Mexikanische Garten Scramble

  • Kurse
  • Zutaten und Allergien
  • Nährstoffe
  • Vegetarier
  • Vegan
  • Kalorienzähler
  • Kinderfreundlich
  • Rezept Nutrition Calculator
  • Nutrition Highlights (pro Portion)

    Kalorien 223Fat 15gCarbs 9gProtein 15g Anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden Nährwertkennzeichnung

    Nährwerte
    Portionen: 2
    Menge pro Portion
    Kalorien 223
    % Tageswert *
    Gesamtfett 15 g 19%
    Gesättigte Fettsäuren 5 g 25%
    Cholesterin 286 mg 95%
    Natrium 185 mg 8%
    Gesamtkohlenhydrat 9g 3%
    Ballaststoffe 3g 11%
    Gesamtzucker 3g
    Enthält 0g Zuckerzusatz 0%
    Protein 15g
    Vitamin D 2mcg 10%
    Kalzium 114mg 9%
    Eisen 2mg 11%
    Kalium 456mg 10%
    * Der% Daily Value (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.

    (163 Bewertungen) Gesamtzeit 13 min
    Vorbereitung 5 min, Koch 8 min
    Portionen 2

    Die Steigerung Ihrer Obst- und Gemüseaufnahme ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Obst und Gemüse liefern essentielle Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien, aber besonders wertvoll sind das Kalium, Magnesium und sogar Kalzium, das sie liefern. Ein Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Gemüse bekommen, ist, Ihren Tag mit einer Portion zu beginnen!

    Dieses mexikanische Garten-Scramble umfasst würzige Paprika und Zwiebeln, Koriander und Tomaten, die zu luftigen, proteinreichen Rühreiern gefaltet sind. Gekrönt mit etwas zerfetztem Käse und cremiger, kaliumreicher Avocado ist dieses Frühstück ein köstlicher und befriedigender Start in den Tag.

    Zutaten

    • 3 große Eier + 1 Eiweiß
    • 1/4 Tasse Zwiebel, gewürfelt
    • 1/4 Tasse Paprika, gewürfelt
    • 2 Knoblauchzehen, gehackt
    • 1 Esslöffel frischer Jalapeno, gewürfelt
    • 1/4 Tasse Korianderblätter, grob gehackt
    • 1/4 Tasse Tomaten, gewürfelt
    • 1/2 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
    • 2 Esslöffel geschnetzeltes Colby Jack oder Cheddar-Käse
    • Salsa oder scharfe Soße

    Zubereitung wh In einer kleinen Schüssel Eier und Weiß verquirlen, bis kombiniert und flauschig. Beiseite legen.

    1. Erhitzen Sie eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Mit Öl sprühen und Zwiebel, Paprika, Knoblauch und Jalapeno hinzufügen. Kochen, rühren, bis weich, ca. 3 Minuten. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
    2. Drehen Sie die Hitze zu niedrig, sprühen Sie wieder und fügen Sie Eier hinzu. Bei schwacher Hitze kochen und die Eier mit einem Gummispachtel von der Außenseite der Pfanne in die Mitte schieben, bis sie fast fertig sind. Fügen Sie gekochtes Gemüse und 2 Esslöffel Koriander zu den Eiern und weiter kochen, bis die Eier gesetzt sind.

    3. Zum Zusammensetzen Eier zwischen zwei Schalen teilen. Fügen Sie Tomate, Avocado, Käse und restlichen Koriander hinzu. Spitze mit deiner Lieblings-Salsa oder scharfer Soße. Genießen!

    1. Zutaten Variationen und Substitutionen

    Wenn Sie andere Gemüse zur Hand haben, die aufgebraucht werden müssen, können Sie sie in die Pfanne mit den Paprika und Zwiebeln werfen. Frühstück Scrambles sind eine gute Möglichkeit, Gemüse, die im Begriff sind, schlecht zu gehen. Pilze, Mais und Spinat wären großartige Ergänzungen.

    Um die Kalorien, Fett und Natrium unter Kontrolle zu halten, achten Sie darauf, dass Sie sich an die kleine Portion Käse und Avocado halten, die im Rezept aufgeführt sind. Während nahrhaft, sind diese Lebensmittel auch kalorienreich.

    Wenn Sie Ihr Cholesterin beobachten müssen, können Sie alle Eiweiß anstelle von ganzen Eiern verwenden.

    Koch- und Serviertipps

    Wenn Sie Rühreier machen, halten Sie die Hitze niedrig und rühren Sie langsam von den Außenkanten nach innen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

    Mit einer gewärmten Vollkornmais- oder Vollweizentortilla und einer Portion frischem Obst als Abrundung servieren.

    Like this post? Please share to your friends: