Diät, um Gewicht zu verlieren, macht keinen Spaß, und es gibt keine Abkürzungen – Sie müssen weniger essen. Es kann mühsam sein, und der Fortschritt ist langsam. Sie können sich ohne Ihre kalorienreichen Leckereien beraubt fühlen.
Weight Loss Strategien
Sie müssen weniger essen oder mehr körperlich aktiv werden. Besser noch, mach beides. Übung wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Sie müssen nichts Besonderes machen, gehen Sie einfach fünf Stunden pro Woche für eine Stunde spazieren. Oder Sie bevorzugen die Intensität von Krafttraining oder Übungen in einem Fitnessstudio. Wählen Sie einfach, was Ihnen hilft, motiviert zu bleiben.
Lass uns zu deiner Diät zurückkehren. Es ist wichtig, auf Ihre Ernährungsbedürfnisse zu achten, also machen Sie es zu einer Priorität in Ihrem Leben. Zuerst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag einnehmen. Verwenden Sie einen Kalorienzähler, um das herauszufinden. Sie müssen weniger Kalorien essen, als Sie derzeit jeden Tag essen, um Gewicht zu verlieren, aber bitte nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag gehen, ohne mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Sie müssen die Kalorien, die Sie einnehmen (und die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen), im Auge behalten. Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch, um alle Nahrungsmittel zu verfolgen, die Sie essen.
Wählen Sie gesunde Lebensmittel
Es gibt mehr zu nähren als nur Kalorien zu schneiden. Sie müssen nahrhafte Lebensmittel und in den richtigen Mengen essen, so dass Sie genug Kohlenhydrate, Protein und Fette, sowie viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten und gleichzeitig überschüssige gesättigte Fette, Transfette, Zucker und Natrium vermeiden.
Der beste Weg, dies zu tun ist, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen, jeden Tag.
Sie müssen verstehen, wie viel Essen Sie tatsächlich essen. Viele von uns tendieren dazu, die tatsächliche Menge an Nahrung, die wir während des Tages essen, zu unterschätzen. Daher ist es am besten, alle Portionen zu messen, zumindest bis Sie die Portionsgrößen pro Sicht besser einschätzen können.
Investieren Sie in eine digitale Küchenwaage und verwenden Sie Messbecher und Löffel und messen Sie alles.
Machen Sie einen Essensplan
Also, welche Lebensmittel in Ihren Speiseplan gehen? Machen Sie sich mit ChooseMyPlate.gov vertraut, damit Sie wissen, wie viele der verschiedenen Lebensmittelgruppen Sie benötigen. Ziel für:
- Fünf bis 11 Portionen Getreide (die Hälfte Ihrer Portionen sollte Vollkorn sein).
- Zwei bis drei Portionen Milchprodukte oder Lebensmittel mit hohem Kalziumanteil.
- Ein oder zwei Portionen von Proteinquellen wie Fleisch, Eier, Geflügel, Fisch oder Hülsenfrüchte.
- Fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse jeden Tag.
Begrenzen Sie die Mengen an zusätzlichem Fett, Natrium und Zucker in Würzmitteln, Dressings und Soßen.
Bemühen Sie sich, Ihren täglichen Speiseplan mit einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln zu füllen, und lassen Sie Platz für eine kleine Belohnung, damit Sie sich weniger benachteiligt fühlen. Denken Sie daran, dass Getränke Kalorien auch zählen.
Machen Sie Ihre Mahlzeiten für ein paar Tage auf einmal, so dass Sie in den Laden gehen und alle Lebensmittel kaufen können, die Sie brauchen. Planung Mahlzeiten können Ihnen helfen, Geld zu sparen, wenn Sie impulsive Einkäufe aus dem Snack-Gang zu beseitigen.
Hier ist ein Beispiel für einen Speiseplan für einen Tag. Es bietet etwa 1.800 Kalorien für den ganzen Tag, mit viel Ballaststoffen und Nährstoffen. Wenn Sie etwas mehr Kalorien wegputzen möchten, können Sie das Glas Wein, dunkle Schokolade, Honig, Mayonnaise, Öl und Essig Dressing und die Butter weglassen, um etwa 450 Kalorien zu sparen.
Sie können auch nach kalorienreduzierten Sorten Ihrer Lieblingsgewürze und Dressings suchen und nicht nahrhafte Süßstoffe verwenden, um Ihren Naschkatzen zu zähmen.
Was Sie nicht tun möchten, ist auf die gesunden Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte zurückgeschnitten, weil sie mit Nährstoffen und Ballaststoffen verpackt sind.
Frühstück
- Dreiviertel Tasse Haferflocken
- Ein Esslöffel Honig
- Eine halbe Tasse fettfreie Milch
- Eine Viertel Tasse Blaubeeren
- Sechs Unzen Orangensaft
- Eine Tasse schwarzen Kaffee
Mid-Morning Snack
- Ein Apfel
- Zwölf Mandeln
- Funkelnd Wasser mit Zitrone
Mittagessen
- Sandwich mit drei Unzen Thunfisch, eine dicke Tomatenscheibe, ein Esslöffel Mayonnaise und Salat auf zwei Scheiben Vollkornbrot
- Eine Tasse rohe Baby-Karotten
- Mineralwasser oder Diät-Softdrink
Nachmittagssnack
- Eine Tasse einfach fettarmer Joghurt
- Ein-Viertel-Tasse knackig Vollkorn Cerealien
- Ein Esslöffel Honig
Abendessen
- Salat mit einer Tasse rohen Spinat, 1 Unze Cheddar-Käse, eine halbe Tasse Kirschtomaten und ein Esslöffel Essig und Öl-Dressing
- Ein drei-Unzen-Steak
- Eine halbe Tasse Kartoffelpüree mit einem Pat Butter
- Eine Tasse grüne Bohnen
- Vier Unzen Rotwein
Abend Snack
- Anderthalb Unzen dunkle Schokolade
Does Dieser Speiseplan sieht so aus, als ob er dich den ganzen Tag lang zufrieden stellt. Wenn nicht, können Sie Ihren Ernährungsplan ändern, um mehr nährstoffreiche, kalorienarme Nahrungsmittel wie grünes und Blattgemüse einzuschließen. Wenn dein Ernährungsplan dich jeden Tag hungrig macht, machst du vielleicht deine Kalorien zu stark zurück.
Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, langsam Gewicht zu verlieren.
Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag Platz für einen Leckerbissen haben (etwa 100 Kalorien) und experimentieren Sie mit künstlichen Süßstoffen, um das Verlangen nach Zucker zu kontrollieren.
Trinken Sie mehr Wasser. Ein großes Glas Wasser hat null Kalorien, und Sie können es mit einer Scheibe Zitrone oder Limette würzen, oder wählen Sie Mineralwasser, wenn Sie den Fizz mögen.
