Niedrig glykämische Nahrungsmittel enthalten weniger Zucker (entweder natürlich vorkommender Zucker oder wenn sie durch Verarbeitung hinzugefügt werden) und erhöhen daher nicht Ihren Blutzucker so stark wie andere Nahrungsmittel, die eine größere Menge Zucker enthalten.
Es wurde viel über die Vorteile des Verzehrs von glykämischen Lebensmitteln, insbesondere für Diabetiker, recherchiert. Wenn niedrig glykämische Lebensmittel in Ihren normalen Ernährungsplan aufgenommen werden, hat es gezeigt, dass viele der großen und schnellen Blutzuckerspitzen, die viele mit Typ-1-Diabetes erleben, ausgeglichen werden.
Sogar das Mischen einiger weniger glykämischer Nahrungsmittel in Ihren aktuellen Ernährungsplan kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.
Der glykämische Index
Die Forschung zu glykämischen Lebensmitteln hat zu einem glykämischen Index geführt, bei dem Lebensmittel nach ihrem glykämischen Einfluss oder nach ihrer Beeinflussung des Blutzuckerspiegels eingestuft werden. Der Index konzentriert sich speziell auf Kohlenhydrate und stuft sie auf einer Skala von 0 bis 100 ein. Lebensmittel, die höher im glykämischen Index sind, werden schneller von Ihrem Verdauungstrakt absorbiert und verursachen daher einen schnelleren und stärkeren Anstieg Ihres Blutzuckers.
Hier ist der allgemein akzeptierte Standard zur Identifizierung der glykämischen Rangfolge von Lebensmitteln:
- Geringe glykämische Lebensmittel haben eine Einstufung von 55 oder weniger
- Mittlere glykämische Lebensmittel haben eine Rangfolge von 56 bis 69
- Hohe glykämische Lebensmittel haben ein Ranking von 70 oder höher
Also, wenn Sie den glykämischen Index verwenden, möchten Sie Lebensmittel in der niedrigen glykämischen Kategorie, die eine Rangordnung von weniger als 55 haben.
Glykämische Last
Um den glykämischen Index wirksam zu verwenden, müssen Sie auch die glykämische Last eines Lebensmittels berücksichtigen. Die glykämische Last gibt an, wie viel Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind. Es berücksichtigt die Portionsgröße und berechnet die Anzahl der Kohlenhydrate in dieser Portion, die Ihnen eine genauere Möglichkeit gibt, vorherzusagen, wie es Ihren Blutzucker beeinflussen wird.
Berechnung der glykämischen Last
Um die glykämische Last eines bestimmten Lebensmittels zu ermitteln, multiplizieren Sie den glykämischen Index mit der Menge an Kohlenhydraten in diesem Lebensmittel und teilen das Ergebnis durch 100.
Sie können dann die glykämische Ladung entsprechend messen:
- 10 oder weniger eine niedrige glykämische Last
- 11-19 ist eine mittel glykämische Last
- 20 oder mehr ist eine hohe glykämische Last
Zum Beispiel hat ein mittelgroßer Apfel einen glykämischen Index von 40 und etwa 16 Kohlenhydrate. Wenn Sie 40 x 16 multiplizieren, entspricht dies 640. Sie teilen 640 durch 100 für eine glykämische Last von 6. So würde ein mittelgroßer Apfel als eine niedrige glykämische Last qualifizieren.
Hier ist eine durchsuchbare Datenbank von Lebensmitteln, die Sie mit dem glykämischen Index, der Anzahl der Kohlenhydrate und der glykämischen Last versorgen wird.
Low-glycemic Superfoods
Hier sind 5 niedrig-glykämische Lebensmittel, die auch in der Ernährung hoch sind.
- Chana Dal. Chana Dal ist eine Kichererbsenart, die in Indien und im Mittelmeerraum weit verbreitet ist. Es hat eine der niedrigsten glykämischen Rankings und ist wunderbar in Suppen. Drei Viertel einer Tasse gekochten Chana Dal liefert 25 Gramm hochwertiges Kohlenhydrat mit einer glykämischen Last von nur 3.
- Getrocknete Bohnen. Getrocknete Bohnen variieren etwas in der glykämischen Rangliste, abhängig von der Art der getrockneten Bohnen, die Sie auswählen. Ein Drittel einer Tasse getränkter und gekochter getrockneter Bohnen liefert im Durchschnitt etwa 21 Gramm Kohlenhydrate und eine glykämische Ladung von etwa 5
- Linsen. Linsen sind auch im Mittelmeerraum und im Nahen Osten beliebt und sehr nahrhaft und preiswert und haben eine niedrige glykämische Belastung. Eine ½ Tasse gekochte Linsen liefert etwa 24 Gramm Kohlenhydrate und hat eine glykämische Ladung von etwa 7.
- Vollkornnudeln. Es mag Sie überraschen zu hören, dass Pasta eine niedrige glykämische Last haben kann. Aber es ist einzigartig für Vollkornnudeln und wie Sie es zubereiten. Eine Ein-Tassen-Portion al dente (fest gegen weich) Vollweizenteigwaren weist etwa 25 Gramm Kohlenhydrate mit einer glykämischen Ladung von etwa 10 auf. Das Kochen von Teigwaren über den al-Dentestadium hinaus erhöht die glykämische Belastung.
- Erbsen teilen. Split Erbsen sind reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen sowie eine niedrig glykämische Nahrung. Eine ½ Tasse gekochte Erbsen liefert etwa 20 Gramm Kohlenhydrate mit einer glykämischen Last von etwa 10 ‰