Sojabohnen sind mit Linsen und Erbsen, sowie trockene Bohnen wie Bohnen und schwarzen Bohnen verwandt, und wie alle anderen Hülsenfrüchte, Soja ist reich an Eiweiß. Tatsächlich ist Soja eine "komplette Proteinquelle", die alle essentiellen Aminosäuren enthält – ungewöhnlich für pflanzliche Nahrungsmittel.
Soja ist auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, einschließlich einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, also ist es gut für Ihr Herz-Kreislauf-System, und es ist reich an Antioxidantien namens Isoflavone.
Bist du neu beim Essen von Soja? Scrollen Sie nach unten, um mehr über die wichtigsten Formen von Soja zu erfahren und wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren können.
1 Sojamilch
Angereicherte Sojamilch kann anstelle von Milch Milch zum Trinken und viele Rezepte verwendet werden. In der Tat zählt eine Ein-Tasse-Portion Sojamilch als eine gesunde Quelle von Kalzium und Vitamin D. Eine Tasse Sojamilch hat etwa 100 Kalorien und 300 Milligramm Kalzium. Aromatisierte Sojamilch haben typischerweise ein paar mehr Kalorien und Zucker.
Sojamilch wird auch zur Herstellung von Kaffeesahne und Sojajoghurt auf Sojabasis verwendet, ideal für Menschen, die Milchprodukte meiden möchten. Sie können Ihre Sojamilch auch zu Hause zubereiten. Es wird nicht so viel Kalzium haben, aber es ist immer noch gut für dich.
2 Tofu
Tofu wird auch Sojabohnenquark genannt und ähnelt in seiner Konsistenz dem Käse. Es gibt verschiedene Arten – weich, fest und extra fest. Tofu ist eine weitere hervorragende Quelle für Kalzium, und es wird als Hauptbestandteil in einer Vielzahl von Hauptgerichten verwendet.
Tofu kann mit ein wenig Zubereitung gebraten, gebacken, gegrillt oder als Zutat in vielen vegetarischen Rezepten verwendet werden.
3Tempeh
Tempeh ist Soja, das gekocht, leicht fermentiert und zu Kuchen geformt wurde, oft mit zusätzlichen Zutaten wie Getreide oder anderen Hülsenfrüchten. Weil es fermentiert ist, hat es einen anderen Geschmack – ein bisschen wie Pilze oder Hefe. Tempeh ist nicht so reich an Kalzium wie Tofu, aber es enthält viel Eisen und Eiweiß.
Tempeh hat eine feste Textur und kann in Stücke (wie Steak) oder zerbröckelt (wie Hamburger) geschnitten werden, so dass es oft als Fleischersatz verwendet wird.
4Edamame
Edamame wird aus grünen Sojabohnen hergestellt, die noch nicht ausgereift sind. Sie werden in Salzwasser gekocht, abgekühlt und als Vorspeise serviert. Die gekochten Sojabohnen können auch aus den Schoten genommen und in Salaten und anderen Gerichten verwendet werden.
5Roasted Soy Beans
Sojabohnen, die vollständig reifen dürfen, ergeben eine goldene Farbe. Sie können geröstet werden und als schmackhafter Snack serviert werden (manchmal werden sie Sojus genannt) oder zu Sojabutter verarbeitet, die als Alternative zu Erdnussbutter verwendet werden kann.
Geröstete Sojabohnen können etwas kalorienreich sein – eine Tasse trocken geröstete Sojabohnen hat über 400 Kalorien (und wenn sie in Öl geröstet werden, ist die Kalorienzahl noch höher).
6Was ist mit Sojasauce und Miso Paste?
Sojasauce und Misopaste sind Sojaprodukte, die den Gerichten Geschmack verleihen. Sojasauce wird aus Soja, Weizen und anderen Zutaten hergestellt. Es wird am besten als Gewürz verwendet (und nur spärlich), weil es so viel Natrium enthält. In der Tat hat ein Esslöffel mehr als 800 Milligramm.
Natrium-reduzierte Soja-Sauce ist verfügbar, aber es ist immer noch eine wichtige Quelle von Natrium und wenn Sie auf einer Natrium-eingeschränkten Diät sind, ist es am besten, alle Sojasauce zu vermeiden.
Misopaste wird aus fermentierten Sojabohnen und Salz hergestellt und kann Reis oder Gerste enthalten. Es ist reich an Antioxidantien, aber ein Esslöffel hat über 600 Milligramm Natrium, so dass es wahrscheinlich tabu ist, wenn Sie Ihre Natriumaufnahme beobachten müssen.
