Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 305Fat 14gCarbs 11gProtein 35g Show Nutrition Label Hide Nährwertkennzeichnung
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 6 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 305 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 14g | 18% |
| Gesättigte Fettsäuren 4g | 20% |
| Cholesterin 90mg | 30% |
| Natrium 648mg | 28% |
| Gesamtkohlenhydrat 11g | 4% |
| Ballaststoffe 2g | 7% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 1g Zuckerzusatz | 2% |
| Protein 35g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Kalzium 107mg | 8% |
| Eisen 3mg | 17% |
| Kalium 651 mg | 14% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(18 Bewertungen) Gesamtzeit 40 min
Zubereitung 20 min, Koch 20 min
Portionen 6
Flankensteak ist eine attraktive und relativ kostengünstige Art, Steaks zu servieren, da jede Portion ein paar Fleischstreifen enthält ein großes Stück. Die würzige Marinade für das Steak verdoppelt sich in diesem Rezept als Rührfischsauce für das Gemüse. Dieses Gericht schmeckt sehr gut über kurzkörnigen weißen oder braunen Reis, also planen Sie entsprechend.
Zutaten
- 1 Esslöffel gehackte, geschälte frische Ingwerwurzel
- 3 Esslöffel Miso Paste
- 2 Esslöffel Mirin
- 2 Esslöffel reduzierte Natrium Sojasauce
- 3 Esslöffel Wasser
- 2 Esslöffel Reisessig
- 1 Esslöffel plus 1 Teelöffel Sesamöl
- 2 Teelöffel Zucker
- 1 ½ Pfund Flanke Steak
- 2 Teelöffel Rapsöl
- 1 Pfund Baby Bok Choy
- ½ große rote Paprika, in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten
- ¾ Tasse abgelassene Pilze in Dosen (4 Unzen Trockengewicht)
Vorbereitung
- In einer kleinen Schüssel, Den Ingwer, Miso, Mirin, Sojasauce, Wasser, Essig, Sesamöl und Zucker verquirlen, bis der Zucker aufgelöst ist und die Mischung eine glatte Textur hat. Die Miso-Marinade in eine kleine Schüssel geben und für die Gemüsepfanne beiseite stellen.
- Legen Sie das Steak in einen 1 Gallone Zip-Top-Beutel und gießen Sie die restliche Miso-Marinade hinein. Verschließen Sie den Beutel, entfernen Sie so viel wie möglich Luft und kühlen Sie das Steak für 1 bis 24 Stunden.
- Das Steak auf beiden Seiten auf das gewünschte Garergebnis grillen und mehrmals mit Marinade aus der Tüte bürsten. Entfernen Sie das Steak zu einem Schneidebrett und decken Sie es mit Folie ab, um sich auszuruhen.
- Schneiden Sie Baby Bok Choy der Länge nach in Hälften. Wenn Baby Bok Choy mehr als 1 Zoll im Durchmesser ist, schneiden Sie es längs in Viertel. Waschen Sie den Bok Choy, wischen Sie kräftig und achten Sie auf das Wurzelende, wo sich der Sand verstecken kann. Abgießen, spülen und wiederholen.
- Erhitze eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Wenn der Wok heiß ist, Öl hinzufügen; dann fügen Sie Bok Choy und roten Pfeffer hinzu und braten Sie, bis Charmark erscheinen, 3 bis 5 Minuten. Pilze einrühren. Fügen Sie die reservierte ¼ Tasse Marinade hinzu und braten Sie, bis bok choy zart ist, 1 bis 3 Minuten.
- Kurz vor dem Servieren Steak über das Korn schneiden, während das Messer in einem 45-Grad-Winkel in ¼ Zoll dicke Scheiben gehalten wird. Servieren Sie die Gemüse- und Steakstreifen über gekochtem Reis.
Variationen und Substitutionen
Ersetzen Sie Baby Bok Choy mit einem 1-Pfund-Kopf aus normalem Bok Choy, der wie folgt vorbereitet wird: Schneiden Sie die Blätter dort ab, wo sie weiße Stiele verbinden und schneiden Sie die Blätter kreuzweise in 1-Zoll dicke Streifen, waschen und beiseite stellen.
Schneiden Sie die Wurzel aus den Stielen und verwerfen Sie die Wurzel. Stängel kreuzweise in ½ Zoll dicke Stücke schneiden. Rühren Sie die Stiele zuerst mit Paprika an, bis sie weich und an den Stellen verkohlt sind, 4 bis 6 Minuten. Fügen Sie Blätter und Pilze zusammen, rühren Sie 1 Minute braten, fügen Sie dann reservierte Marinade hinzu und braten Sie 1 Minute weiter.
Wenn Sie die überschüssige Marinade in extra Soße umwandeln möchten, kochen Sie sie für eine Minute in einem separaten kleinen Kochtopf, um sie gründlich zu kochen, bevor Sie sie dem Gemüse in der Pfanne hinzufügen.
Um dieses Rezept glutenfrei zu machen, verwenden Sie glutenfreie Sojasauce oder glutenfreie Tamari.
Koch- und Serviertipps
Dosenpilze sind nicht gleich. Meide die billigsten Marken; Sie sind nicht annähernd so lecker. Die Menge an Pilzen in diesem Rezept, ¾ Tasse trockengelegt, ist die Ausbeute von einer 7-Unze-Dose, die auch als "4 Unzen Trockengewicht" auf der Vorderseite der Verpackung beschrieben werden kann.
Montieren Sie Schüsseln oder Teller vor dem Servieren oder servieren Sie sie im Familienstil, indem Sie eine Platte mit Rindfleischstreifen, Reis und Gemüse separat verteilen. Eine Portion sollte etwa 3 Unzen Steak plus 2/3 Tasse Gemüse und Soße sein.
