Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 280Fat 14gCarbs 18gProtein 20g Show Nutrition Label Nährwertkennzeichnung ausblenden
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 280 |
| % Tageswert * | |
| Gesamter Fettanteil 14g | 18% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 288mg | 96% |
| Natrium 531mg | 23% |
| Gesamtkohlenhydrat 18 g | 7% |
| Ballaststoffe 3 g | 11% |
| Insgesamt Zucker 3 g | |
| Enthält 0 g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 20 g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Kalzium 191 mg | 15% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 463 mg | 10% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(46 Bewertungen) Gesamtzeit 35 min
Zubereitung 5 min, Koch 30 min
Portionen 4
Hier ist ein leckerer, einzigartiger Twist für einen Klassiker, der dich stundenlang zufriedenstellen wird. Die Kombination aus ballaststoffreichem Kohlenhydrat, Protein und gesundem Fett macht dieses Frühstück zu einem perfekt ausgewogenen Gericht. Das bedeutet bessere Energie für Sie nach dem Essen.
Ein Sortiment von Farben aus dem Gemüse erhöht die antioxidative Kraft des Gerichts, und Quinoa ist ein Ballaststoff-verpackt Kohlenhydrate, so dass Ihr Blutzucker bleibt schön und stabil nach dieser Mahlzeit.
Zutaten
- 2 Teelöffel Olivenöl
- 1 Tasse geschnittene Champignons
- 1 Tasse Spargel, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
- 1/2 Tasse gehackte Tomaten
- 6 große Eier
- 2 große Eiweiß
- 1/4 Tasse Vollmilch oder ungesüßte nicht Milch Milch
- 1/2 Teelöffel Salz, geteilt
- 1/8 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 Tasse gekochte Quinoa
- 1/2 Tasse geschnetzeltes Teil-Skim Mozzarella Käse
- 3 Esslöffel gehacktes Basilikum, geteilt
- 1 Esslöffel gehackte Petersilie, zum Garnieren
Vorbereitung
1. Heizen Sie einen Ofen auf 350F vor.
2. In einer mittelgroßen Pfanne, etwa 9 bis 10 Zoll, über mittlerer Höhe essen, erhitzen Sie Olivenöl für 1 Minute. Add 3. Pilze, Spargel und die Hälfte des Salzes hinzufügen und braten, bis die Pilze braun sind und ihre Feuchtigkeit freigesetzt haben, etwa 7 Minuten.
4. Fügen Sie Tomaten zur Pfanne hinzu und kochen Sie weitere 2 bis 3 Minuten. Von der Hitze nehmen.
5. Ganze Eier, Eiweiß, Milch, den Rest des Salzes und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen.
6. Fügen Sie Eier, Quinoa, Käse und Basilikum der Pfanne mit Gemüse hinzu und rühren Sie vorsichtig, so dass das Gemüse gleichmäßig verteilt wird.
7. Backen Sie auf dem mittleren Rack für 20 Minuten, oder bis Eier nur drinnen gesetzt werden. Nach 15 Minuten auf Garzeit prüfen, um ein Überkochen zu vermeiden. Eier werden weiter kochen, wenn sie in der Pfanne sind.
Zutaten Variationen und Substitutionen
Tauschen Sie gleiche Mengen von Champignons und Spargel für jedes Gemüse in der Saison in Ihrer Region, oder diejenigen, die Sie am besten mögen. Dieses Rezept ist vielseitig, so dass Sie das ganze Jahr über verschiedene Variationen genießen können. Abwechslung ist schließlich Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Wenn Sie noch mehr Abwechslung wünschen, fügen Sie dem sautierten Gemüse einen Viertel Teelöffel Ihres Lieblingsgewürzs hinzu, um neue Geschmacksprofile zu kreieren (z. B. Currypulver, Chilipulver, Kreuzkümmel, Kurkuma). Sie werden eine zusätzliche Prise entzündungshemmender Wirkung hinzufügen und eine Prise Kurkuma lässt die Eiermischung mit einer hübschen gelben Farbe aufgehen.
Wenn Sie kein Fan von Quinoa sind, versuchen Sie stattdessen braunen Reis. Beachten Sie, dass die Proteinzahl leicht abnimmt.
Tauschen Sie geröstetes Gemüse anstelle von gebratenem Gemüse aus, um Zeit zu sparen (und Essensreste zu verbrauchen).
Koch- und Serviertipps
Die Frittata nicht überbacken oder die Eier können austrocknen. Backen Sie nur, bis das Ei vollständig gesetzt ist.
Wenn fertig, schneiden Sie die Frittata in 4 Portionen, wickeln Sie in Plastikfolie und Folie, und frieren Sie für ein Frühstück können Sie in wenigen Minuten Mikrowelle. Sie können es mit einer Tasse geschnittenen frischen Früchten oder Beeren für einen bunten Antioxidans Punch kombinieren.
Sie können dies auch zum Abendessen genießen. Verwandle dieses Gericht in ein einfaches Abendessen, indem du es mit einem grünen Salat kombinierst, oder kombiniere es mit einer Schüssel mit Brühe vegetarischer Suppe, wenn du etwas Heißes willst.
