Italienische Thunfisch und Bohnen: Ein Veggie-Forward-Salat

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    Kalorien 195Fat 4gCarbs 25gProtein 15g Show Nutrition Label Hide Nährwertkennzeichnung

    Nährwerte
    Portionen: 4 (je 3/4 Tasse)
    Menge pro Portion
    Kalorien 195
    % Tageswert *
    Gesamtfett 4g 5%
    Gesättigtes Fett 1g 5%
    Cholesterin 13mg 4%
    Natrium 293mg 13%
    Gesamtkohlenhydrat 25g 9%
    Ballaststoffe 6g 21%
    Gesamtzucker 2g
    Enthält 0g Zuckerzusatz 0%
    Protein 15g
    Vitamin D 0mcg 0%
    Kalzium 77mg 6%
    Eisen 3mg 17%
    Kalium 528mg 11%
    * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.

    (50 Bewertungen) Gesamtzeit 15 min
    Zubereitung 15 min, Koch 0 min
    Portionen 4 (je 3/4 Tasse)

    Bei diesem Rezept werden die frischen Zutaten auf pflanzlicher Basis verwendet und tierisches Protein aus Thunfisch verwendet als Akzent. Thunfisch ist ein kalorienarmer, proteinreicher Fisch, der herzgesunde Omega-3-Fettsäuren enthält. Halten Sie Dosen Thunfisch in Ihrer Speisekammer für ein schnelles Mittagessen oder einen Snack im Handumdrehen.

    Da Fisch so viele ernährungsphysiologische Vorteile hat, wird empfohlen, zweimal wöchentlich fetthaltigen Fisch zu sich zu nehmen. Gemüse muss jedoch jeden Tag konsumiert werden, um seine nahrhaften Vorteile zu erhalten. Dieses Rezept bekommt einen veggie Schub mit faserreichen weißen Bohnen, knackigem Sellerie und duftenden gehackten Schalotten und frischer Petersilie. Hält die Dinge mit einem Dressing aus Zitrone und Olivenöl frisch.

    Zutaten

    • 1, 15-Unzen kann weiße Bohnen, abgelassen und gespült
    • 1, 5-Unzen kann wassergefüllter Brocken Licht Thunfisch, abgelassen und flocked
    • 2 mittelgroße Rippchen Sellerie, fein gehackt
    • 1 kleine Schalotten, in dünne Scheiben geschnitten
    • 1 / 4 Tassen gehackte flache italienische Petersilie
    • 3 EL Zitronensaft
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack
    • Römersalat, Cracker oder Toast, zum Servieren

    Zubereitung

    1. Kombinieren Sie die Bohnen, Thunfisch, Sellerie, Schalotten, Petersilie, Zitronensaft und Olivenöl in einer mittelgroßen Schüssel.
    2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    3. Mit großen Römersalatblättern, Crackern oder Toast servieren.

    Zutaten Variationen und Substitutionen

    Willst du das vegetarisch machen? Nix den Thunfisch. Sie können die Bohnen mit der Rückseite einer Gabel für eine "flockige" Textur zerkleinern.

    Für ein paar vegetarische Variationen, anstatt oder zusätzlich zu den Sellerie, gehackte grüne oder rote Paprika, oder rühren Sie einige fein gehackte Karotten oder Radieschen.

    Mischen Sie die Kräuter und versuchen Sie Basilikum anstelle von Petersilie. Alle diese Gemüse- und Kräutervariationen sind vergleichbar ernährungsphysiologisch.

    Kann der cremige Thunfischsalat nicht angeschlagen werden? Versuchen Sie, einfachen griechischen Joghurt oder sogar einen cremigen Hummus anstelle von Mayonnaise für einen frischeren Geschmack zu verwenden.

    Koch- und Serviertipps

    Lernen Sie Ihren Thunfisch kennen. Albacore-Thunfisch hat mehr Omega-3-Fett pro Unze, aber da er von einer größeren Thunfischart stammt, hat er auch mehr Quecksilber. Chunk-Light-Thunfisch kommt von einer kleineren Fischart und hat weniger Quecksilber und Omega-3-Fett. Sowohl wassergefüllter als auch mit Öl gefüllter Thunfisch kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Wassergefüllter Thunfisch enthält weniger Kalorien und Gesamtfett und kann etwas billiger sein als Öl-verpackter Thunfisch.

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