Protein-Bedürfnisse für Menschen über 70

Wenn Sie über 70 sind und in der Regel nur Toast und Marmelade zum Frühstück haben, möchten Sie vielleicht eine Portion Protein zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen. Während eine Portion Protein zum Frühstück in jedem Alter eine gute Idee ist, legen neue Forschungsergebnisse nahe, dass das tägliche Verzehren der richtigen Menge an Protein (und zu den richtigen Zeiten) noch wichtiger ist, wenn Sie über 70 sind.

While Viele Menschen treffen leicht die empfohlene tägliche Aufnahme von Protein im jungen Erwachsenenalter und im mittleren Alter, wenn Sie über 70, Ihr Körper kann weniger effizient bei der Verwendung des Proteins in der Nahrung, die Sie essen. Das bedeutet, dass selbst wenn Sie insgesamt die gleiche Menge wie im Alter von 50 Jahren zu sich nehmen, Sie möglicherweise kein ausreichendes Protein ableiten.

Wie viel Protein benötigen Sie?

Während allgemeine Richtlinien für die gesamte erwachsene Bevölkerung empfehlen, 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren (0,8 g / kg / Tag), zitiert Carol Greenwood, eine Spezialistin für geriatrische Ernährung an der Universität von Toronto, kürzlich Ernährungsforschung, die darauf hindeutet, dass Menschen über 70 sollten mindestens 1 g / kg / Tag Protein bekommen.

"Für den durchschnittlichen 50-Jährigen sind wahrscheinlich 55-70 Gramm Protein pro Tag ausreichend", sagt Greenwood. "Aber neue Daten deuten darauf hin, dass die Werte von 0,8 g / kg / Tag für Menschen über 70 ein bisschen niedrig sind, so dass eine Bandbreite von 70-85 Gramm wahrscheinlich ein gesünderes Ziel ist."

Was ist, wenn du nicht so hungrig bist wie früher?

Eine Herausforderung für viele ältere Erwachsene ist, dass sich ihr Geschmackssinn mit dem Alter zu verändern beginnt. Darüber hinaus kann ein verminderter Geruchssinn dazu führen, dass sogar Lieblingsspeisen anders oder weniger ansprechend schmecken. Sie haben vielleicht nicht das Gefühl, so viel zu essen, wie Sie es gewohnt sind, und riskieren, dass Sie nicht genug Nährstoffe bekommen.

"Die meisten älteren Erwachsenen haben einfach nicht den Appetit, den sie früher hatten", stellt Greenwood fest. "Dies gilt auch für gesunde, in der Gemeinschaft lebende ältere Menschen; sie können einfach nicht die Mengen essen, die sie im Alter von 50 Jahren eingenommen haben. Da ihr Appetit abnimmt, gibt es weniger Platz für leere Kalorien, also müssen sie vorsichtig sein, um mehr zu essen Protein als früher, selbst wenn sie sich nicht so fühlen. "

Wenn Sie essen, ist genauso wichtig, wie viel

Eine andere Überlegung ist, wie oft Sie Protein während des Tages essen. Jüngere Erwachsene haben die Möglichkeit, kleine Mengen an Aminosäuren (Proteinbausteine) von einer Mahlzeit zur nächsten zu lagern, aber das ändert sich laut Greenwood bei Menschen um das 70. Lebensjahr. The "Die neuen Beweise sagen uns, dass für Menschen 70 und älter, das Fenster der Zeit zwischen Proteinmahlzeiten kürzer sein muss als in jüngeren Menschen. Sie sollten nicht mit einem Steak zum Abendessen rechnen, und dann kein Protein bis morgen Abend Abendessen. Jede Mahlzeit sollte eine gesunde Proteinquelle enthalten. "

Wie Sie mehr Protein erhalten können

Zu den gesunden fettärmeren Proteinquellen gehören Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier. Eine Hähnchenbrust von 3 1/2 Unzen (100 g) enthält etwa 30 Gramm Protein; 1/2 Tasse Hüttenkäse, etwa 15 Gramm.

Griechischer Joghurt – eine großartige Ergänzung zu Toast und Marmelade am Morgen – bietet etwa 15 Gramm Protein in einer halben Tasse. Ein großes Ei liefert etwa 6 Gramm Protein.

Pflanzenbasierte Proteinquellen umfassen Samen wie Hanfherzen (10 g Protein in einer Portion von 30 g oder 3 EL) und Nüsse, die mit einer längeren Lebensdauer, aber nicht unbedingt mit einer Gewichtszunahme verbunden sind, obwohl sie sehr kalorienreich sind. "Ich weiß, dass wir unsere tägliche Proteinzuteilung nicht traditionell so essen", sagt Greenwood. "Aber Sie sollten darauf abzielen, etwa ein Drittel Ihres täglichen Proteins bei jedem Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen."

Bottom Line

Wenn Sie älter werden (über 70), werden Sie möglicherweise weniger effizient in der Verwendung und Lagerung des Proteins in der Nahrung, die Sie essen.

Ihr Appetit kann abnehmen, so dass Sie eventuell zusätzliche Anstrengungen unternehmen müssen, um genügend Nährstoffe zu erhalten.

Platzieren Sie Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag

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