Frühlingsgebackene Pasta mit Zitronen-Ricotta

5-Tage-Diabetes Mahlzeit Plan

Übersicht

• Frühstücke

• PB & Banana Crepes
• Schokoladen-Chia-Smoothie
• Kokosnuss-Himbeer-Haferflocken
• Hummus Frühstück Bagel
• Gebratene Top-Frühstück Frittata

Nutrition Highlights (pro Portion )

Kalorien 344Fat 13gCarbs 44gProtein 19g Show Nutrition Label Nährwertkennzeichnung ausblenden

(22 Bewertungen) Gesamtzeit 60 min
Zubereitung 30 min, Koch 30 min
Portionen 6 (je 2 1/2 Tassen)

Ja, Sie können immer noch Nudeln haben, wenn Sie Diabetes haben! Dieser wohlschmeckende Nudelauflauf wird aus faserreichen Vollkornnudeln hergestellt, die einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen. Mit süßem Spargel, hellem Basilikum und Zipfel Zitronenpfeffer-Ricotta, jeder Bissen schmeckt wie Frühling!

Zutaten

• 12 Unzen 100% Weizenvollkorn Penne
• ​​2 EL kaltgepresstes Olivenöl
• ½ gelbe Zwiebel, geschält und gehackt
• 3 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
• 1 28-Unzen Dose Natrium-gewürfelte Tomaten
• ¾ Teelöffel Salz
• ¼ Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• ½ Tasse gehacktes frisches Basilikum
• 4 Tassen gehackter frischer Grünkohl, dicke Stiele entfernt
• 2 Tassen Spargel, holzige Enden abgeknickt, in 1-Zoll-Stücke gehackt
• ½ Tasse geriebener Parmesan
• 1 ½ Tassen Teil- skim Ricotta
• Schale von 1 Zitrone plus 1 Esslöffel Saft

Zubereitung

1. Backofen auf 400 Grad vorheizen.

2. Bringe einen großen Topf mit Wasser zum Kochen. Fügen Sie Nudeln hinzu und kochen Sie bis etwas untertond. Abtropfen lassen und gekochte Nudeln wieder in den Topf geben und beiseite stellen, bis sie fertig sind.

3. Als nächstes mach die Soße. Olivenöl in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln und Knoblauch hinzu und braten Sie bis golden, ungefähr 5 bis 7 Minuten. Tomaten, Salz und Pfeffer hinzugeben und 15 Minuten köcheln lassen, bis sie dickflüssig sind und sich Aromen bilden. Basilikum einrühren und Hitze abschalten.

1. Während die Soße kocht, dünsten Sie das Gemüse. Den Grünkohl in einem Sieb abspülen und in eine große mikrowellengeeignete Schüssel geben. In der Mikrowelle vier Minuten erhitzen und mit gekochten Nudeln in den Topf geben. Legen Sie den Spargel mit 1 Teelöffel Wasser in die Mikrowelle. Mikrowelle für 3 Minuten bis knusprig zart. Mit gekochten Nudeln und Grünkohl in den Topf geben.

2. Tomatensoße mit den gekochten Nudeln und Gemüse in den Topf geben. Umrühren, bis alles gut vermischt ist. Gießen Sie die Mischung in eine große Auflaufform.

3. Mix Ricotta mit Zitronenschale und Saft. Dollop über die Oberseite der Teigwaren. Mit Parmesan bestreuen. In den Ofen stellen und 30 Minuten ohne Deckel backen, bis der Auflauf oben golden und an den Rändern etwas knusprig ist.

Variationen und Substitutionen von Zutaten

Viele Menschen mit Diabetes haben Angst, Pasta zu essen, aber Pasta kann absolut in eine Diabetikerdiät passen, besonders wenn Sie Vollkorn-Pasta mit hoher Faser wählen.

Suchen Sie nach denen, die 100 Prozent Vollkornbrot oder 100 Prozent Vollkornbrot sagen, die Ihre beste Wahl für Blutzuckerkontrolle sind.

Sie können auch glutenfreie Nudeln verwenden. Auch aus braunem Reis oder Quinoa hergestellt, sind Vollkorn und vorteilhaft für die Blutzuckerkontrolle. Es gibt auch Linsen- oder Bohnenmehl-Pasta, die den zusätzlichen Vorteil haben, dass sie mehr Protein enthalten.

Seien Sie sicher, diese glutenfreien Teigwaren nicht zu überkochen, die die Tendenz haben, zu matschig zu werden, wenn sie übertrieben werden.

Für mehr Protein, zögern Sie nicht, ein Pfund mageres Hackfleisch, Truthahn oder Huhn zu der Tomatensauce hinzuzufügen. Oder, Sie könnten in übriggebliebenem Rotisserie-Huhn mischen. Um es vegetarisch zu halten, aber den Proteingehalt zu erhöhen, fügen Sie eine Dose abgetropfte Kichererbsen oder weiße Bohnen hinzu.

Ich liebe die Textur und leichte Bitterkeit, die der leicht gedämpfte Grünkohl diesem Gericht hinzufügt, aber wenn Sie lieber zarte Grüntöne bevorzugen, tauschen Sie Mangold oder Spinat aus.

Koch- und Serviertipps

Wenn Sie versuchen, dieses Gericht an einem Wochentag zu machen, gibt es viele zeitsparende Tricks, die Sie anwenden können. Verwenden Sie aufgetauten gefrorenen Spargel und Grünkohl (oder Spinat), seien Sie sicher, die Grüns mit einem Geschirrtuch trocken zusammendrücken, um zusätzliche Flüssigkeiten vor der Verwendung loszuwerden.

Sie können auch verrührte Tomaten-Basilikum-Sauce tauschen – suchen Sie nur nach einem, der weniger Zucker enthält. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie eine mit Null Gramm Zucker finden, da Tomaten natürlich eine kleine Menge enthalten und oft eine Prise hinzugefügt wird, um dem sauren Geschmack entgegenzuwirken.

Dies ist auch ein Gericht, das Sie im Voraus machen und für später einfrieren können. Frieren Sie die Pasta in einer ofenfesten Auflaufform ein. Zum Backen von gefrorenen, stellen Sie es in einem 375-Grad-Ofen und backen Sie für ca. 60 Minuten, bis durchgegart und golden.

Servieren Sie dies mit einem einfachen Salat oder Krautsalat, der mit Ihrem Lieblingsdressing oder einer einfachen Mischung aus Balsamico oder Rotweinessig und Olivenöl mit Salz und Pfeffer gewürzt wird.