Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 330Fat 3gCarbs 59gProtein 18g Show Nutrition Label ausblenden Nutrition Label
| Ernährung Fakten | |
|---|---|
| Portionen: 4 (1 Tasse dal + 1/2 Tasse Quinoa) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 330 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 3g | 4% |
| Gesättigte Fett 0g | 0% |
| Cholesterin 0mg | 0 % |
| Natrium 315mg | 14% |
| Gesamtkohlenhydrat 59g | 21% |
| Ballaststoffe 16g | 57% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 67mg | 5% |
| Eisen 5mg | 28% |
| Kalium 837mg | 18% |
| * Der% Tageswert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(6 Bewertungen) Gesamtzeit 60 min
Vorbereitung 15 min, Koch 45 min
Portionen 4 (1 Tasse dal + 1/2 Tasse Quinoa)
Hülsenfrüchte sind die essbaren Samen von Pflanzen in der Familie der Hülsenfrüchte Linsen, Bohnen und Erbsen. Viele Diäten auf der ganzen Welt beruhen auf Impulsen als eine Proteinquelle. Dieses Dal-Rezept kombiniert gelbe Erbsen mit Quinoa, einem proteinreichen Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen werden kann.
Eine Ernährung mit Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Proteinquellen kann helfen, den Cholesterinspiegel im Blut und den Blutdruck zu senken und bei der Gewichtskontrolle zu helfen. Dies sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten kann aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien auch das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern. Indem Sie täglich mindestens ein bis zwei Ihrer Mahlzeiten aus überwiegend pflanzlichen Quellen zubereiten, geben Sie sich mehr Platz auf dem Teller, um die große und köstliche Welt von Gemüse, Früchten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu genießen.
Zutaten
- 1 Tasse gelbe Erbsen oder Linsen
- 1/2 mittelgroße Zwiebel, in 4 große Stücke geschnitten
- 1 Teelöffel frisch geriebener Ingwer
- 1,5 Teelöffel gemahlener Kurkuma
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel gemahlener Koriander
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1 mittelgroße Knoblauchzehe, gepresst oder fein gerieben auf einer Microplane
- 3/4 Tasse Kirschtomaten, halbiert
- 2 Esslöffel gehacktes Basilikum oder Koriander, optional
- 2 Tassen gekochte Quinoa
Zubereitung
- Spülen und sortieren Sie die gelben Spalterbsen. Fügen Sie einen großen Topf mit den Zwiebelstücken, Ingwer, Gewürzen, Salz und 4 Tassen Wasser hinzu.
- Zum Kochen bringen und gelegentlich umrühren. Nach dem Kochen die Hitze reduzieren und 30 bis 40 Minuten kochen lassen, bis die Erbsen weich sind. Fügen Sie den gepressten Knoblauch hinzu, nachdem die Mischung für 20 Minuten köchelt.
- Nach dem Anbraten, schalten Sie die Hitze aus und verwenden Sie einen Stabmixer, um die Mischung grob zu pürieren, wobei einige ganze Erbsen und andere püriert bleiben, bis eine dickere Textur entsteht. Alternativ löffeln Sie die Mischung vorsichtig in einen Mixer und pulsieren Sie für ein paar Sekunden, bis die gewünschte Textur erreicht ist.
- Die Kirschtomatenhälften und die frisch gehackten Kräuter unterrühren. Fügen Sie zusätzliches Salz hinzu, um zu schmecken.
- Mit gekochter Quinoa servieren.
Zutat Variationen und Substitutionen
Anstelle der Kirschtomaten, können Sie fein gehackte rote oder grüne Paprika für einen Ausbruch von Farbe und frischem Crunch hinzufügen. Sowohl Kirschtomaten als auch rote Paprikaschoten sind kalorienarm und enthalten aufgrund ihres roten Farbtons ähnliche Antioxidantien.
Anstelle von Quinoa, versuchen Sie dies mit Hirse. Hirse ist eine andere Art von glutenfreien Samen mit hohem Proteingehalt, die wie ein Getreide zubereitet und konsumiert wird. Hirse kann wie Quinoa in einem Verhältnis von Samen zu Flüssigkeit von 1: 2 hergestellt werden. Auf dem Herd zum Kochen bringen, dann zum Kochen bringen und 15 Minuten kochen lassen. Cover, nehmen Sie die Hitze und lassen Sie es für 10 Minuten stehen, dann mit einer Gabel flauschigen und dienen.
Koch- und Serviertipps
Für dieses Rezept können Sie entweder gelbe Linsen oder gelbe Erbsen verwenden. Während beide als Hülsenfrüchte gelten, kommen Erbsen und Linsen aus verschiedenen Hülsenfruchtarten.
Spalterbsen sind eine Art Felderbse, bei der es sich um eine speziell zum Trocknen angebaute Erbse handelt, während Linsen als Samen der Pflanze geerntet und getrocknet werden. Spalterbsen haben eine rundere dreidimensionale Form, während Linsen flacher erscheinen. Beide sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen und sie sind beide fettarm. ※ Jede Portion ist 1/2 Tasse Dal mit 1/2 Tasse Quinoa.
