Mexikanisches Huhn Verde Quinoa Auflauf Rezept

5-Tages Diabetes Mahlzeit Plan

Übersicht

• Frühstücke

• PB & Banana Crepes
• Chocolate Chia Smoothie
• Kokosnuss Himbeer Haferflocken
• Hummus Frühstück Bagel
• Gegrilltes Top Frühstück Frittata

Nutrition Highlights (pro Portion )

Kalorien 395Fat 11gKarorien 43gProtein 34g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung anzeigen

(111 Bewertungen) Gesamtzeit 90 min
Zubereitung 30 min, Koch 60 min
Portionen 6 (je 2 Tassen)

Dieser käsige mexikanische Quinoa-Auflauf ist ein Publikumsmagnet! Mit 10 Gramm Ballaststoffen und 34 Gramm Eiweiß pro Portion ist es eine Art Mahlzeit an deinen Rippen. Besser noch, es ist in nur einem Gericht gemacht, um die Reinigung zu minimieren.

Neben der Tatsache, dass dieses Rezept einfach ist, köstlich, und nur eine Auflaufform, Messer und Schneidebrett zur Vorbereitung benötigt, ist eines meiner Lieblingsdinge an diesem Gericht, wie einfach es ist, sich an eine Vielzahl von Geschmäcken und Diäten anzupassen braucht. Sehen Sie sich alle folgenden Vorschläge an.

Zutaten

• 1 Pfund Hähnchenbrust (in mundgerechte Stücke geschnitten)
• 1 Tasse Quinoa (gespült)
• 2 Tassen schwarze Bohnen (in Dosen, abgetropft und gespült)
• 2 mittlere gelbe Kürbis (oder Zucchini, gehackt)
• 8 Unzen Champignons (geviertelt)
• 1 (4-Unzen) Dose grüne Chilis (abgelassen)
• 3/4 Tasse Salsa verde
• 1 Esslöffel Chilipulver
• 1 1/2 Teelöffel Kümmel
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 1/2 Tassen Hühnerbrühe (natriumarm)
• 2 Tassen Paprika und Zwiebeln (gefroren)
• 1 Tasse Jack Käse (gerieben)
• Optional: Avocado, scharfe Soße, Koriander und grüne Zwiebeln zum Servieren

Vorbereitung

1. Ofen auf 375 vorheizen F.
2. Eine große Auflaufform mit Öl einsprühen. In der Schüssel, Huhn, Quinoa, schwarze Bohnen, gelber Kürbis, Pilze, Chilies, Salsa, Gewürze, Salz und Pfeffer mischen.
3. Gießen Brühe über die Spitze, die hilft, die Quinoa auf den Boden zu bewegen, um durch zu kochen. Top mit gefrorenen Paprika und Zwiebeln.
4. Decken Sie und legen Sie in den Ofen für 30 Minuten. Deckel abnehmen und Käse darüber streuen. In den Ofen stellen und weitere 30 Minuten backen.

1. 10 Minuten ruhen lassen, damit die Flüssigkeiten die Aufnahme beenden können, dann mit den gewünschten Beilagen servieren.

Zutaten Variationen und Substitutionen

Quinoa, das faserreiche südamerikanische Pseudo-Korn, ist die perfekte Basis für diesen Auflauf. Es wird im Ofen mit etwas Hühnerbrühe vollkommen zart gebacken. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen Quinoa, aber wenn Sie es nicht finden können oder nicht sicher sind, ob Sie mögen, tauschen Sie braunen Reis ein.

Wenn du braunen Reis verwendest, gib ihn vor dem Backen mit 2 Tassen sehr heißer Hühnerbrühe zu und behalte den Topf die ganze Zeit im Ofen, da brauner Reis etwas länger zum Garen braucht. Wenn der Reis weich ist, den Auflauf mit Käse bestreuen und erneut 5 Minuten in den Ofen stellen, um zu schmelzen.

Für eine fleischlose Version, tausche das Huhn gegen Würfel aus Tofu, zerbröseltem Tempeh oder füge weitere Bohnen hinzu. Probieren Sie eine Mischung aus Pinto-Bohnen und schwarzen Bohnen für Abwechslung. Alternativ, wenn Ihre Kohlenhydrat-Bedürfnisse niedriger sind, fühlen Sie sich frei, die schwarzen Bohnen wegzulassen und ein zusätzliches halbes Pfund Huhn zu verwenden.

Betrachten Sie dieses Quinoa-Auflaufrezept als Vorlage und spielen Sie mit einer Vielzahl verschiedener Geschmackskombinationen. Verwandeln Sie es in eine mediterrane Quinoa-Auflauf, indem Sie in Dosen Tomaten für die Salsa und Chilis, verwenden Oregano, Basilikum und zerdrückten roten Chili Flocken für Gewürze, weiße Bohnen anstelle von Schwarz, und eine Prise Feta vor dem Servieren.

Oder versuchen Sie eine Brokkoli-Cheddar-Version, lassen Sie die Salsa und Chilis, Brokkoli für Squash, Cheddar für Jack Käse austauschen, und einen Teelöffel getrockneten Thymian zum Aromatisieren verwenden.

Tipps zum Kochen und Servieren

Wenn Sie jemals Quinoa gekocht haben, bevor Sie entdeckt haben, dass es einen leicht bitteren Geschmack hat, könnte es sein, dass Sie vergessen haben, es zu spülen. Quinoa wird mit Saponin überzogen, einer natürlich vorkommenden Chemikalie, die Insekten vorbeugt. Allerdings mögen wir Menschen auch nicht den bitteren Geschmack, also achten Sie darauf, dass Sie Ihre Quinoa vor dem Kochen in einem feinen Sieb gut ausspülen.

Mach dir keine Sorgen, wenn du deine Kasserole aus dem Ofen ziehst und ein wenig mehr Flüssigkeit sprudelst. Das meiste wird während des Sitzens aufgesogen. Sie können den Auflauf gegen Ende des Kochens überprüfen. Wenn es trocken aussieht, fügen Sie eine zusätzliche Viertel Tasse Brühe hinzu.

Dieses Rezept macht eine ziemlich vollständige Mahlzeit, aber wenn Sie etwas mehr Substanz möchten, versuchen Sie eine Portion Tortilla-Chips oder einen knackigen Salat von Romaine, Radieschen und Tomaten mit einer Limetten-Vinaigrette.