Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 262Fat 8gCarbs 41gProtein 9g Anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden Nährwertkennzeichnung
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 2 Tacos) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 262 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 8g | 10% |
| Gesättigte Fettsäuren 1g | 5% |
| Cholesterin 0mg | 0% |
| Natrium 427mg | 19% |
| Gesamtkohlenhydrat 41g | 15% |
| Ballaststoffe 9g | 32% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalzium 134mg | 10% |
| Eisen 3mg | 17% |
| Kalium 691mg | 15% |
| * Der% Tageswert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(18 Bewertungen) Gesamtzeit 60 min
Zubereitung 30 min, Koch 30 min
Portionen 6 (je 2 Tacos)
Diese Chili-Tacos bieten einen Regenbogen in Farbe Rot (Tomate), Orange (Süßkartoffel) , gelb (Sommerkürbis), grün (Zucchini, grüne Oliven) und purpur (Pintobohnen, rote Zwiebel) – alles aus pflanzlichen Zutaten, was für ein reichhaltiges mediterranes Essen sorgt.
Alle Zutaten werden zusammengemischt und im Ofen gebacken, was ein relativ einfaches Kochen ermöglicht. Die fein gehackten grünen Oliven fügen Umami hinzu, eine fleischähnliche Würze für das Rezept. Verwenden Sie umami-verbessernde Zutaten wie Pilze, Sojasauce, Miso, Tomatenmark und Oliven, um den Geschmack vegetarischer Gerichte zu vertiefen.
Pinto-Bohnen sind die Hauptproteinquelle in diesen Tacos. Machen Sie dieses Gericht am Fleischlosen Montag oder an einem beliebigen Wochentag für einen Familienfavoriten auf Pflanzenbasis.
Zutaten
- 1 mittelgroße Zucchini, gewürfelt
- 1 mittelgroßer gelber Kürbis, gewürfelt
- 1 kleine Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
- 1 mittelgroße Jalapeno, entkernt und fein gehackt
- 1/2 mittelgroße rote Zwiebel, gehackt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Chilipulver, geteilt
- 1/2 Tasse grüne Oliven, gespült und fein gehackt
- 1, 14,5 Unzen können gewürfelte Tomaten
- 1, 15-Unzen können Pinto Bohnen, abgetropft und gespült
- 1/4 Tasse gehackten Koriander
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 12 6-Zoll-Mais-Tortillas
- 6 Esslöffel fettfreie Ebene griechischen Joghurt oder saure Sahne (1/2 Esslöffel pro Taco)
Vorbereitung
1. Ofen auf 400 F. Mix 2. Mischen Sie die Zucchini, Squash, Süßkartoffel, Jalapeno und rote Zwiebel mit dem Olivenöl und der Hälfte des Chilipulvers und auf ein Backblech legen. Backen Sie für 15 Minuten, dann werfen Sie mit einem Spachtel.
3. Die grünen Oliven, Tomatenwürfel und Pintobohnen mit dem restlichen Chilipulver in die Gemüsebrühe geben und weitere 10 bis 15 Minuten backen, bis alles durchhitzt ist und das Gemüse weich ist.
4. Rühren Sie den Koriander ein. Fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken.
5. Wärmen Sie die Tortillas, indem Sie sie in ein sauberes Handtuch einwickeln und für 15 bis 30 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen, oder erhitzen Sie sie einzeln über einer Flamme auf der Herdplatte.
6. Die Gemüse-Bohnen-Mischung in die Tortillas geben und mit extra Koriander und einem Klecks Sauerrahm oder griechischem Joghurt servieren.
Zutaten Variationen und Substitutionen
Wenn eines der Gemüse oder Bohnen in diesem Rezept nicht Ihre Tasse Tee (oder Chili) sind, können Sie sie leicht durch ein Essen, das Sie bevorzugen, ersetzen. Vielleicht wollen Sie die Pinto-Bohnen gegen Kichererbsen tauschen. Kichererbsen sind ernährungsphysiologisch ähnlich wie Pinto-Bohnen, mit der Ausnahme, dass sie mehr Vitamin A, Kalorien und Omega-6-Fettsäuren und weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Verwenden Sie einfach griechischen Joghurt als Ersatz für saure Sahne; es hat eine ähnliche Konsistenz und Geschmack, enthält aber mehr Protein.
Koch- und Serviertipps
Mach genug von diesem Rezept und serviere es anders für 5 leckere Mahlzeiten!
Probieren Sie die Tacos eine Nacht, eine warme Schale mit Chili und Tex Mex Migas für ein leckeres und farbenfrohes Frühstück. Genießen Sie am Wochenende Reste auf einer Vollkornbrötchen (wie ein schlampiger Joe) oder kalt serviert auf Grün für eine Salsa-ähnliche Note zu Ihrem Lieblings-Salat.
Chili kann 4 bis 6 Monate in der Tiefkühltruhe aufbewahrt werden.
Schöpfen Sie Ihre übrig gebliebene Chili in einen luftdichten Behälter, schreiben Sie die verpackten und Verfallsdaten auf die Oberseite, und speichern Sie. Sie werden in Zukunft nicht nur eine schnelle Mahlzeit zum Auftauen und Aufwärmen haben, sondern können im Winter und Frühjahr auch Ihr köstliches Bauerngemüse der Saison wieder aufsuchen.
Dieses Rezept entspricht den Empfehlungen des American Institute for Cancer Research zu Rezepturrichtlinien und Empfehlungen zur Krebsvorsorge.
