Ob Sie planen, Gewicht zu verlieren, versuchen, Gewicht zu gewinnen, oder nur versuchen, Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie wissen, wie viele Kalorien Sie essen jeden Tag. Ihre tägliche Kalorienzufuhr spielt eine große Rolle, ob Sie Ihre Fitness- und Diätziele erreichen oder nicht. Sobald Sie die Nummer kennen, können Sie Ihre Energiebilanz anpassen, um den gewünschten Körper zu erhalten.
Die beste Zeit, um die tägliche Kalorienzufuhr zu messen
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, müssen Sie einfache Schritte befolgen, um ein Tagebuch zu führen. Der Prozess wird eine Woche dauern. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Woche wählen, in der Ihre tägliche Nahrungsaufnahme, Ihre tägliche Aktivität und Ihr täglicher Zugang zu Nahrungsmitteln typisch sind. Tun Sie es nicht, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, im Urlaub sind oder irgendwelche anderen Veränderungen in Ihrer täglichen Routine erfahren.
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, denken Sie daran, geduldig zu sein. Sie sind wahrscheinlich bestrebt, Ihre Diät zu beginnen, damit Sie beginnen können, Gewicht zu verlieren. Aber ohne diesen ersten Schritt könnte Ihre Ernährung scheitern. Denken Sie daran, dass Sie während dieses Prozesses Grundfertigkeiten erlernen, wie das Aufnehmen und Messen von Portionen. Diese Fähigkeiten werden Ihre Ernährung auf lange Sicht effektiver machen. Also fühle nicht, dass du Zeit verschwendest. Sie legen den Grundstein für Gewichtsverlust Erfolg.
Wie Sie Ihre täglichen Kalorien aufzeichnen
Sie können die Kalorien, die Sie essen, jeden Tag online oder auf Papier aufzeichnen.
Es gibt keine "beste" Methode, aber viele Menschen finden, dass Online-Dienste (mit praktischen Smartphone-Apps) einfacher sind, weil die Kalorien und andere Nährstoffe automatisch aufgenommen werden, wenn Sie Ihr Essen eingeben. Aber die altmodische Papier-Bleistift-Methode funktioniert genauso gut! Achten Sie darauf, dass Sie alles messen und aufzeichnen, was Sie essen und trinken. Wenn Sie die Papier-Stift-Methode verwenden, verwenden Sie die USDA National Nutrient Database, um Ernährungsinformationen für jedes von Ihnen aufgeführte Lebensmittel zu erhalten. Befolgen Sie diese Richtlinien, um die genaueste Aufnahme zu erhalten: Seien Sie ehrlich, was Sie essen
. Es gibt absolut keinen Vorteil, Ihre Kalorienaufnahme zu unterschätzen (oder zu überschätzen). Es gibt auch keinen Grund, Ihre Ernährung während dieser Aufnahmephase zu ändern. Wenn Sie keine genaue Aufnahme von allem erhalten, was Sie normalerweise essen, wird Ihre tägliche Kalorienzufuhr falsch sein und Sie werden Schwierigkeiten haben, wenn Sie Ihre Energiebilanz für Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme berechnen.
- Portionsgrößen messen.Stellen Sie sicher, dass Sie den Unterschied zwischen Portionsgröße und Portionsgröße verstehen. Verwenden Sie nach Möglichkeit eine digitale Waage, um genaue Messungen für jeden Teil zu erhalten, den Sie verbrauchen. Am Anfang kann es ein langwieriger Prozess sein, aber im Laufe der Zeit wird es einfacher und es wird zur Gewohnheit.
- Sei vollständig. Notieren Sie nicht nur die Kalorienzahl von jedem Essen. Zeichnen Sie auch jeden Makronährstoff auf. Das heißt, Sie schreiben die Menge an Fett, Kohlenhydraten und Protein für jedes Nahrungsmittel auf. Warum ist das wichtig? Manche Menschen können ihre Gesamtkalorien reduzieren, wenn sie ihre Nährstoffaufnahme ändern. Zum Beispiel entscheiden sich einige Diätetiker, mehr Protein und weniger Kohlenhydrate zu essen, um Gewicht zu verlieren, ohne sich ständig hungrig zu fühlen.
- Nehmen Sie Snacks und Getränke auf.
Vergessen Sie nicht, alle
- Snacks und Getränke, die Sie während des Tages zu sich nehmen, aufzuschreiben. Warum? Viele Menschen konsumieren zu viele Kalorien aus Snacks, ohne es zu merken. Und trinken Kalorien können auch summieren. In der Tat können Sie abnehmen, wenn Sie einfach ändern, was Sie trinken. Wie berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme? Am Ende der Woche, ermitteln Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbraucht. Dann addieren Sie alle sieben Tage zusammen und teilen Sie die Zahl durch sieben, um eine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu erhalten. Hier ein Beispiel: Montag: 1900 Kalorien
Dienstag: 2500 Kalorien
Mittwoch: 2000 Kalorien
- Donnerstag: 2100 Kalorien
- Freitag: 2000 Kalorien
- Samstag: 2400 Kalorien
- Sonntag: 1800 Kalorien
- Kalorienverbrauch insgesamt während der Woche: 14.700
- Geteilt um sieben Tage = 2100 durchschnittliche Kalorien pro Tag
- Sie können dies für jeden Makronährstoff auch tun, um herauszufinden, wie viele Gramm Fett, Kohlenhydrate und Protein Sie normalerweise jeden Tag verbrauchen.
- Passen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme an, um Gewicht zu verlieren
- Sobald Sie Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr herausgefunden haben, können Sie damit beginnen, Änderungen an Ihrer Ernährung und Aktivität vorzunehmen, um Ihr Körpergewichtsziel zu erreichen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, gibt es drei verschiedene Möglichkeiten, um die Zahlen zu reduzieren. Aber eine grundlegende Faustregel ist, dass Sie Ihr tägliches Gleichgewicht um 3500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag anpassen müssen, um ein Pfund Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie diesen Rechner, um genau herauszufinden, wie viele Kalorien Sie essen sollten:
Wenn Sie ein Gewichtsverlust Plateau erreichen, wenn Sie an Gewicht zunehmen oder wenn Ihre Diät nicht funktioniert, wiederholen Sie diesen Vorgang, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr wieder zu finden. Die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag essen, hat sich möglicherweise verändert und könnte der Grund dafür sein, dass Sie Ihre Ziele nicht erreichen können.
