Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 168Fat 3gCarbs 30gProtein 8g Show Nutrition Label ausblenden Ernährung Label
| Nährwerte | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 1/2 Tassen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 168 |
| % Tageswert * | |
| Gesamtfett 3g | 4% |
| Gesättigte Fettsäuren 1g | 5% |
| Cholesterin 0mg | 0% |
| Natrium 441mg | 19% |
| Gesamtkohlenhydrat 30g | 11% |
| Ballaststoffe 11g | 39% |
| Gesamtzucker 10g | |
| Enthält 0g Zuckerzusatz | 0% |
| Protein 8g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalzium 155mg | 12 % |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 1034 mg | 22% |
| * Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. | |
(12 Bewertungen) Gesamtzeit 55 min
Zubereitung 20 min, Koch 35 min
Portionen 6 (je 1 1/2 Tassen)
Chili ist sehr beliebt. Wenn es richtig gemacht wird, ist es in der Regel mit gesunden Grundzutaten wie Antioxidans-reiche Bohnen, Gemüse und Gewürze verpackt. Eine vegane Variante dieses Eintopfrezepts ist genauso befriedigend wie die fleischige Version, enthält aber weniger ungesundes Fett und enthält extra Ballaststoffe.
Blumenkohl fügt wunderbare Textur und Geschmack und die Mischung aus frischem Gemüse und Tomaten in Dosen in der entzündungshemmenden Kraft. Für eine zusätzliche Dosis von entzündungshemmenden Nährstoffen, servieren Sie mit einer Seite Vollkorn braunen Reis.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- ½ Tasse rote Zwiebel, gehackt
- ½ Tasse rote Paprika, gehackt
- 1 Tasse Blumenkohl, gehackt
- ½ Tasse Sellerie, gehackt
- ¼ Teelöffel koscheres Salz
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ Tasse Gemüsebrühe oder Wasser
- 2 (28-Unzen) können zerdrückte Tomaten
- 10-Unzen können gewürfelte Tomaten mit grünen Chilis
- 1 Esslöffel Chilipulver
- ½ Teelöffel Selleriesalz
- 15-Unzen können rote Kidney-Bohnen, abgespült und abgetropft
- 15-Unzen kann schwarze Bohnen, gespült und abgelassen
- Empfohlene Beläge: gehackter Koriander, gehackte grüne Zwiebel
Zubereitung
- Öl in großen Topf oder Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen.
- Zwiebeln, Paprika, Blumenkohl und Sellerie 3 bis 5 Minuten sautieren, bis sie weich sind. Mit Salz.
- Fügen Sie Knoblauch und Kreuzkümmel hinzu, kochen Sie für eine Minute und rühren Sie leicht, um Kreuzkümmel zu rösten.
- Gemüsebrühe, zerdrückte Tomaten und gewürfelte Tomaten mit grünen Chilis unterrühren.
- Geben Sie Chilipulver und Selleriesalz hinzu.
- Fügen Sie Bohnen hinzu und rühren Sie, um zu kombinieren.
- Zum Kochen bringen und 30 Minuten unter gelegentlichem Rühren unbedeckt kochen.
- Mit den gewünschten Belägen servieren.
Zutat Variationen und Substitutionen
Andere pflanzliche Vorschläge gehören gehackte Pilze, gewürfelte Süßkartoffel, geschälte Edamame oder frischer Mais. Sie werden dem Chili eine herzhafte Textur verleihen, aber beachten Sie, dass die Kalorien variieren.
Wenn Sie keine konservierten gewürfelten Tomaten mit grünen Chilischoten finden können, ersetzen Sie sie durch normale Tomaten mit Tomatenkonserven – Sie werden immer noch viel Lycopin erhalten.
Koch- und Serviertipp
Alle Chilipulver haben unterschiedliche Wärmegrade, schmecken Sie daher im Voraus und passen Sie den Anteil dieser Zutat entsprechend an. Es ist besser, mehr in kleinen Schritten hinzuzufügen, anstatt das Gericht zu scharf zu machen!
Dieses Chili friert wunderbar ein, also machen Sie eine große Partie und lagern Sie Portionen für eine zukünftige Mahlzeit.
