Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 103Fat 4gCarbs 14gProtein 4g Anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden Nährwertkennzeichnung
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 Rolle) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 103 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 4g | 5% |
| Gesättigte Fettsäuren 1g | 5% |
| Cholesterin 0mg | 0% |
| Natrium 346mg | 15% |
| Gesamtkohlenhydrat 14g | 5% |
| Ballaststoffe 2g | 7% |
| Gesamtzucker 1g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalzium 80mg | 6% |
| Eisen 1mg | 6% |
| Kalium 197mg | 4% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(67 Bewertungen) Gesamtzeit 20 min
Zubereitung 20 min, Koch 0 min
Portionen 6 (je 1 Rolle)
Es gibt drei Gründe, warum Frühlingsrollen eine gute Wahl für ein gutes Essen sind: Sie sind herzhaft Servieren von Gemüse, sie sind relativ kalorienarm (keine Dip-Soßen), und sie sind vielseitig genug, um die meisten Geschmacksknospen passen. Magst du kein Gemüse? Tausche es gegen ein anderes aus.
Sie können eine niedrige FODMAP Frühlingsrolle machen, eine, die IBS Symptome nicht auslöst, wenn Sie sich an einige Dinge erinnern. Bleiben Sie zuerst bei Low-FODMAP-Füllungen. Alle in den Zutaten aufgeführten Gemüsearten sind sicher und wir geben Ihnen unten einige Alternativen. Zweitens, stellen Sie sicher, dass Sie nur die grünen Teile der Schalotten verwenden. Die weißen Teile enthalten eine große Menge an Fruktanen, die nicht so wie IBS-freundlich sind, wenn Sie sie nicht gut vertragen. Schließlich, betonen Sie nicht zu viel über die Reispapierblätter und Sojasoße. Reispapier wird aus Tapiokamehl, Reismehl, Wasser und Salz hergestellt, die alle wenig FODMAPs enthalten. Und obwohl Sojasauce ein bisschen Weizen enthält, werden kleine Mengen Weizen normalerweise gut vertragen, und wir verwenden keine große Menge in diesem Rezept.
Zutaten
- 2 Esslöffel natriumarmer Sojasauce
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 Esslöffel Schalotten, nur grüne Teile, gehackt
- 7 oz. fester Tofu, in 1/4 Zoll Scheiben geschnitten ½ TL Teelöffel ½ Gurke, Julienne ½ rote Paprika, Julienne
- 1 mittelgroße Karotte, gerieben
- 1/4 Avocado, in dünne Scheiben geschnitten
- 18- 20 frische Minzblätter
- 10-12 Korianderzweige, an den Stängeln geschnitten
- 1/2 Tasse Sprossen (zB Alfalfasprossen)
- 6 getrocknete Reispapierblätter
- Zubereitung
- 1. Sojasauce, Salz, Pfeffer, in einer kleinen Schüssel und Schalotten. Legen Sie die Tofu-Scheiben in die Mischung, stellen Sie sicher, dass alle beschichtet sind, und lassen Sie für 7-10 Minuten marinieren.
- 2. Während des Marinierens kannst du dein Gemüse in Stücke schneiden und würfeln und es in den Armen erreichen.
3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu vorsichtig hinzufügen. Auf jeder Seite 1 Minute lang anbraten. Vom Herd nehmen und neben das Gemüse legen, innerhalb der Arme erreichen.
4. Füllen Sie eine große Schüssel mit warmem Wasser. Nehmen Sie vorsichtig eine der Reispapierblätter und tauchen Sie sie in die Schüssel und legen Sie sie auf Ihre Arbeitsfläche. In einer Reihe über das Zentrum, ein paar Scheiben Gurke, Avocado und Paprika, über einen Esslöffel Karotten und Alfalfa Sprossen, 2 bis 3 Minzblätter und Koriander Zweige, und eine Scheibe Tofu in und lassen Sie etwa zwei Zoll auf jeder Seite leer. Falten Sie drei Seiten zu den Zutaten hin und rollen Sie die Verpackung fest über die vierte Seite.
5. Wiederholen Sie mit dem Rest der Reispapierblätter und Zutaten. Versuchen Sie, alle Zutaten in 6 zu zerlegen – es ist in Ordnung, wenn jede Frühlingsrolle nicht die gleiche Menge an Füllung hat. Sie werden in jeder Hinsicht köstlich sein.
Inhaltsstoffsubstitutionen und -variationen
Sie haben einige Optionen für die FODMAP-Gemüsefüllung, wenn Sie die oben genannten Inhaltsstoffe austauschen oder hinzufügen möchten.
Gedämpfte grüne Bohnen, geschreddert Kohl (bis zu 1 Tasse in einer Sitzung ist in der Regel sicher, um auslösende Symptome zu vermeiden), frisches Basilikum (eine duftende und geschmackvolle Wahl, wenn in der Saison), Radieschen und Zucchini werden alle gut funktionieren.
Tofu ist hier eine leichte Proteinwahl. Sie können stattdessen Ihre Brötchen mit Fleisch füllen.
Eine der magersten Entscheidungen? Gemahlener Truthahn sautierte in der gleichen Sojasoße Mischung, in der der Tofu mariniert wurde. Garnele würde geschmackvoll (und traditioneller) auch sein.
Koch- und Serviertipps
Lassen Sie das warme Wasser von der Reispapierrolle abtropfen, bevor Sie es auf Ihre Arbeitsfläche legen, da es klebrig und schwer zu handhaben wird.
Sie können diese Frühlingsrollen in eine Erdnuss-basierte Dip-Sauce, mit einer Viertel Tasse Erdnussbutter, eine Viertel Tasse Sojasauce, 1/2 Esslöffel Reisessig, 1/4 Tasse zerhackten Korianderblätter, 1/2 Teelöffel geriebener Ingwer , 1 Teelöffel Limettensaft und eine Prise rote Pfefferflocken – alle Low-FODMAP Zutaten, wenn in entsprechenden Portionsgrößen genossen.
