Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hilft Ihnen, schlank zu bleiben und Ihnen viel Energie zu geben. Sie möchten eine Diät mit der richtigen Anzahl von Kalorien, viele gute Lebensmittel und eine ganze Menge weniger von Lebensmitteln essen, die schlecht für Sie sind.
Okay, das scheint etwas zu simpel. In Wirklichkeit braucht es ein bisschen Arbeit, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu bekommen, also werde ich Sie durch den Prozess führen.
Wie viele Kalorien benötigen Sie?
Durchschnittlich benötigt ein Erwachsener irgendwo in der Gegend 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Ihrer natürlichen Größe, Muskelmasse, Aktivitätsniveau, Alter und Geschlecht ab. Es gibt Kalorien Tabellen und Rechner, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen. Aber denken Sie daran, dass dies wirklich Schätzungen sind – da Sie Unterschiede in Ihrem Stoffwechsel haben können, benötigen Sie möglicherweise ein paar mehr oder weniger Kalorien als das, was die Taschenrechner zeigen. Im Laufe der Zeit werden Sie wissen, wie Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr nach oben oder unten anpassen können, indem Sie Ihr Gewicht überwachen.
Halten Sie ein Ernährungstagebuch
Wenn Sie abnehmen, an Gewicht zunehmen, Ihre Fett-, Protein- oder Natriumaufnahme beobachten müssen, wird es Ihnen leichter fallen, wenn Sie ein Ernährungstagebuch verwenden. Sie können ein Notebook verwenden oder Sie können ein webbasiertes Diätprogramm verwenden, um Ihre Ernährung online zu verfolgen.
Beginnen Sie damit, einfach alles, was Sie essen, drei oder vier Tage lang aufzuschreiben, bevor Sie mit einer Diät beginnen, damit Sie sehen können, wie viele Kalorien Sie gerade zu sich nehmen.
Schau dir an, wie viele gesunde Nahrungsmittel du jetzt isst und wie viele ungesunde Nahrungsmittel du auch wählst.
Sobald Sie Ihre aktuelle Ernährung verstehen, werden Sie lernen, welche gesunde Lebensmittel Sie mehr essen müssen und welche Sie weniger essen müssen.
Wählen Sie die richtigen Lebensmittel
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie brauchen, ist der nächste Schritt, wählen Sie Lebensmittel, die eine Menge guter Ernährung für die Kalorien, die Sie nehmen.
Zum Beispiel, zur Snack-Zeit, können Sie ein gesundes Essen wählen wie eine Tasse Blaubeeren für etwa 85 Kalorien oder eine kleine glasierte Krapfen für 100 Kalorien. Obwohl es nur einen Unterschied von 15 Kalorien zwischen den beiden gibt, sind die Blaubeeren eine bessere Wahl für eine gesunde Ernährung. Die Blaubeeren sind reich an Vitaminen, Antioxidantien und sehr fettarm. Der glasierte Donut hat sehr wenig Nährwert und viele ungesunde Fette und Zucker für solch einen kleinen Leckerbissen.
Hier ist ein anderes Beispiel: Denken Sie über die Auswahl von Fisch für eine Mahlzeit nach – entweder 6 Unzen Lachs oder fünf Fischstäbchen. Sowohl der Lachs als auch die Fischstäbchen würden in etwa die gleiche Anzahl an Kalorien bieten, aber der Lachs wäre eine bessere Wahl, da er eine große Quelle von Protein, B-Vitaminen und essentiellen Omega-3-Fettsäuren ist, während die Fischstäbchen Ladung enthalten von ungesunden Fetten und Natrium von der Panade.
Im Allgemeinen sind gesunde Lebensmittel Lebensmittel, die nicht mit Soßen bedeckt sind, nicht zu Desserts gebacken, nicht frittiert, stark raffiniert oder verarbeitet werden. Damit meinen wir:
- Ein Apfel ist gesund; Ein Stück Apfelkuchen ist nicht.
- Ein mageres Stück gegrilltes Steak ist besser als ein fettiges Huhn-gebratenes Steak.
- Truthahn oder Huhn ist in gesättigten Fetten niedriger als rotes Fleisch.
- Vollkornbrot und Getreide bieten mehr Ballaststoffe als Weiß, raffiniertes Brot und Getreide.
- Vollkorn-Frühstückscerealien sind eine bessere Wahl als zuckerhaltige Frühstückscerealien.
Essen eine gesunde, ausgewogene Ernährung bedeutet auch eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen. Wählen Sie Lebensmittel aus jeder der Lebensmittelgruppen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Und wählen Sie gesunde Lebensmittel, nicht Junk Food.
Wenn Sie sich über den Nährstoffgehalt eines verpackten Lebensmittels nicht sicher sind, lesen Sie auf jeden Fall die Nährwertkennzeichnung, um den Nährwert für die Kalorienmenge pro Portion zu verstehen.
Molkerei- und Calciumquellen
Wählen Sie jeden Tag zwei oder drei Portionen aus der Milch- und Kalziumgruppe.
Wenn Sie Milchprodukte nicht mögen oder nicht essen können, suchen Sie nach dunkelgrünem Blattgemüse oder nach Kalzium angereichertem Orangensaft und anderen Lebensmitteln.
- 1 Tasse fettarme oder fettarme Milch
- 2 Scheiben Käse
- 1 Tasse Joghurt
- 1/3 Tasse geriebener Käse
- 1 Tasse gekochter Spinat
- 1 Tasse gekochter oder frischer Brokkoli
Vollkornprodukte und Getreide
Die Abteilung der Vereinigten Staaten of Agriculture schlägt vor, dass Sie von sechs bis 11 Portionen Getreide und Getreide jeden Tag essen, und mindestens die Hälfte dieser Portionen sollte von Vollkornprodukten sein.
Ganze Körner und Getreide sind gute Möglichkeiten, um genug Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu bekommen und nützliche Vitamine und Mineralstoffe hinzuzufügen.
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1/2 Tasse brauner Reis
- 1/2 Tasse gekochte Quinoa
- 1 Tasse Vollkorngetreide
- 1/2 Tasse Haferflocken
- 4 oder 5 Vollkorncracker
- 2 Tassen luftgeknallt Popcorn
Mehr Obst und Gemüse
Obst und Gemüse bieten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Sie brauchen wahrscheinlich 2 oder 3 Tassen oder mehr Gemüse pro Tag plus etwas Obst. Es ist schwer vorstellbar, gesund zu sein, ohne viel Obst und Gemüse zu essen. Gute Obst und Gemüse serviert Möglichkeiten:
- 1/2 Tasse Zuckermais
- 1 Stück frisches Obst wie einen Apfel, eine Birne oder einen Pfirsich
- 1/2 Tasse Fruchtcocktail
- 1/2 Tasse Beeren wie Erdbeeren oder Himbeeren
- 1/2 halbe Tasse schwarze Bohnen oder Pinto Bohnen
- 1 kleine Ofenkartoffel
- 1 Tasse grüne Bohnen
- 1 Tasse Brokkoli
Gesunde Proteinquellen
Sie können leicht alles Protein, das Sie benötigen, aus pflanzlichen Quellen wie trockene Bohnen und Nüsse , aber die meisten Leute bevorzugen Fleisch, Fisch und Eier als ihre Hauptproteinquellen. Sie brauchen 2 oder 3 Portionen Protein pro Tag.
- 3 Unzen gekochtes mageres Beefsteak
- 3 Unzen mageres gekochtes Schweinekotelett
- Eine kleine gebackene Hähnchenbrust
- 6 Unzen gekochte ölige Meeresfische wie Lachs oder Thunfisch
- 1/2 Tasse trockene Bohnen wie Pinto Bohnen oder navy Bohnen
- 1 Unze Nüsse, etwa 25 Mandeln, 13 Cashewnüsse oder 9 Walnüsse
Gesunde Fette und Öle
Olive und Rapsöl sind gute Fette. So sind die Omega-3-Fettsäuren in Fisch, Walnüssen, Kürbiskernen, Leinsamen und Soja gefunden.
Transfette sind schlecht und zu viel gesättigtes Fett zu essen – wie das Fett in rotem Fleisch – wird nicht empfohlen. Sie müssen nicht viel zusätzliches Öl zu Ihrer Ernährung hinzufügen, nur gesunde Ernährung und Kochmöglichkeiten, und Sie werden es gut machen.
- 1 Unze Nüsse, etwa 25 Mandeln, 13 Cashewnüsse oder 9 Walnüsse
- 3 Unzen gekochte ölige Meeresfische wie Lachs oder Thunfisch
- 2 Esslöffel Olivenöl zum Kochen oder mit Essig für Salatdressing gemischt
- 1 Esslöffel Walnussöl für ein Salat
- 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen
- Rapsöl zum Kochen
- Olivenöl zum Kochen
Was nicht zu essen
Wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben (sprechen Sie mit Ihrem Arzt), müssen Sie nicht jeden einzelnen Bissen "schlecht weglassen" Lebensmittel." Beschränken Sie Ihre Gesamtaufnahme von Lebensmitteln mit viel Zucker, Fetten, Natrium und Kalorien.
Halten Sie diese Lebensmittel als gelegentliche Leckerbissen:
- Überschüssiger Zucker – Desserts, Süßigkeiten und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke
- Überschüssige Fette – Junk-Food, fettes Fleisch, frittierte Lebensmittel
- Übermäßige Kalorien – zuckerhaltige Lebensmittel, schwere Soßen und Bratensäfte
- Überschüssiges Natrium – stark verarbeitet Lebensmittel, Fertiggerichte, die meisten Suppen in Dosen und Gemüse
Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinbilanz
Eine gesunde Ernährung sollte aus den richtigen Verhältnissen von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bestehen. Das USDA schlägt vor, dass Sie etwa 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 20 Prozent aus Protein erhalten.
Wenn Sie alle empfohlenen Portionen von jeder Gruppe essen und nicht mehr oder nicht weniger, sollten Sie Ihre empfohlenen Mengen an Nährstoffen erhalten, ohne zu viele Kalorien zu konsumieren. Sie können auch Portionsgrößen und Mahlzeitplanung verwenden, um sicherzustellen, dass Sie genau die richtigen Mengen von allem bekommen.
Apropos Portionsgrößen
Viele Menschen leiden unter Teilverzerrungen. Es kann schwierig sein, sich vorzustellen, wie groß eine Portion eines bestimmten Essens ist und wenn Sie Ihre Portionsgröße nicht kontrollieren, besteht eine gute Chance, dass Sie zu viel essen.
Lesen Sie Etiketten und verwenden Sie eine Küchenwaage, wenn Sie Probleme mit Portionsgrößen für verpackte Lebensmittel haben. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in Restaurants und Cafés essen gehen. Der typische Bagel in einem Café ist gleich 5 Portionen Brot und eine übergroße Mahlzeit in einem Fastfood-Restaurant kann mit allen Kalorien, die Sie für den ganzen Tag benötigen, gleich sein.
Ob Sie zu Hause oder in einem Restaurant sind, verwenden Sie diese Tipps zum Erkennen von Portionsgrößen von gesunden Lebensmitteln zu den Mahlzeiten:
- 3 Unzen Fleisch – Eine Portion ist etwa so groß wie ein Kartenspiel.
- 1 Tasse Pasta – Eine Portion ist ungefähr so groß wie eine fest verschlossene Faust.
- 2 Esslöffel Erdnussbutter – Eine Portion ist etwa so groß wie ein Ping-Pong-Ball.
- 2 Tassen grünes Blattgemüse – Eine Portion ist ungefähr so groß wie zwei geschlossene Fäuste.
- 2 Unzen Käse – Eine Portion ist etwa so groß wie 2 Dominosteine.
- 1 Tasse grünes Gemüse – Eine Portion ist ungefähr so groß wie ein Tennisball.
Wenn Sie Ihre Mahlzeit auf einem Teller servieren, teilen Sie die Platte in vier Viertel. Ein Viertel ist für Ihre Portion Fleisch oder Protein. Ein Viertel ist für eine Portion stärkehaltige Kohlenhydrate wie Nudeln, Müsli, Brot, Reis, Kartoffeln oder Mais. Die restliche Hälfte der Platte sollte mit kalorienärmerem Gemüse, Salat oder Obst gefüllt werden.
Denken Sie daran, dass Butter, Margarine, Soßen, Bratensoße und käsige Beläge Kalorien zu Ihrem Teller hinzufügen, also verwenden Sie diese sparsam. Besser noch, verwenden Sie Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter und Gewürze, um Geschmack zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen.
Keine Mahlzeiten überspringen
Ob Sie drei größere Mahlzeiten pro Tag oder drei kleinere Mahlzeiten und ein paar Snacks bevorzugen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmäßig zu essen. Auslassen von Mahlzeiten mag wie eine gute Gewichtsverlust-Technik scheinen, aber es kann nach hinten losgehen, wenn Sie das Gefühl haben, Sie hungern später am Tag, was dazu führt, dass Sie noch mehr Kalorien als Sie benötigen.
(Wenn Sie nicht sicher sind, was Ihre Diät über Sie und Ihren Lebensstil sagt, ist dieses Quiz hier, um zu helfen!)
