Gramm Protein in proteinreichen Lebensmitteln

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  • Möchten Sie sicher sein, dass Sie genug Protein jeden Tag essen? Wenn Sie wissen, wie viel Protein Sie benötigen, können Sie damit beginnen, die proteinreichen Nahrungsmittel auszuwählen, die es am besten liefern. Während Sie vielleicht sofort an Huhn, Fisch und rotes Fleisch als Proteinquelle denken, können Sie auch Protein aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Samen finden.

    Schneller Einblick in Protein-Protein in Fleisch, Huhn und Fisch

    Eine Unze Fleisch oder ohne Haut Geflügel hat etwa 7 Gramm Protein, wenn gekocht oder 6 Gramm Protein pro Unze für Portionen vor dem Kochen gewogen.

    Fisch hat etwas mehr als 6 Gramm Protein pro Unze gekocht.

    Die Unzen Äquivalente von Protein-Lebensmittel sind diejenigen, die am besten 1 Unze mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, ohne Haut Geflügel, Fisch oder Schalentiere, die Bereitstellung von etwa 7 Gramm Protein. Dazu gehören:

    • 1 Ei
    • 1/2 Unze Nüsse oder Samen
    • 1 Esslöffel Nussbutter
    • 1/4 Tasse gekochte Bohnen, Erbsen oder Tofu
    • 2 Esslöffel Hummus

    Mit diesen Faustregeln im Hinterkopf, hier ein Blick auf hoch -Protein Lebensmittel, mit den Gramm Protein in gemeinsamen Portionen und Maßnahmen. Sie werden sehen, dass einige von der allgemeinen Faustregel abweichen.

    Hühnchen und Truthahn

    Hühnchen und Truthahn sind hervorragende Quellen für mageres Eiweiß, besonders wenn Sie keine Portionen haben. Eine 4-Unzen Portion Huhn oder Truthahn ist etwa so groß wie ein Kartenspiel und bietet 35 Gramm Protein. Einmal gekocht, können Sie Huhn kalt oder heiß, als Teil eines Salats, auf Sandwiches, allein oder in anderen Tellern genießen. Es kann hilfreich sein, eine Liste der Protein-Gramm in verschiedenen Teilen des Huhns zu überprüfen.

    • Hähnchenbrust (3,5 Unzen): 30 Gramm Protein
    • Hähnchenschenkel (durchschnittliche Größe): 10 Gramm Protein
    • Hähnchenunterkeule: 11 Gramm Eiweiß
    • Hühnerflügel: 6 Gramm Eiweiß
    • Hühnerfleisch, gekocht (4 Unzen): 35 Gramm Eiweiß
    • Putenbrust, geröstet (4 Unzen): 34 Gramm Protein
    • Putenbrust-Mittagessen Fleisch, 1 Scheibe (0,7 Unzen): 3,6 Gramm Protein

    Rindfleisch

    Die meisten Stücke Rindfleisch haben 7 Gramm Protein pro Unze. Sie müssen keine großen Mengen Rindfleisch oder andere proteinreiche Lebensmittel essen. Ein einfaches Viertel-Pfund-Hamburger-Pastetchen kann die meisten Ihrer Protein-Bedürfnisse für den Tag wie folgt bereitstellen:

    • Die meisten Stücke von Rindfleisch: 7 Gramm Protein pro Unze
    • Hamburger Patty (4 Unzen oder 1/4 Pfund): 28 Gramm Protein
    • Steak (6 Unzen): 42 Gramm Protein

    Fisch

    Fisch und Schalentiere sind gute Proteinquellen, auf die sich Kulturen auf der ganzen Welt für ihre Proteinaufnahme verlassen. Ölige Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen liefern nützliche Omega-3-Fettsäuren. Kinder und Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden möchten, müssen jedoch aus Meeresfrüchten wählen, die weniger Quecksilber enthalten.

    • Die meisten Fischfilets oder Steaks sind etwa 22 Gramm Protein für 3 1/2 Unzen (100 Gramm) gekochter Fisch oder 6 Gramm pro Unze
    • Shrimp (3-Unzen Portion): 18 Gramm Protein
    • Thunfisch (6-Unzen Dose ): 40 Gramm Protein

    Schweinefleisch

    Schweinefleisch kann eine angenehme Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein und es hat ungefähr den gleichen Proteingehalt wie Rind und Geflügel. Sie werden nach schlankeren Schnitten suchen. Gehärtete Schweinefleischprodukte haben wahrscheinlich auch mehr Salz und Zucker, als Sie in Ihrer Diät wünschen können.

    • Schweinekotelett (durchschnittliche Größe): 22 Gramm Protein
    • Schweinelende oder Filet (4 Unzen): 29 Gramm Protein
    • Schinken (3-Unzen Portion): 19 Gramm Protein
    • Hackfleisch (1 Unze roh): 5 Gramm
    • Hackfleisch (3 Unzen gekocht): 22 Gramm Protein
    • Bacon (1 Scheibe): 3 Gramm Protein
    • Canadian-Stil Speck oder Speck (1 Scheibe): 5 bis 6 Gramm Eiweiß

    Eier und Milchprodukte

    Diese runden die tierischen Produkte, die sind reich an Protein. Sie können fettarme Milchprodukte finden, wenn Sie es vermeiden möchten. Obwohl sie nicht für eine vegane Ernährung geeignet sind, erlauben einige Vegetarier Milch und Eier und können sie als Proteinquelle nutzen.

    • Ei (groß): 6 Gramm Eiweiß
    • Milch (1 Tasse): 8 Gramm Eiweiß
    • Quark (1/2 Tasse): 15 Gramm Eiweiß
    • Joghurt (1 Tasse): normalerweise 8 bis 12 Gramm Eiweiß (siehe Etikett)
    • Weichkäse wie Mozzarella, Brie, Camembert (1 Unze): 6 Gramm Protein
    • Medium Käse wie Cheddar, Schweizer (1 Unze): 7 oder 8 Gramm Protein
    • Hartkäse wie Parmesan (1 Unze): 10 Gramm Protein

    Bohnen ( Einschließlich Soja)

    Bohnen sind eine Hauptquelle für Protein für vegane und vegetarische Ernährung. Sie sind in einigen der essentiellen Aminosäuren niedriger als tierische Proteinnahrungsmittel, aber wenn Sie eine Diät essen, die eine Vielzahl von Pflanzenquellen enthält, ist es unwahrscheinlich, dass Sie ein Defizit haben.

    • Tofu (1/2 Tasse): 20 Gramm Protein
    • Tofu (1 Unze): 2,3 Gramm Protein
    • Sojamilch (1 Tasse): 6 bis 10 Gramm Protein
    • Die meisten Bohnen wie Schwarz, Pinto, Linsen, etc. (1 / 2 Tassen gekocht): 7 bis 10 Gramm Protein
    • Sojabohnen (1/2 Tasse gekocht): 14 Gramm Eiweiß
    • Split Erbsen (1/2 Tasse gekocht): 8 Gramm Eiweiß

    Nüsse und Samen

    Wie Bohnen, Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß und können veganen oder vegetarischen Diäten einen Schub geben. Beachten Sie, dass die Menge, die benötigt wird, um ein Proteinäquivalent zu liefern, für Nüsse und Samen geringer ist als für Bohnen. Zusätzlich zu Protein liefern die meisten Nüsse und Samen mehrfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Mineralien (wie Magnesium und Kalzium) und Phytonährstoffe.

    • Erdnussbutter (2 Esslöffel): 8 Gramm Protein
    • Mandeln (1/4 Tasse): 8 Gramm Eiweiß
    • Erdnüsse (1/4 Tasse): 9 Gramm Eiweiß
    • Cashewkerne (1/4 Tasse): 5 Gramm Eiweiß
    • Pekannüsse ( 1/4 Tasse): 2,5 Gramm Protein
    • Sonnenblumenkerne (1/4 Tasse): 6 Gramm Protein
    • Kürbiskerne (1/4 Tasse): 8 Gramm Protein
    • Leinsamen (1/4 Tasse): 8 Gramm Protein

    Protein Pulver

    Die Menge an Protein und Kohlenhydraten in einem Proteinpulver variiert in Abhängigkeit von der Pulverquelle. Daher müssen Sie das Etikett lesen. Proteinpulver kann aus Molkenprotein, Ei, Soja, Reis, Erbsen und anderen Quellen hergestellt werden. Viele Arten von Proteinpulver werden an Bodybuilder und Sportler verkauft. Achten Sie darauf, die Etiketten zu überprüfen und unerwünschte Zusatzstoffe zu vermeiden.

    Ein Wort von Verywell

    Zu den proteinreichen Nahrungsquellen gehören einige der teuersten Fleisch- und Fischstücke sowie die budgetfreundliche Auswahl an Bohnen, Hühnchen und Thunfisch in Dosen. Probieren Sie eine Vielzahl von proteinreichem Essen und entdecken Sie die vielen Möglichkeiten, wie Sie sie genießen können.

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