Kalzium ist wichtig für gesunde Knochen, aber es ist so viel mehr. Calcium ist für eine normale Muskel- und Nervenfunktion erforderlich, und Ihr Blut gerinnt richtig. Ein Calciummangel ist eine schlechte Nachricht, weil es zu Osteoporose oder Osteopenie führen kann.
Das Institute of Medicine empfiehlt Erwachsenen, je nach Alter 1.000 bis 1.200 Milligramm Kalzium täglich zu bekommen.
Milch und andere Milchprodukte sind für ihren Kalziumgehalt bekannt – deshalb bilden sie eine ganze Nahrungsmittelgruppe – das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten sagt, Erwachsene sollten jeden Tag drei Tassen Milchprodukte in ihrer Ernährung bekommen.
Aber nicht jeder kann Milchprodukte konsumieren oder sich einfach dafür entscheiden, keine Milchprodukte zu essen oder zu trinken. Ist die Vermeidung von Milchprodukten ein Risiko, dass Sie nicht genug Kalzium bekommen? Vielleicht, aber nicht, wenn Sie nicht-Milchprodukte essen, die von Natur aus reich an Kalzium sind oder mit diesem lebenswichtigen Nährstoff angereichert sind. Blättern Sie durch die Slideshow, um 15 meiner bevorzugten kalziumreichen, kuhfreien Lebensmittel zu sehen.
2Soy, Reis und Nussmilch
Kuhmilch Alternativen sind mit Kalzium und Vitamin D angereichert, so dass sie eine wesentliche Menge Ihrer täglichen Kalziumzufuhr bieten. Diese Milch-Alternativen kommen in einer Vielzahl von Aromen einschließlich, Ebene, Vanille und Schokolade, und es gibt ähnliche ‚Kaffee Creamer‘ mit diesen Produkten gemacht.
3Calcium-Fortified Orangensaft
Orangensaft ist bereits eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Kalium und die Zugabe von Kalzium macht es noch vorteilhafter. Ein 8-Unzen Portion von Kalzium angereicherten Orangensaft kann Sie mit bis zu 35 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs versorgen. Stellen Sie sicher, dass auf dem Etikett angegeben ist, dass der Saft Kalzium hinzugefügt hat (Bonuspunkte, wenn auch Vitamin D vorhanden ist).
4 Tofu
Tofu wird aus Soja hergestellt. Es wird oft anstelle von Fleisch in Pfannengerichten oder Curry-Gerichten verwendet. Tofu ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, solange es mit Calciumsulfat zubereitet wird – eine halbe Tasse kann die Hälfte Ihres täglichen Kalziumbedarfs decken. Achten Sie darauf, das Etikett für Tofu mit Kalzium verarbeitet zu betrachten – es ist auch eine hervorragende Quelle für Protein und andere essentielle Mineralien.
5Kale
Grünkohl ist eines dieser Superfoods, die in fast jedem Nährstoff enthalten zu sein scheint, außer Vitamin B-12. Eine Tasse roher Grünkohl genügt, um zehn Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs zu decken. Es ist auch wenig Kalorien – etwa dreißig oder so. Ich denke, Grünkohl könnte fast perfekt sein.
6Bok Choi
Alle dunkelgrünen Blattgemüse sind reich an Kalzium und Bok Choi (auch bekannt als Chinakohl oder Pak Choi) ist keine Ausnahme. Eine Tasse zerkleinerter gekochter Bok Choi hat etwa 150 Milligramm Kalzium – etwa 15 Prozent Ihres Tagesbedarfs.
7Mandeln
Mandeln machen einen gesunden Snack oder eine nahrhafte Ergänzung zu einem Salat oder Beilage. Eine Unze Mandeln (etwa 23 von ihnen) hat knapp 100 Milligramm Kalzium. Sie sind auch reich an Magnesium, Mangan und Vitamin E, und sie enthalten viele gesunde Fette.
8Broccoli
Broccoli ist eine weitere hervorragende pflanzliche Calciumquelle. Eine Tasse gehackter Brokkoli wird etwa fünf Prozent Ihres täglichen Bedarfs decken, außerdem ist er reich an den meisten anderen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und Antioxidantien. Eine zweite Hilfe wert.
9 Collard Greens
Collard Greens sind sehr reich an Kalzium. In der Tat, eine Tasse Grünkohl liefert etwa ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Collard Grüns sind auch reich an Mineralstoffen, B-Vitaminen, Vitamin A und Ballaststoffen. R 10 Rhubarb
Rhabarber ist eine spritzige Quelle für Kalzium. Es ist auch reich an Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Es ist wahrscheinlich zu scharf, um ohne etwas Zucker zu essen, aber eine Tasse Rhabarberstücke hat ungefähr 10 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs. S 11Spinach
Spinat ist mit Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Vitamin C und Ballaststoffen sowie den meisten anderen Vitaminen und Mineralien angereichert. Eine Tasse gekochter Spinat hat etwa 25 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Roher Spinat ist auch gut, aber das Kochen des Spinats konzentriert wirklich die Nährstoffe.
12Navy Beans
Marinebohnen sind eine hervorragende Quelle für nicht-Milch Kalzium. Eine Tasse gekochte Marinebohnen hat 125 Milligramm für fast 15 Prozent Ihres Tagesbedarfs. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Mangan.
13Schweizer Mangold
Mangold ist reich an Kalzium. Eine Tasse Mangold deckt 10 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Chard ist auch reich an Ballaststoffen, Vitamin A und C, Kalium und verschiedenen Mineralien. Es ist auch eine ausgezeichnete Wahl für die Diät – dass eine Tasse Mangold nur 35 Kalorien hat.
14Steued Tomatoes
Gedünstete Tomaten sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium. Frische Tomaten haben auch etwas Kalzium, aber der Kochprozess konzentriert die Mineralien und eine Tasse liefert etwa 10 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs. Sie sind auch reich an Kalium und Eisen, und sie sind reich an Vitamin A und C.
15Pinto Bohnen
Hülsenfrüchte im Allgemeinen sind gute Kalziumquellen, und eine Tasse Pinto Bohnen versorgt Sie mit etwa acht Prozent Ihres täglichen Calciumbedarf. Sie sind auch reich an Mangan und Ballaststoffen, plus ein wenig Vitamin C. Schwarze Bohnen und Kidneybohnen sind auch gute Quellen – eine Tasse jeder Bohne hat etwa fünf Prozent des Tagesbedarfs an Kalzium.
16Brazil-Nüsse
Paranüsse sind am besten bekannt als eine wichtige Quelle von Selen, aber sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Kalzium. Sechs Paranüsse haben etwa 50 Milligramm und liefern etwa fünf Prozent des täglichen Bedarfs. Sie sind auch reich an Magnesium und gesunden Fetten.
17Was habe ich gerade gesehen?
Wenn Sie eine Liste bevorzugen – hier ist eine Liste der nicht-Milch Kalzium Quellen:
Soja, Reis und Nussmilch
Calcium-Fortified Orangensaft
Tofu
- Kale
- Bok Choi
- Mandeln
- Brokkoli
- Collard Greens
- Rhabarber
- Spinat
- Marinebohnen
- Mangold
- Gedünstete Tomaten
- Pinto Bohnen
- Paranüsse
