Körperzusammensetzung ist der Anteil an fett- und fettfreier Masse in Ihrem Körper. Eine gesunde Körperzusammensetzung ist eine Zusammensetzung, die einen geringeren Anteil an Körperfett und einen höheren Anteil an fettfreier Masse, einschließlich Muskeln, Knochen und Organe, enthält.
Die Körperzusammensetzung wird gemessen, um Ihre Gesundheit und Fitness zu beurteilen. Oft wird die Körperzusammensetzung zu Beginn eines Gewichtsabnahme- oder Fitnessprogramms gemessen und regelmäßig überprüft, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
Was ist Körperzusammensetzung?
Ihr Körper besteht aus zwei Arten von Masse: Körperfett und fettfreie Masse.
- Körperfett kann im Muskelgewebe, unter der Haut (subkutanes Fettgewebe) oder in der Umgebung von Organen (viszerales Fettgewebe) gefunden werden. Etwas Fett ist für die allgemeine Gesundheit notwendig. Es wird als essentielles Fett bezeichnet und schützt die inneren Organe, speichert Energie und reguliert wichtige Körperhormone. Sie können aber auch überschüssiges Fett und nicht essentielles Körperfett speichern.
- Fettfreie Masse umfasst Knochen, Wasser, Muskeln, Organe und Gewebe. Es kann auch als mageres Gewebe bezeichnet werden. Diese Gewebe sind metabolisch aktiv, Kalorien für Energie verbrennend, während Körperfett nicht ist.
Körperfettanteilist ein Maß für die Körperzusammensetzung, aus dem hervorgeht, wie stark das Körperfett ist. Der Anteil Ihres Körpers, der nicht fett ist, ist fettfreie Masse. Es gibt normale Bereiche für Körperfett, die für Männer und Frauen unterschiedlich sind.
Wenn Sie sich auf einer normalen Personenwaage wiegen, wird Ihre Körperzusammensetzung nicht wirklich bewertet, da eine normale Waage nicht sagen kann, wie viel Ihres Gesamtgewichts aus Wasser, Fett oder Muskeln besteht.
Um zu wissen, ob Ihre Körperzusammensetzung gesund ist, sollten Sie eine Schätzung Ihres Körperfettanteils erhalten.
Gesunde Körperzusammensetzung
Der American Council on Exercise (ACE) gibt diese Wertebereiche für verschiedene Populationen an:
ACE Body Fat Percent Norm für Männer und Frauen
| Beschreibung | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Essentielles Fett | 10% bis 13% | 2% bis 5% |
| Athleten | 14% bis 20% | 6% bis 13% |
| Fitness | 21% bis 24% | 14% bis 17% |
| Akzeptabel | 25% bis 31% | 18% bis 24% |
| Übergewichtig | über 32 % | über 25% |
Athleten neigen dazu, weniger Körperfett zu haben, was sich positiv auf die Leistung in Sportarten wie Laufen und Radfahren auswirken kann. Aber ein extrem niedriger Körperfettanteil ist ein Gesundheitsproblem. Die Trias der Sportlerin erhöht das Verletzungs- und Gesundheitsrisiko. Es beinhaltet Essstörungen, Amenorrhoe und verminderte Knochenmasse mit einem erhöhten Risiko von Stressfrakturen und Osteoporose.
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, haben Sie eine übermäßige Menge an Körperfett und einen hohen Körperfettanteil. Sie können Ihre Körperzusammensetzung verbessern, indem Sie durch den Aufbau von Muskeln und Knochen schlanke Körpermasse aufbauen und überschüssiges Körperfett verlieren.
Wie Sie Ihre Körperzusammensetzung messen
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um eine Schätzung Ihres Körperfettanteils zu Hause, im Fitnessstudio oder bei Ihrem Arzt zu erhalten:
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Bioelektrische Impedanz: Dies ist die Methode, die von Handgeräten und BIA-Körper verwendet wird Fettwaagen treten Sie wie eine normale Waage auf. Ein kleiner elektrischer Strom fließt durch Ihren Körper. Fett, Wasser und mageres Gewebe behindern den aktuellen Unterschied, um den Messwert zu erhalten. Viele Waagen werden für den Heimgebrauch verkauft und es ist kein spezielles Training erforderlich. Einige Skalen, wie die Fitbit Aria 2, können sogar mit Ihrem Fitness-Tracker synchronisiert werden, so dass Sie sehen können, wie sich Veränderungen Ihrer täglichen Aktivität und Ernährung auf Ihr Gewicht auswirken.
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Skinfold-Messungen: Diese Methode wird häufig von Fitnesstrainer oder als Teil eines Gewichtsabnahme-Programms verwendet. Messschieber werden verwendet, um Messungen an verschiedenen Teilen Ihres Körpers durchzuführen.
- DEXA Scan (Doppelenergie-Röntgenabsorptiometrie): Dieser Scan wird in einer medizinischen Umgebung durchgeführt und kann auch zur Überprüfung der Knochendichte verwendet werden.
- Hydrostatisches Wägen: Es ist schwieriger, diesen Goldstandard für die Körperfettmessung zu finden, bei dem man in einen Wassertank getaucht wird.
- Körperfett-Rechner: Es gibt Rechner, die verschiedene Körpermaße verwenden, einschließlich Body-Mass-Index (BMI).
Faktoren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen
Ihre Körperzusammensetzung kann von Faktoren beeinflusst werden, die Sie nicht kontrollieren können:
- Alter: Menschen verlieren bei zunehmendem Alter an Muskelmasse, wenn sie diese nicht mit ausreichendem Krafttraining erhalten. Dies führt zu einem langsameren Stoffwechsel.
- Geschlecht: Frauen haben mehr Körperfett als Männer als Vorbereitung der Natur für Schwangerschaft und Stillzeit.
- Gene: Diese spielen eine Rolle, ob Sie von Natur aus mager sind oder eine Tendenz haben, Fett zu behalten, einschließlich, wo Sie es lagern.
- Hormone: Diese können die Wasserretention und die Körperzusammensetzung beeinflussen.
Sollten Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern?
Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, möchten Sie vielleicht versuchen, ihn zu verringern, um Ihre Gesundheit, sportliche Leistung und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Sie können auch Ihr Krankheitsrisiko verringern. Wenn Ihr Körperfettanteil unter dem Niveau von essentiellem Fett liegt, können Sie auch Änderungen vornehmen, um dieses Niveau zu erreichen, da dies Ihre Gesundheitsrisiken verringert.
Um Ihre Körperzusammensetzung für bessere Gesundheit und Fitness zu ändern, zielen Sie darauf ab, Muskelmasse zu erhöhen und überschüssige Fettmasse zu verringern. Sie können Ihre Ernährung ändern, ein Trainingsprogramm starten oder beide Methoden kombinieren.
Ein Wort von Verywell
Ihre Körperzusammensetzung und Körperfett sind wichtige Messungen, wenn Sie auf einem Gewichtsverlust-Programm sind. Sie können erfolgreich Fett verlieren und Muskeln aufbauen, ohne dass Ihr Gewicht sinkt. Verfolgen Sie Ihre Gewichtsverlust und Fitness Bemühungen mit Körperzusammensetzung Messung ist ein guter Weg, um Ihre Fortschritte zu sehen. Es ist einfacher als je zuvor mit der breiten Verfügbarkeit von Körperfettwaagen.
