". Im Allgemeinen bekomme ich immer noch viel Protein. "
Beste Quellen
Tierische Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und Milchprodukte liefern normalerweise alle essentiellen Aminosäuren. Pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchten fehlen oft eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren. Daher ist es am besten, eine breite Palette proteinreicher Lebensmittel wie Reis und Bohnen oder Hülsenfrüchte und Körner zusätzlich zu tierischen Quellen zu bekommen. Just "Genauso wie Sie Ihre Ernährung nicht nur aus ein paar Nahrungsmitteln beziehen sollten, sollten Sie sich nicht auf eine oder zwei Proteinquellen verlassen", warnt Greenwood. "Essen Sie eine Vielzahl von Tieren und Pflanzen, die Eiweiß enthalten, und versuchen Sie trotzdem, einer mediterranen Ernährung zu folgen, die reich an Obst und Gemüse ist."
Wer ist gefährdet, zu wenig Protein zu bekommen?
Greenwood warnt davor, dass es zwei Gruppen von Erwachsenen gibt, die nicht jeden Tag genug Protein bekommen können: Senioren (vor allem solche über 70 Jahre alt) und Diätetiker. It "Früher wurde empfohlen, dass die .8 g / kg / Tag-Formel für das tägliche Protein für die gesamte erwachsene Bevölkerung empfohlen wurde, aber neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ältere Menschen – über 70 Jahre alt – das Protein weniger effizient einsetzen das Essen, das sie essen.
Das bedeutet, dass sie nicht genug bekommen, selbst wenn sie jeden Tag die gleiche Menge essen wie damals, als sie jünger waren. "
Die Lösung, sagt sie, ist für Erwachsene über 70 Altersgruppe, um ihren Verbrauch leicht nach oben auf einen Durchschnitt von 1 g / kg / Tag zu verschieben – was den täglichen Bedarf unseres hypothetischen 150-Pfund-Erwachsenen auf etwa 68 g von 55 g erhöht.
Ältere Erwachsene mit vermindertem Appetit (und Diäten, die darauf abzielen, Kalorien zu reduzieren) sollten laut Greenwood ihren Proteinverbrauch überwachen. Sie sagt, dass einmal täglich Kalorien unter 1200 sinken, ist es leicht, Ihre Proteinaufnahme zu verringern.
Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, gehen Sie mit Protein vor
Viele ältere Erwachsene essen Protein nur zum Mittag- oder Abendessen, aber Greenwood empfiehlt, bei jeder Mahlzeit etwas Protein zu sich zu nehmen.
"Es ist nicht die Art, wie viele ältere Menschen essen", sagt sie. "Sie würden es vorziehen, nur Toast und Marmelade zum Frühstück zu haben, aber es ist eine gute Idee, ein Ei oder etwas Joghurt hinzuzufügen, Protein bei jeder Mahlzeit zu bekommen. Ältere Erwachsene müssen das Zeitfenster zwischen Proteinmahlzeiten im Vergleich zu jüngeren Menschen verkürzen . "
Kannst du zu viel Protein bekommen?
Laut dem US Institute of Medicine wurde keine sichere Obergrenze für Protein in der Forschung identifiziert; das heißt, es ist nicht bekannt, wie viel Protein zu viel ist. Ernährungswissenschaftler wie Greenwood warnen jedoch davor, dass der Verzehr von Protein in der Ernährung – wie bei einigen kohlenhydratarmen Diäten – dazu führen kann, dass andere Nahrungsmittel wie gesundes Obst und Gemüse mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Krankheiten nicht ausreichend konsumiert werden -Kampfnährstoffe wie Ballaststoffe, die sie enthalten. Außerdem, sagt sie, kann das Problem sein, was mit dem Protein kommt.
"Proteinquellen wie verarbeitetes Fleisch enthalten normalerweise viel Natrium und rotes Fleisch hat oft hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, die beide mit mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck verbunden sind."
Schließlich ist das Essen einer proteinreichen Diät mit Gicht verbunden, eine sehr schmerzhafte Art von Arthritis, in der Harnsäurekristalle in den Gelenken abgelagert werden.
Fazit:
Wenn Sie jeden Tag ausreichend Protein zur Verfügung haben, können Sie die fettfreie Muskelmasse erhalten und sich zufriedener fühlen, da proteinreiche Nahrungsmittel im Allgemeinen sättigender sind als solche mit hohem Kohlenhydratanteil. Die Chancen stehen aber gut, dass Sie bereits genug Protein in Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen, ohne dass Ergänzungen oder angereicherte Lebensmittel erforderlich sind – trotz gegenteiliger Marketing-Behauptungen.
