Einfache Quinoa Tabouli Salat Rezept

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  • Nutrition Highlights (pro Portion)

    Kalorien 153Fat 8gCarbs 17gProtein 4g Anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden Nährwertkennzeichnung

    Nährwerte
    Portionen: 6 (je 1 Tasse)
    Menge pro Portion
    Kalorien 153
    % Tageswert *
    Gesamtfett 8g 10%
    Gesättigte Fettsäuren 1g 5%
    Cholesterin 0mg 0%
    Natrium 204mg 9%
    Gesamtkohlenhydrat 17 g 6%
    Ballaststoffe 3 g 11%
    Gesamtzucker 2 g
    Enthält 0 g Zuckerzusatz 0%
    Protein 4 g
    Vitamin D 0 mcg 0%
    Kalzium 36 mg 3%
    Eisen 2 mg 11%
    Kalium 282 mg 6%
    * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet.

    (14 Bewertungen) Gesamtzeit 27 min
    Zubereitung 15 min, Koch 12 min
    Portionen 6 (je 1 Tasse)

    Dieser herbe Salat wird traditionell aus Bulgur-Weizen hergestellt, der reich an FODMAPs ist. Quinoa ist ein ausgezeichneter Ersatz für den Bulgur. Es ist nicht nur in Geschmack und Textur, aber es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

    Zutaten

    • ¾ Tasse ungekochte Quinoa
    • 1 1/3 Tasse Wasser
    • ½ Teelöffel Salz, geteilt
    • 3 Esslöffel Knoblauch-infundiert Olivenöl
    • 3 Esslöffel frischer Zitronensaft
    • ½ Teelöffel gemahlener Kümmel
    • 1 große frische Tomate, in 1/4 gewürfelt Inch Stücke
    • 1/3 Tasse dünn geschnittene Schalotten Greens
    • 1 Tasse Gurkenscheiben, geschält und in 1/4 Zoll Stücke gewürfelt
    • ½ Tasse gehackte frische Petersilie
    • ½ Tasse gehackte Minze

    Vorbereitung

    1. Spülen und abtropfen die Quinoa in einem feinen Mesh-Sieb. In einen 2-Liter-Topf geben Sie Wasser, Quinoa und ¼ Teelöffel Salz. Bedecke den Topf und bringe ihn zum Kochen. Reduziere die Hitze auf ein Köcheln und koche, bis das meiste Wasser absorbiert ist und der weiße "Schwanz" der Quinoasamen 10 bis 12 Minuten für gelbe Quinoa oder 12 bis 14 Minuten für rote Quinoa zeigt. Von der Hitze nehmen; Halten Sie den Topf für weitere 5 Minuten abgedeckt. Dann lassen Sie überschüssiges Wasser ab und decken Sie den Topf auf, um die Quinoa abzukühlen.
    1. Während die Quinoa kocht, in einer großen Schüssel den Knoblauch mit Olivenöl, Zitronensaft, Kreuzkümmel und dem restlichen Salz verquirlen. Fügen Sie Quinoa der Servierschüssel hinzu und rühren Sie, um zu kombinieren. Lassen Sie die Quinoa etwa 15 Minuten lang abkühlen und rühren Sie dabei regelmäßig um.
    2. Tomate, Schalotten, Gurke, Petersilie und Minze unterrühren und etwa 30 Minuten kühl stellen.

    Zutaten Variationen und Substitutionen

    Flaschen Zitronensaft kann statt frisch gepresst verwendet werden, aber der Geschmack wird nicht so hell sein.

    Ersetzen Sie Zitronensaft mit ¼ Tasse Rotweinessig.

    Optionale Ergänzungen: ¾ Tasse zerbröckelten Feta-Käse (3 Unzen), ¼ Tasse geschnittene schwarze Oliven oder ½ Tasse gewürfelte rote Paprika.

    Für einen herzhafteren Salat mit mehr Ballaststoffen und Protein, fügen Sie eine 15-Unzen-Dose von abgelassenen, gespülten Kichererbsen.

    Koch- und Serviertipps

    Reste fest verschlossen im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren.

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