Okinawa ist eine Region im südlichsten Teil Japans, in der die Einwohner traditionell die längste Lebensdauer der Erde hatten. Es gibt wahrscheinlich viele Gründe für diese lange Lebensdauer, aber es ist gut möglich, dass ihre typische gesunde Ernährung eine Rolle spielt. Die Okinawa-Diät besteht hauptsächlich aus Gemüse und Hülsenfrüchten, insbesondere Soja. Es ist kalorien- und fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten.
Die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus Gemüse, nur mit einer kleinen Menge Getreide oder Samen und ohne Zucker oder raffinierte Süßigkeiten. Es gibt nur ein bisschen rotes Fleisch und eine minimale Menge Milchprodukte. Fisch wird in Maßen konsumiert, und der Alkoholkonsum beschränkt sich auf ein gelegentliches Getränk.
Typische Nahrungsmittel in dieser Diät sind Süßkartoffeln, Soja, Bittermelone, Shiitake-Pilze, Klette, Jasmintee, Seetang und eine faszinierende Auswahl an Kräutern und Gewürzen. Hier sind einige, die Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften oder asiatischen Märkten kaufen können.
Süßkartoffeln
In der Vergangenheit aßen weniger wohlhabende Okinawaner Süßkartoffeln. Viele, viele süße Kartoffeln. Reis, vor allem weißer Reis, war teurer und daher ein kleines Statussymbol: Er wurde nur von den wohlhabenderen Leuten konsumiert. Das Schöne an Süßkartoffeln ist, dass sie nährstoffreich und reich an Vitamin A und C, Kalzium und Kalium sind.
Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten Vitamin E.
Soja
Die traditionelle Okinawa-Diät enthält Soja in Form von Misopaste und Tofu. Soja ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und liefert den Großteil des Proteins in der Okinawa-Diät. Soja enthält auch Phytochemikalien namens Flavonoide und Phytoöstrogene, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben können.
Bittermelone
Bittermelone ist ein Kürbis, der auch als Goya, Goo-Fa oder Ku Gua bekannt ist. Es wird in Salaten und Pfannengerichten verwendet und kann zu Saft oder Tee verarbeitet werden. Es ist reich an Ballaststoffen und Vitamin C und hat einige nützliche sekundäre Pflanzenstoffe. Es kann schwierig sein, bittere Melone in Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft zu finden, aber asiatische Nahrungsmittelmärkte tragen es wahrscheinlich.
Shiitake Pilze
Diese großen Pilze sind in vielen Arten der asiatischen Küche zu finden. Sie sind nahrhaft, und sie könnten einige gesundheitliche Vorteile haben, die Ihr Immunsystem beeinflussen und helfen können, Cholesterin zu regulieren. Sie können diese Pilze in den meisten Lebensmittelgeschäften finden, oder sie befinden sich im Gemüsegarten.
Seetang
Kombu, Hijiki und Mozuku sind Algen, die in Okinawa häufig verwendet werden. Sie werden oft mit Nudeln, in Salaten, in Pfannengerichten und mit Gemüse serviert. Seetang ist reich an Jod, Folsäure, Calcium, Eisen, Magnesium und Astaxanthin. Es ist nicht einfach, diese Arten von Seetang in einem typischen Lebensmittelgeschäft zu finden, aber Sie können Nori finden, das in dünnen Blättern verkauft wird und manchmal bei der Zubereitung von Sushi verwendet wird.
Kräuter und Gewürze
Einige der in dieser Diät verwendeten Gewürze haben ein Potenzial für gesundheitliche Vorteile und fügen Geschmack ohne Zugabe von Kalorien hinzu.
Sie enthalten Kurkuma, Beifuß, Okinawa-Paprika und Fenchelsamen.
Warum die Diät funktionieren kann
Die Ernährung in Okinawa ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Sie kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zu halten. Dies ist wichtig, um chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten zu vermeiden.
Man könnte sagen, dass die Okinawa-Diät eine entzündungshemmende Diät ist, die dazu beitragen kann, das Risiko dieser chronischen Krankheiten aus einer Reihe von Gründen zu reduzieren:
- Wenig Fett (besonders gesättigtes Fett), aber immer noch reich an Omega-3-Fettsäuren. Zumindest einige Formen von gesättigten Fetten können Entzündung erhöhen und Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, Entzündungen zu reduzieren.
- Geringer Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten (wie Zucker), so dass es keinen großen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel hat. Das ist gut, weil Blutzuckerspitzen zu einem entzündungsfördernden Zustand in Ihrem Körper beitragen können, der das Risiko von chronischen Krankheiten und Entzündungen erhöht.
- Reich an Vitaminen C, E und A und Phytochemikalien. Diese Nährstoffe wirken als Antioxidantien, um Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen (Dinge wie Rauch, Umweltverschmutzung, ranzige Fette und Öle und so weiter). Diese Nährstoffe könnten helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Ist die Okinawan Diät für Sie?
Das Hauptnegativ ist, dass es dazu neigt, in Natrium hoch zu sein. Wenn Sie eine salzarme Diät einhalten müssen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie einige der natriumreichen Nahrungsmittel wie Miso, gesalzenen Fisch oder Sojasauce hinzufügen (auch Natrium-reduzierte Sojasauce ist reich an Natrium). Es ist möglich, dass die Fülle von Obst und Gemüse mit hohem Kalium und Kalzium dem Natrium entgegenwirkt, aber Sie sollten es nicht riskieren.
Diese Diät ist sehr wenig in rotem Fleisch, Eiern und Geflügel. Das ist okay, denn man kann immer noch genug Protein aus Soja und Fisch bekommen. Aber es hat auch sehr wenige Körner, sogar ganze Körner, und es ist sehr niedrig in Milchprodukten. Sie können genug Nahrung ohne diese Nahrungsmittelgruppen erhalten, aber es ist schwierig, einer Diät zu folgen, die so einschränkend ist.
Sie müssen der Okinawa-Diät nicht religiös folgen, um einen Nutzen zu sehen: Einige dieser Komponenten könnten in Ihre Ernährung integriert werden:
- Essen Sie mehr Gemüse, vorzugsweise diejenigen, die tief grün oder leuchtend gefärbt sind. Der Star der Okinawa-Diät ist die Süßkartoffel. Sie sind leicht in jedem Supermarkt zu finden (obwohl sie möglicherweise als Yams falsch bezeichnet werden).
- Wählen Sie Soja- und Sojaprodukte. Versuchen Sie, Tofu zu einer Pfanne hinzuzufügen oder von Milch zu Sojamilch zu wechseln.
- Tausche dein rotes Fleisch gegen eine Portion Fisch aus. Oder noch besser, die Aufnahme von Hülsenfrüchten.
- Fügen Sie Pilze zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Probieren Sie verschiedene Sorten wie Shiitake, Austern und Königstrompetenpilze. Sie sind köstlich und können anstelle von Fleisch als Mittelpunkt einer Mahlzeit verwendet werden.
