Planung von gesunden Mahlzeiten ist nicht schwieriger als die Planung weniger als gesunde Mahlzeiten. Sie müssen nur Ihre Zutaten verbessern und gesündere Kochmethoden wählen.
Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten den Nährwert, die Aromen, die Futtermenge, die Zeit und die Schwierigkeit sowie die Kosten für die Zutaten. Wenn Sie kein erfahrener Koch sind, möchten Sie vielleicht mit leicht zubereiteten Rezepten beginnen, die nicht zu lange dauern.
Ich verfolge alle meine Lieblingsrezepte in einer App namens Real Recipes, auf die ich von meinem Smartphone aus zugreifen kann (perfekt, wenn ich im Supermarkt bin und die Zutatenliste überprüfen muss). Wenn Sie keine großen Mahlzeiten im Familienstil servieren müssen, kann ich Ihnen bei meinen Tipps helfen, Mahlzeiten für ein oder zwei Personen zu planen.
Denken Sie an jede Mahlzeit, wie es auf dem Teller serviert wird. Ein Viertel ist für Ihre Proteinquelle, ein Viertel für Getreide und die andere Hälfte für Gemüse.
Wählen Sie Ihre Proteinquelle
Beginnen Sie mit Ihrer primären Proteinquelle, normalerweise Geflügel, Fisch oder Meeresfrüchten, einem mageren Rind- oder Schweinefleisch oder einem vegetarischen Protein wie trockenen Bohnen oder Tofu. Halten Sie Ihr Protein gesund, indem Sie die besten Kochmethoden verwenden – schmoren, backen, braten oder braten Sie Ihre Proteine und dampfen oder braten Sie Ihr Gemüse.
Hinzufügen Gemüse, viele Gemüse
Die Hälfte jedes Teller ist für Gemüse reserviert, weil sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sind, und sie sind in der Regel ziemlich kalorienarm, solange Sie sie nicht mit schweren Saucen übergießen.
Woher weißt du, welches Gemüse am besten zu deiner Proteinquelle passt? Das ist wirklich eine persönliche Vorliebe, und je mehr Mahlzeiten Sie planen, desto besser werden Sie Nahrungsmittel auswählen, die sich gegenseitig ergänzen. Gemüse verleiht Ihrer Mahlzeit Geschmack, Farbe und Textur.
Sie müssen auch nicht nur ein Gemüse kochen.
Sie können zwei verschiedene Gemüse vorbereiten; Achten Sie darauf, mindestens eines ist ein grünes oder buntes Gemüse – verdoppeln Sie nicht auf den Stärkeren Lebensmitteln, wie Kartoffeln, Reis oder Polenta.
Vergessen Sie nicht die ganzen Körner
Ein Viertel der Platte ist für Getreide reserviert, das ist normalerweise eine Scheibe Brot oder eine Rolle. Sie können auch ein bisschen Pasta oder einen Auflauf wie Makkaroni und Käse servieren. Wählen Sie 100-prozentige Vollkornprodukte für zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe.
Beenden Sie mit gesunden Getränken
Servieren Sie ein gesundes Getränk zu Ihrer Mahlzeit. Einfaches Wasser ist immer eine gute Wahl, und Sie können auch fettarme Milch, 100-Prozent-Fruchtsaft, Mineralwasser oder sogar ein kleines Glas normalen oder entalkoholisierten Wein servieren.
Was ist mit Kostenbelangen?
Wenn Sie über die Kosten besorgt sind, wissen Sie bereits, wie teuer eine Reise in den Supermarkt sein kann. Planen Sie Ihre Mahlzeiten für eine Woche, verwenden Sie Zutaten mehr als einmal oder integrieren Sie Ihre Reste in das Mittagessen oder ein anderes Abendessen. Sie können sich auch mit Massenprodukten eindecken, wenn diese zum Verkauf stehen. Halten Sie eine Auswahl an getrockneten Kräutern und Gewürzen bereit und kaufen Sie frische Kräuter, wenn Sie sie brauchen. Frische Kräuter können normalerweise auch eingefroren werden.
Noch ein paar Tipps
Sie müssen möglicherweise die Zeit in Betracht ziehen, die für die Zubereitung einer Mahlzeit und für die Fähigkeitsstufe benötigt wird.
In den Rezepten wird normalerweise erklärt, wie lange es dauert, das Gericht zuzubereiten. Vergleichen Sie daher die Zeiten für jedes Gericht – beginnen Sie jedes Gericht, damit alle gleichzeitig fertig sind. Sie können Zeit mit vorbereiteten Lebensmitteln aus dem Deli Abschnitt des Supermarktes sparen, oder Sie können Tiefkühlgemüse kaufen, die bereit sind, in Ihrer Mikrowelle zu dämpfen.
Denken Sie über die Essensmenge nach. Haben Sie und Ihre Familie großen Appetit oder kleine? Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Mahlzeit Ihnen das Gefühl gibt, hungrig zu sein, fügen Sie einen Gartensalat oder eine Gemüsesuppe für zusätzliches Volumen hinzu, ohne viel zusätzliche Kalorien. Fügen Sie Ihrem Salat nicht zu viel Dressing hinzu und vermeiden Sie cremige Suppen.
Wenn Sie Platz zum Nachtisch haben, wählen Sie Obst oder Beeren statt kalorienreiche Eis, Kekse oder Kuchen.
