Alles, was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper und umfassen sowohl einfache Zucker als auch größere komplexe Kohlenhydrate. Ihr Körper kann sofort Kohlenhydrate verwenden oder sie in eine Speicherform namens Glykogen umwandeln. Überschüssige Kohlenhydrate können auch in Fett umgewandelt werden.

Erstens, ein wenig Chemie

Egal wie groß sie sind, sind alle Kohlenhydrate aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff mit der allgemeinen Formel von Cm (H2O) n gemacht.

Zum Beispiel besteht ein einfaches kleines Zuckermolekül wie Glucose aus sechs Kohlenstoffatomen, 12 Wasserstoffatomen und sechs Sauerstoffatomen. Es ist wie ein Sechseck geformt und hat die Formel C 6 (H2O) 6. Ein großes Stärkemolekül kann aus vielen kleinen Zuckermolekülen bestehen, die zu einer langen Kette verbunden sind. Das kleine m und n in unserer allgemeinen Formel Cm (H2O) n kann bis in die Hunderte gehen.

Einfache Zucker bestehen aus einer oder zwei Zuckereinheiten. Ein gewöhnlicher einfacher Zucker ist Glukose, C6 (H2O) 6, und es ist der Zucker, den unsere Körper und Gehirne jeden Tag für Energie verbrauchen. Glucose wird ein Monosaccharidgenannt, was "einzelner Zucker" bedeutet. Andere Monosaccharide umfassen Fructose, Galactose und Ribose. Fruktose ist in Obst und Gemüse enthalten; Galactose findet sich in Milch; und Ribose ist am besten als ein Teil der Ribonukleinsäure bekannt, die ein Teil der genetischen Transkription ist und in den Zellen unseres Körpers gefunden wird.

Ich möchte nicht viel tiefer in die Chemie einfacher Zucker eindringen, aber es ist wichtig zu wissen, dass die einzelnen Zucker Glukose, Fruktose und Galaktose verschiedene Kombinationen bilden können, um Disaccharidezu werden, ein Begriff, der "zwei Zucker" bedeutet . " Zu diesen Zuckern gehören:

Laktose (Milchzucker) besteht aus Glukose- und Galaktosemolekülen. Menschen, die "laktoseintolerant" sind, können diesen Zucker nicht richtig verdauen.
Saccharose (Haushaltszucker) besteht aus Glucose- und Fructosemolekülen. Das ist die weiße pulverige oder körnige Substanz, die wir beim Kochen oder Backen typischerweise als "Zucker" bezeichnen.

Maltose (Malzzucker) wird beim Mälzen von Getreide wie Gerste produziert.

Einfache Zucker sind wasserlöslich und können vom Körper leicht in die einzelnen Glukose- und Fruktosemoleküle verdaut werden. Sie werden auch schnell durch die Darmwände und in den Blutkreislauf aufgenommen.

Komplexe Kohlenhydrate sind lange Ketten einzelner Zuckereinheiten. Zum Beispiel besteht das komplexe Kohlenhydrat, das wir als Stärke kennen, aus vielen Glukoseeinheiten. Diese komplexen Kohlenhydrate können in Form von langen Ketten vorliegen, oder die Ketten können Verzweigungen bilden.

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören:

Stärke, die Energiespeicherform von Kohlenhydraten, die in Pflanzen vor allem in Samen und Wurzeln vorkommt. Stärke besteht aus vielen miteinander verbundenen Glucoseeinheiten. Stärkere Nahrungsmittelbeispiele umfassen Reis, Weizen, Mais, Karotten und Kartoffeln. Stärken sind nicht wasserlöslich und erfordern Verdauungsenzyme, die Amylasen genannt werden, um sie auseinander zu brechen.
Glykogen, die Energiespeicherform von Glukose, die in den Muskeln und Lebern von Tieren vorkommt. Sie verbrauchen keine Kohlenhydrate, wenn Sie Fleisch essen; die Glykogenmenge in Tiergewebe zum Zeitpunkt der Schlachtung beeinflusst jedoch den pH-Wert des Fleisches.
Zellulose, der strukturelle Bestandteil von Pflanzen. Zellulose hilft Pflanzen, ihre Form zu behalten; in gewisser Weise wirkt Cellulose als Pflanzenskelett. Wir sind nicht in der Lage, Cellulose zu verdauen; Cellulose ist jedoch neben Lignin, Chitin, Pektin, Beta-Glucan, Inulin und Oligosacchariden einer der Hauptbestandteile von Ballaststoffen.

Nahrungsstärke und Zellulose sind die komplexen Kohlenhydrate, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. Kartoffeln, trockene Bohnen, Getreide, Reis, Mais, Kürbis und Erbsen enthalten erhebliche Mengen an Stärke. Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Salate und andere Grüns sind nicht stärkehaltig. Das liegt daran, dass die Stängel und Blattanteile der Pflanzen nicht viel Stärke enthalten, dafür aber viel Zellulose enthalten. Da wir Cellulose nicht verdauen können, bedeutet das, dass das Grün- und Blattgemüse weniger Kalorien enthält als das stärkehaltige Gemüse.

Kohlenhydrate und Stoffwechsel

Der Körper beginnt den Prozess der Kohlenhydrate in ihre einzelnen Monosaccharide zu brechen, bevor wir anfangen, sie zu essen.

Wenn du den köstlichen Duft von frisch gebackenem Brot riechst oder an die leckere Schokolade denkst, die du gerade verzehrst, beginnt dein Mund zu gießen. Da Tafelzucker wasserlöslich ist, beginnt er sich in Ihrem Mund aufzulösen. Ihr Speichel enthält auch eine kleine Menge Amylase, die ein Enzym ist, das beim Kauen Stärke in Glukose zu brechen beginnt.

Die Kohlenhydratverdauung setzt sich im Dünndarm mit Hilfe der Pankreas-Amylase fort. Amylase bricht Kohlenhydrate in Monosaccharide, die in den Blutstrom absorbiert werden können. Sobald sie im Blut sind, werden die Monosaccharide entweder für Energie verwendet, in der Leber und in den Muskeln als Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.

Die Speicherung von Glukose wird durch Insulin ausgelöst, das Ihren Körper zwingt, überschüssigen Blutzucker als Glykogen zu speichern. Menschen mit Diabetes oder metabolischem Syndrom können entweder nicht genug Insulin produzieren, oder sie sind nicht empfindlich genug für das von ihnen produzierte Insulin und müssen ihren Blutzucker mit Medikamenten, Insulin oder Ernährungsumstellungen regulieren.

Ihr Körper bevorzugt Glucose als primäre Kraftstoffquelle für all Ihre täglichen Aktivitäten. Muskeln brauchen Glukose, um sich zu bewegen, und Organe brauchen Glukose, um zu funktionieren. Während Ihr Körper Glukose von jedem zusätzlichen Nahrungsprotein durch einen Prozess namens Gluconeogenese machen kann, ist es am besten, wenn etwa die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Holen Sie Ihre Kohlenhydrate aus gesunden Quellen wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Kekse, Limonaden, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten sind nicht so gesund.

Kohlenhydrate sollten die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien beitragen. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält vier Kalorien, ob es Zucker oder Stärke ist. Eine Scheibe Brot hat etwa 12 Gramm Kohlenhydrate. Ein typischer Schokoriegel kann etwa 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Eine mittelgroße Kartoffel hat etwa 35 Gramm Kohlenhydrate.

Obwohl alle Kohlenhydrate vier Kalorien pro Gramm haben, sind einige Kohlenhydrate besser für Ihre Ernährung als andere. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide sind gesünder als Süßigkeiten, Limonaden und Gebäck. Warum? Die gesunden Kohlenhydratquellen enthalten auch erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind. Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Gebäck und andere minderwertige Lebensmittel sind in der Regel schlechte Quellen für Nährstoffe und manchmal bezeichnen wir diese Lebensmittel als "leere Kalorien". Das bedeutet, dass die Lebensmittel viele Kalorien mit wenig oder ohne Nahrung haben.

Kohlenhydratanforderungen

Da ungefähr die Hälfte Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte, ist es einfach zu berechnen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen. Nehmen wir zum Beispiel an, dass eine Person 2.000 Kalorien pro Tag benötigt. Das bedeutet, dass 1.000 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten (2.000 x 0.5). Da jedes Gramm Kohlenhydrate vier Kalorien hat, teilen Sie 1.000 durch vier (1.000 / 4), um 250 zu erhalten.

Die Person, die 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, benötigt etwa 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Von diesen 250 Gramm können etwa 10 Prozent aus zugesetztem Haushaltszucker und Süßstoffen stammen. Das wären etwa 25 Gramm für eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag. Das wäre ungefähr die Hälfte eines Schokoriegels oder weniger als eine Dose zuckerhaltiges Soda. Leider überschreiten viele Leute diesen Betrag jeden Tag.

Kohlenhydratwerte

Sobald Sie wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie jeden Tag benötigen, können Sie Ihre Lebensmittel basierend auf ihren Kohlenhydraten auswählen und in Ihr tägliches Kalorien- und Kohlenhydratbudget einpassen. Es ist wirklich unmöglich, hier alle kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel aufzulisten, aber hier sind einige ungefähre Mengen von typischen Beispielen:

Eine Scheibe Brot – 12,5 Gramm insgesamt, davon sind 10 Gramm Stärke und weniger als ein Gramm Fasern.
Eine Tasse Nudeln – 43 Gramm insgesamt, davon 36 Gramm Stärke und 2,5 Gramm Ballaststoffe.
Ein mittelgroßer Apfel – insgesamt 19 Gramm, von denen acht Gramm Stärke und drei Gramm Ballaststoffe sind.
Ein Snickers Schokoriegel – 63,5 Gramm insgesamt, von denen 53 Gramm Zucker sind, sind zwei Gramm Faser.
Eine Tasse Rosinen Kleie Getreide – 43 Gramm insgesamt, von denen sieben Gramm Faser sind, 17 Gramm sind Stärke und 16 Gramm sind Zucker.
Eine Tasse Zucker bereift Maisflocken Getreide – 28 Gramm insgesamt, von denen 15 Gramm sind Stärke, ein Gramm ist Faser, 12 Gramm sind Zucker.
Ein Vier-Unzen-Glas Rotwein – drei Gramm insgesamt, von denen weniger als ein Gramm Zucker ist.
Ein acht Unzen Portion fettarmer Milch – 12 Gramm insgesamt, von denen 12 Gramm Laktose sind.
Eine Tasse Brokkoli – sechs Gramm insgesamt, von denen 2,5 Gramm Ballaststoffe und 1,5 Gramm Zucker sind.
Eine Tasse grüne Bohnen – acht Gramm insgesamt, von denen vier Gramm Faser sind.
Eine Tasse Zuckermais – 31 Gramm insgesamt, von denen 21 Gramm sind Stärke, drei Gramm sind Fasern.
Zwei Tassen Salat – zwei Gramm insgesamt, von denen ein Gramm Faser ist.
Eine Tasse Spargel – vier Gramm insgesamt, von denen zwei Gramm Faser sind.
Ein Medium Orange – 15 Gramm insgesamt, von denen drei Gramm Faser sind.
Eine halbe Medium Grapefruit – neun Gramm insgesamt, von denen 1,5 Gramm Faser sind.
Ein mittelgroßer Schokoladenkeks – insgesamt 16 Gramm, davon sieben Gramm Zucker.
Eine Tasse Erdbeeren – 12 Gramm insgesamt, von denen drei Gramm Faser sind.
Eine Tasse Blaubeeren – 21 Gramm insgesamt, von denen vier Gramm Faser und 15 Gramm Zucker sind.
Eine halbe Tasse Marinara-Sauce – 14 Gramm insgesamt, von denen weniger als ein Gramm Faser ist.
Eine mittlere Tomate – insgesamt fünf Gramm, davon sind 1,5 Gramm Ballaststoffe.
Ein Medium Kartoffel mit Haut – 29 Gramm insgesamt, von denen drei Gramm sind Fasern, 25 Gramm sind Stärke.
Eine Tasse Karotten – 12 Gramm insgesamt, von denen 3,5 Gramm Faser und zwei Gramm sind Stärke.
Eine Scheibe Apfelkuchen – 40 Gramm insgesamt, davon 18 Gramm Zucker.
Eine Acht-Unzen-Tasse Orangensaft – 26 Gramm insgesamt, von denen 21 Gramm aus Fruchtzucker sind.
Eine Tasse trockene Bohnen wie Pinto Bohnen oder weiße Bohnen – 47 Gramm insgesamt, von denen 19 Gramm sind Fasern, 28 Gramm sind Stärke.

Nährwertkennzeichnungen auf verpackten Lebensmitteln werden auch die Menge an Kohlenhydraten pro Portion auflisten. Es braucht ein wenig mehr Zeit und Mühe, um die Kohlenhydrat-Zahlen für alle Lebensmittel, die Sie essen, nachzuschlagen, aber mit Erfahrung werden Sie anfangen, eine ungefähre Vorstellung von ungefähren Kalorienzahlen und Kohlenhydrat-Zahlen zu haben.