Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 112Fat 3gCarbs 5gProtein 15g Show Nutrition Label ausblenden Nährwertkennzeichnung
| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 112 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 3g | 4% |
| Fett gesättigt 1g | 5% |
| Cholesterin 46mg | 15% |
| Natrium 413mg | 18 % |
| Gesamtkohlenhydrat 5g | 2% |
| Ballaststoffe 1g | 4% |
| Insgesamt Zucker 1g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 15g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalzium 40mg | 3% |
| Eisen 1mg | 6 % |
| Kalium 259 mg | 6% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(54 Bewertungen) Gesamtzeit 55 min
Zubereitung 15 min, Koch 40 min
Portionen 4
Ganze Körner und Gemüse werden normalerweise neben Hühnchen serviert. In diesem Rezept sind sie eingepackt. Für nur 112 Kalorien pro Portion erhalten Sie 15 Gramm hochwertiges Protein und 3 Gramm Fett, was für eine leichte, aber sättigende, Sodbrennen-freundliche Mahlzeit sorgt. Der Feta-Käse ergänzt das gedämpfte Gemüse und die mageres Hähnchenbrust, verleiht der Mahlzeit einen Hauch von Cremigkeit, übertrifft sie aber nicht, und die Zitronenschale fügt einen schönen Kick ohne Zitrusfrüchte hinzu, ein bekannter Sodbrennen-Auslöser.
Zutaten
- 2 Esslöffel Quinoa, trocken
- 1/2 mittelgroße Karotte, Julienne
- 1/4 Tasse Brokkoli Stiele, Julienned
- 2 mittlere knochenlose, hautlose Hähnchenbrust, zerstoßen zu 1/4 "Dicke
- Olivenöl-Spray
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel Oregano, trocken
- 1/2 Tasse Spinat, gehackt
- 2 Esslöffel Fetakäse, zerbröselt
- Schale aus 1/2 Zitrone
Zubereitung
- Quinoa nach Anleitung zubereiten
- Möhren und Brokkoli dünsten Stiele bis etwas zart.
- Ofen auf 350F vorheizen. chicken Hähnchenbrust flach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und leicht mit Olivenöl (oder Antihaft-Kochspray) besprühen und auf beiden Seiten mit Salz einreiben.
- Gemüse, Oregano und Quinoa zwischen den Hähnchenbrust, zusammen mit dem Spinat, Zitronenschale und Feta-Käse.Löffeln Sie alles auf die Mitte, halten Sie die Füllung von den Rändern weg, dann beginnen Sie, von einem Ende der Brust rollen, bis Sie mit einer vollen Rolle enden Mit Bindfaden binden oder Zahnstocher o. Ä either Die Hähnchenbrötchen in eine kleine, erhitzte Pfanne geben und ca. 5 Minuten goldbraun anbraten.
- Übertragen Sie die Rollen zurück auf das Backblech und kochen Sie weiter im Ofen, bis die Brüste etwa 15 Minuten durchgekocht sind.
- Lassen Sie das Huhn 5 Minuten vor dem Schneiden und Servieren abkühlen.
- Zutaten Variationen und Substitutionen
- Obwohl Huhn Rouladen häufiger sind, können Sie dieses Gericht auch mit Putenbrust machen. Befolgen Sie die gleichen Schritte für eine schlanke, Thanksgiving-Stil Mahlzeit. Das fertige Produkt wird auf dem Tisch schön aussehen und das Ernährungsprofil mit diesem Protein-Tausch wird sich nicht signifikant unterscheiden.
Sodbrennen-freundliche Rezepte verwenden oft Zitrone oder Orangenschale, um Zitrus-artigen Geschmack ohne die Säure zu bekommen, die Zitrone oder Orangensaft bieten würde. Sie können Orangenzesten anstelle von Zitrone in diesem Rezept verwenden, wenn Sie bevorzugen.
Werden Sie kreativ mit Ihrer vegetarischen Füllung. Spargel ist eine häufige Wahl in Rouladen – nur 2 Speere wären für jede Brust ausreichend.
Wenn es in der Saison ist, verwenden Sie es anstelle der Brokkoli Stiele.
Tipps zum Kochen und Servieren
Ein Dampfgarer ist der einfachste Weg, Gemüse zu dünsten – bringen Sie einfach Wasser zum Kochen und platzieren Sie den Korb dann über dem Topf mit dem Gemüse darin. Cook für ein paar Minuten abgedeckt.
Es gibt auch eine einfache Möglichkeit, die Hühnerbrust dünner zu machen: einen Fleischklopfer.
Dieses hammerähnliche Werkzeug wird oft zum Hämmern verschiedener Fleisch- und Geflügelstücke verwendet. Legen Sie die Hähnchenbrust einfach in eine Plastiktüte oder zwischen zwei Klarsichtfolien und hämmern Sie sie auf die gewünschte Stärke. Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf einen Punkt – achten Sie darauf, dass Sie ihn gleichmäßig durchschlagen.
Diese Roulade ist würzig und stark für sich. Es braucht keine extravagante Beilage; servieren Sie einfach neben einem hellen Salat. Sie können es auch mit einem Honig-Senf-Nieselregen servieren. Kombinieren Sie einen Esslöffel griechischen Joghurt mit einem Teelöffel Honig, einem Teelöffel gelben Senf und einem Teelöffel Wasser. Teilen Sie die Mischung zwischen den zwei Brüsten auf (jeder bekommt ungefähr einen Esslöffel Soße).
