Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 470Fat 28gCarbs 44gProtein 11g Show Nutrition Label Hide Nutrition Etikett
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 6 (1 1/4 Tassen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 470 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 28 g | 36% |
| Gesättigte Fettsäuren 5 g | 25% |
| Cholesterin 13 mg | 4 % |
| Natrium 168mg | 7% |
| Gesamtkohlenhydrat 44g | 16% |
| Ballaststoffe 5g | 18% |
| Gesamtzucker 8g | |
| Enthält 2g Zuckerzusatz | 4% |
| Protein 11g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 144mg | 11% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 367 mg | 8% |
| * Der% Tageswert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(7 Bewertungen) Gesamtzeit 75 min
Vorbereitung 15 min, Koch 60 min
Portionen 6 (je 1 1/4 Tassen)
Granatäpfel enthalten aufgrund ihrer Anwesenheit antioxidative und antiatherosklerotische Eigenschaften, die für das Herz gesund sind von mehreren Polyphenolen einschließlich Tanninen, Flavonolen, Anthocyaninen und Ellagsäure. Die rubinroten Samen sind beliebt in vielen herzhaften mediterranen Gerichten und werden in Rezepten mit Zutaten wie Huhn, Joghurt oder Auberginen gesehen.
Dieses Rezept kombiniert die süßen und knusprigen Granatapfelkerne, auch als Arils bekannt, mit einem salzigen und cremigen Feta-Käse, hellgrüner Petersilie, gerösteten Walnüssen und einem protein- und faserreichen Farro. Das Dressing besteht aus Olivenöl, gepresstem Knoblauch und Granatapfelsirup. Granatapfelsirup ist eine dicke, sirupartige Zutat aus reduziertem Granatapfelsaft. Es hilft, den Geschmack von Lebensmitteln zu verstärken, ohne dass zusätzliches Salz oder Zucker benötigt wird.
Zutaten
- 3 Tassen Farro gekocht, auf Raumtemperatur abgekühlt
- 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst oder zerkleinert und in eine Paste gehackt
- 1 Esslöffel Granatapfel Melasse
- 1/2 Tasse Olivenöl
- 1/2 Tasse gehackte Walnüsse
- 1 Tasse frisch gehackt Petersilie
- 1 Tasse Granatapfel-Arilles
- 3 Unzen Feta-Käse, zerbröselt
Zubereitung
- Legen Sie den gekochten Farro in eine große Schüssel und beiseite stellen.
- Den gepressten Knoblauch, die Granatapfelmelasse und das Olivenöl in einer kleinen Schüssel verquirlen, über den Farro gießen und mischen, bis der Farro gleichmäßig bedeckt ist.
- Die gehackten Walnüsse auf einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duftet und gerade braun wird, etwa 4 bis 6 Minuten. Auf einem Teller abkühlen lassen.
- Geben Sie die abgekühlten Walnüsse, gehackte Petersilie, Granatapfel- und Fetakäse in die Farro-Mischung und verrühren Sie die Mischung.
Variationen und Substitutionen der Zutaten
Wenn Sie den Fettgehalt im Dressing verringern möchten, verwenden Sie die Hälfte der Menge Olivenöl. Sie werden immer noch etwas von dem Mundgefühl des Olivenöls genießen und die Walnüsse bieten auch eine Quelle für gesundes Fett.
Bei einer Geschmacksvariante die Hälfte der Petersilie gegen gehackte frische Minze austauschen. Um diesen Salat glutenfrei zu machen, verwenden Sie 3 Tassen gekochtes Quinoa, das auch voller Ballaststoffe und Eiweiß anstelle des Farro ist. Außerdem dauert Quinoa nur 15 Minuten zum Kochen.
Koch- und Serviertipps
Kochen Sie Ihren Farro vor der Zeit, damit Sie Ihren Salat in weniger als 15 Minuten zusammenwerfen können. Abhängig von der Art des Farros, den Sie kaufen, könnte es zwischen 15 Minuten und 1 1/2 Stunden dauern, um zu kochen. Vollkornbrot erfordert längere Kochzeiten oder über Nacht Einweichen; Perlmutt halbiert hat einen Teil der Kleie entfernt, enthält aber noch einige Fasern; Pearled Farro hat überhaupt keine Kleie und braucht am wenigsten Zeit zum Kochen.
Lesen Sie die Packungsanweisungen vor dem Kochen sorgfältig durch. Im Allgemeinen kocht Farro im Verhältnis 1: 3 von Farro zu Flüssigkeit, aber Sie können immer sicher sein, indem Sie mehr Flüssigkeit in den Topf geben und den Überschuss am Ende des Kochens ablassen.
Um die Samen aus einem Granatapfel zu entfernen, schneiden Sie die oberen und unteren Spitzen und mit einem Schälmesser schneiden Sie den Granatapfel um die äußeren Seiten.
Öffne vorsichtig den Granatapfel, um die inneren Samen zu enthüllen, entferne sie von der Membran und entferne jegliches Mark. Lege die Samen in eine Schüssel.
