Kinderernährung

Um ein gesundes vegetarisches Rezept herzustellen, ist etwas Wissen darüber erforderlich, welche Nährstoffe benötigt werden. Bevor wir uns einigen grundlegenden Rezepten zuwenden, die Sie nach Belieben ausrichten können, sehen wir, was sie bieten sollen.

Ernährungsbedürfnisse mit vegetarischen Rezepten erfüllen

Jedes Kind kann von den Nährstoffen einer pflanzlichen Ernährung profitieren. Obwohl es für Vegetarier keine einheitliche Definition gibt, möchten Sie die Kiddos sicherlich mehr als Pommes frites aufdecken.

Essen eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln ermöglicht einen Schub an Ballaststoffen sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A, C, Folsäure, Kalium und Magnesium. Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch eine Reihe von zellschützenden Antioxidantien, aber es gibt wichtige Nährstoffe, die auf der Strecke bleiben können.

Für Kinder, die vegetarisch ernährt werden, sind einige der wichtigsten Nährstoffe Eisen für gesundes Blut und Knochenaufbau Kalzium und Vitamin D. Für Eisen:

Suche Eisen aus Bohnen, Linsen, Rosinen, Tofu und Vollkornprodukte.

Kochen in Gusseisen Kochgeschirr kann auch helfen, die Aufnahme zu erhöhen.
Essen Sie diese eisenhaltigen Lebensmittel zusammen mit Vitamin C aus Obst und Fruchtsäften, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
Halten Sie Ausschau nach Pasta, Cerealien und anderen Produkten, die normalerweise mit Eisen angereichert sind.

Für ausreichend Kalzium und Vitamin D:

Erhalten Sie Kalzium und Vitamin D aus Milchprodukten wie fettarme Milch, Joghurt und Käse.

Entscheiden Sie sich für milchfreie Milch Alternativen wie Soja oder Mandelmilch, wenn jemand in Ihrer Familie Milchprodukte vermeiden muss.
Sucht Kalziumquellen, die keine Kuh benötigen, wie dunkles Blattgemüse.

Proteinproblematik

Eine Frage, die die meisten Eltern stellen, lautet: "Wie stelle ich sicher, dass mein Sohn / meine Tochter genug Protein bekommt?" Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren benötigen etwa 20 Gramm Eiweiß pro Tag. Pflanzliche Protein-Optionen sind reichlich vorhanden und Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse bieten eine Dosis von gesunden fettreichen und ballaststoffreichen Kohlenhydraten zusammen mit muskelaufbauendem Protein. Wenn Eier und Molkereiprodukte oder Milchprodukte in die Ernährung des Kindes einbezogen werden, können sie die Proteinaufnahme zusätzlich unterstützen und sie bieten hervorragende Kalzium- und Vitamin-D-Quellen.

Sie können dieses Ziel von 20 Gramm pro Tag erreichen (und oft sogar übertreffen) durch den Verzehr proteinreicher Lebensmittel den ganzen Tag. Ein Ei zum Frühstück (7 Gramm), ein Smoothie mit 1 Tasse Sojamilch (8 Gramm) als Snack und eine ½ Tasse Portion Reis und Bohnen (8 Gramm) zum Abendessen bringt Sie zum Beispiel auf 23 Gramm.

5 Rezepte für den Erfolg

Erfolgreiche vegetarische Küche ist alles in der Ausführung-bekommen Sie die Kinder aufgeregt über das Kochen und sie werden sich über das Essen freuen. Pflanzen Sie einen Garten oder besuchen Sie den lokalen Bauernmarkt, um ein Gefühl dafür zu bekommen, woher die Zutaten kommen. Stellen Sie eine große Auswahl an farbenfrohen Optionen vor, so dass sie nicht anders können, als daran interessiert zu sein, mit der Vielfalt der Pflanzen zu experimentieren.

1) Ei-Cellent Frühstück

Eier sind eine der hochwertigsten Protein-Optionen, die Sie finden können. Diese Golddotter sind mit Antioxidantien wie Lutein für das Augenlicht und Omega-3-Fettsäuren für ein gesundes Gehirn gefüllt. Machen Sie dieses einfache Rührei zum Frühstück oder ein einfaches Abendessen unter der Woche (Kinder freuen sich immer auf "Brinner").

Für 1

2 große Eier cup ¼ Tasse gehacktes Gemüse (Paprika, Brokkoli, Spinat, Pilze)

2 Esslöffel geschreddert Käse
Koscheres Salz und schwarzer Pfeffer
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaft-Kochspray besprühen, Eier in einer kleinen Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen
Eier und Gemüse in die Pfanne geben und ca. 1 Minute rühren Fügen Sie Käse hinzu und fahren Sie fort, sanft zu klettern, bis Eier flaumig sind und Käse geschmolzen wird. 2) Quinoa-Salat Dieses Superfood ist One-Stop-Shopping für wichtige Nährstoffe, wie es mit Ballaststoffen, Eisen, Folsäure und Magnesium gepackt ist zubereitet wie ein Korn, aber Marmelade mit Protein verpackt.Genießen Sie zum Mittag-oder Abendessen mit gewürfeltem frischem Gemüse, ein wenig Olivenöl und gehackte Nüsse für ein paar Crunch. Reste essen fabelhafte Lunchbox Fahrpreis

3) Deconstructed Broccoli und Tofu Stir-Fry

Ein Hügel aus gemischten Lebensmitteln wie Stir-Fry kann stressig für einen jungen Esser und es könnte sogar davon abhalten, es zu versuchen. Versuchen Sie, die Komponenten auf der Platte wie in diesem Rezept zu trennen. Gerösteter Tofu liefert das Protein und serviert mit braunem Reis oder Reisnudeln eine komplette Mahlzeit.

Dient 2

½ Block extra festen Tofu (7 Unzen)

2 Esslöffel Rapsöl, geteilt

2 Esslöffel natriumarmer Sojasauce, geteilt

1 Teelöffel frisch geriebener Ingwer

3 Tassen Brokkoliblüten
Ofen auf 425F vorheizen. Tofu in mundgerechte Stücke schneiden und auf ein Papiertuch abtropfen lassen; Drücken Sie vorsichtig nach unten, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Den Tofu auf eine Blechpfanne legen, mit 1 Esslöffel Canolaöl und Sojasauce beträufeln und zum Übergießen gut werfen.
Backen Sie für 20 bis 25 Minuten (einmal drehen), bis sie goldbraun sind. Restliches Öl in einer großen Pfanne oder in einem Wok erhitzen, Ingwer hinzufügen und etwa 25 Sekunden kochen lassen. Fügen Sie Brokkoli und restliche Sojasoße hinzu. Frittieren, bis der Brokkoli gerade gekocht ist (ca. 7 Minuten).
4) Gefüllte Bratkartoffeln
Kinder lieben es, am Essen beteiligt zu sein, und eine Ofenkartoffel-Bar ist eine lustige Art, kleine Hände in den Mix am Esstisch zu bekommen. Eines der besten Dinge über diese Spuds ist, dass sie gebacken werden können. Versuchen Sie dieses Rezept für kalorienarme Kartoffelschalen oder legen Sie einfach Schüsseln mit Bohnen, geriebenem Käse, gedünstetem Gemüse, gewürfelten Avocado, Salsa und griechischem Joghurt aus und lassen Sie diese kleinen Fantasien entscheiden, wie das Abendessen aussehen wird.

5) Hummus Platter

Kombiniere einen bunten Teller mit Gemüse, Oliven, Vollkornpitta oder Reiskuchen und einige Würfel mit fettarmem Käse und du hast eine nahrhafte Mahlzeit zusammengestellt, ohne einen Topf oder eine Pfanne zu beschmutzen. Hummus liefert sowohl Proteine als auch gesunde Fette, also ermutigen Sie dicke Slathering- und Doppeldeckerstapel. Hummus kann aus allen Arten von Bohnen hergestellt werden, und Sie können experimentieren, indem Sie anderes Gemüse wie Süßkartoffel, Edamame oder Rüben hinzufügen, wie in diesem Rezept für lebhaften Rote Beete Hummus.