Nutrition Highlights (pro Portion)
Kalorien 320Fat 13gCarbs 16gProtein 38g Show Nutrition Label ausblenden Ernährung Label
Nährwerte | |
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Portionen: 2 (je 1 Tilapia) | |
Menge pro Portion | |
Kalorien | 320 |
% Tageswert * | |
Gesamtfett 13g | 17% |
Gesättigte Fettsäuren 2g | 10% |
Cholesterin 70mg | 23% |
Natrium 168mg | 7% |
Gesamtkohlenhydrat 16g | 6% |
Ballaststoffe 3g | 11% |
Gesamtzucker 2g | |
Enthält 1g Zuckerzusatz | 2% |
Protein 38g | |
Vitamin D 5mcg | 25% |
Calcium 93mg | 7% |
Eisen 2mg | 11% |
Kalium 654mg | 14% |
* Der% tägliche Wert (DV) sagt Ihnen, wie viel ein Nährstoff in einer Essensausgabe zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden für die allgemeine Ernährungsberatung verwendet. |
(1 Bewertung) Gesamtzeit 25 min
Vorbereitung 5 min, Koch 20 min
Portionen 2 (je 1 Tilapia)
Das Verzehren von magereren Proteinen wie Fisch ist eine großartige Möglichkeit, um den Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Meeresfrüchte zu kochen, kann es anfangs etwas einschüchternd sein. Tilapia ist ein großartiger Ausgangspunkt. Es ist ein sehr milder, zarter weißer Fisch, der sehr vielseitig und überhaupt nicht "fischig" ist.
Diese Mandelkruste Tilapia ist ein sehr einfaches, gesundes Rezept, das perfekt für eine Woche ist. Den Fisch mit einer Mandel-Panade überziehen und backen. Dann kombinieren Sie es mit einem gedämpften Gemüse und Portion Vollkorn, und das Abendessen wird serviert!
Zutaten
- 1/4 Tasse rohe Mandeln
- 1/4 Tasse Vollkorn panko Semmelbrösel
- 1/4 Teelöffel frisch gerissener schwarzer Pfeffer
- 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Zitrone
- 2 (6-Unzen) Tilapia-Filets
- Fein gehackt Petersilie, zum Servieren (optional)
Zubereitung
- Ofen auf 375F erhitzen. Ein Backblech mit Pergament oder einer Backmatte auslegen. Combine In einer Küchenmaschine Mandeln, Panko, Pfeffer und Knoblauchpulver vermischen.
- Zitrone über Fischfilets drücken und beide Seiten mit Mandelmischung bestreichen. Auf das vorbereitete Backblech legen.
- Backen Sie für 10 bis 15 Minuten (abhängig von der Dicke des Fisches) und dann legen Sie unter dem Grill für 3-5 Minuten knusprig.
- Aus dem Ofen nehmen und genießen.
- Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wenn Sie keine Tilapia haben, werden andere schuppige Weißfische, wie Kabeljau, funktionieren.
Dieses Rezept funktioniert auch gut mit Pekannüssen oder Walnüssen. Die meisten Nüsse bieten Vorteile für die Gesundheit.
Koch- und Serviertipps
Kann man keine Vollkornbrösel finden? Machen Sie Ihr eigenes, indem Sie eine Scheibe Vollkornbrot bis knusprig toasten und dann in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zermahlen, um Krümel zu bilden.
Beobachten Sie den Fisch vorsichtig unter dem Grill, damit er nicht brennt.
Servieren Sie Tilapia mit einer Seite von grünen Bohnen oder anderem gedünstetem Gemüse für eine schnelle und einfache Mahlzeit.