Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 408Fat 10gCarbs 68gProtein 14g Show Nutrition Label Hide Nutrition Etikett
| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (1 Burrito) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 408 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 10g | 13% |
| Gesättigte Fettsäuren 4g | 20% |
| Cholesterin 0mg | 0% |
| Natrium 616mg | 27% |
| Gesamtkohlenhydrat 68g | 25% |
| Ballaststoffe 16g | 57% |
| Gesamtzucker 4g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 14g | |
| Vitamin D 0mg | 0% |
| Kalzium 226mg | 17% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 678 mg | 14% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(14 Bewertungen) Gesamtzeit 55 min
Vorbereitung 10 min, Koch 45 min
Portionen 6 (je 1 Burrito)
Stellen Sie eine Charge dieser Bohnen- und Gerstenburritos für einige Tage zusammen gesunde vegetarische Gerichte zum Mitnehmen. Wenn Sie vorbereitet sind, können Sie einer cholesterinfreundlichen Diät näher kommen. Wenn Sie bereit sind, wählen Sie weniger ungesunde Kost oder bestellen etwas. Stattdessen genießen Sie ein leckeres Essen mit Zutaten, die Ihnen vertraut sind.
Zutaten
- 1/2 Tasse Gerste, trocken
- 1 EL Olivenöl
- 1 kleine Zwiebel, gehackt
- 1 Teelöffel trockenen Knoblauch
- Prise Paprika Flocken
- 1/4 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel Salz
- 3 Esslöffel Tomatenmark
- 1 Medium Karotte, geschreddert
- 1 15-Unzen kann schwarze Bohnen
- 6 große Vollkorn Tortillas (9 oder 10 Zoll über)
- Avocado, Salsa, Cheddar oder Sauerrahm, zum Garnieren und Tauchen, optional
Vorbereitung
- Bereiten Gerste nach Packungsanweisungen.
- Während Gerste kocht, erhitzen Sie Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel, Knoblauch, Pfefferflocken, Kreuzkümmel, Salz, Tomatenmark, Karotte und schwarze Bohnen hinzu. Zusammenrühren und ca. 5 Minuten erhitzen lassen. Vom Herd nehmen und die Mischung leicht mit einer Gabel zerdrücken.
- Sobald Gerste bereit ist, legen Sie jede Tortilla auf einem separaten Teller. Die Mischung aus Gerste und schwarzer Bohne in sechs Teile teilen und in die Mitte jeder Tortilla legen.
- Wickeln Sie Ihre Burritos.
- Falten Sie die Tortilla in zwei Hälften, stecken Sie eine Kante unter die Füllung und ziehen Sie sie zusammen mit der Füllung zurück.
- Falten Sie die linke Seite der Tortilla in Richtung der Mitte (ca. 2 Zoll). Wiederholen Sie mit der rechten Seite.
- Drehen Sie die Füllung fest, bis Sie einen perfekt gerollten Burrito haben.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Schwarze Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen, ein wichtiger Bestandteil einer cholesterinsenkenden Diät. Ballaststoffe helfen LDL-Cholesterin spezifisch zu reduzieren, wahrscheinlich durch Bindung von Molekülen, während sie durch Ihren Verdauungstrakt wandern. Die Vorteile hören jedoch nicht auf. Sie erhalten auch Protein, das Ihnen hilft, sich zu füllen und zu vermeiden, hungrig bald nach Ihrer Mahlzeit zu werden. Auf diese Weise sind Bohnen auch für die Gewichtskontrolle hilfreich.
Diese Vorteile gelten für alle Hülsenfrüchte. Wenn Sie also keine schwarzen Bohnen haben oder Linsen, weiße Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Pinto oder andere saftige Hülsenfrüchte bevorzugen, können Sie sie verwenden.
Mit einem Vollkorn wie geschälte Gerste fügt auch einige Ballaststoffe zu Ihrer Mahlzeit. Die spezifische Art der Faser, Beta-Glucan, enthält auch Krebs-bekämpfende Eigenschaften. Beim Kauf können Sie feststellen, dass sowohl geschälte Gerste (manchmal auch geschält) als auch Graupen angeboten werden. Geschälte Gerste ist minimal verarbeitet, dh der größte Teil der äußeren Schicht, die Kleie, ist intakt.
Geschälte Gerste ist also ein ganzes Korn. Diese äußere Schicht wird meistens in Perlgerste entfernt, aber einige können noch vorhanden sein.
Außerdem ist die Faser in Gerste nicht nur in der Kleie konzentriert, sondern in jedem Kern verteilt, so dass Perlgerste immer noch etwas Ballaststoffe bietet. Wenn Sie wenig Zeit haben, wird Perlgerste schneller kochen. Ansonsten, warum nicht für die geschälte Sorte (oder eine andere ganze Korn überhaupt) gehen.
Koch- und Serviertipps
Da Gerste einige Zeit zum Kochen braucht, solltest du sie auf dem Herd haben, bevor du etwas anderes anfängst. Ein weiterer Trick ist es, es über Nacht einweichen. Abtropfen lassen und ausspülen, bevor Sie es auf den Herd stellen.
Servieren Sie mit gekauften oder DIY klassischen Guacamole, rubinroter Salsa oder einer Prise zerkleinerten Cheddar und cremiger saurer Sahne auf der Seite. Stattdessen können Sie diese Optionen vor dem Aufrollen in jeden Burrito hinzufügen. Beachten Sie, dass diese Add-Ins nicht in den Nährwertangaben für dieses Rezept enthalten sind. Achten Sie daher auf Portionsgrößen.
