Milch füllt oft eine wichtige Ernährungsnische, vor allem in laktovegetarischen Familien (Familien die kein Fleisch essen, aber Milchprodukte konsumieren). Aber viele Leute trinken Milch wegen Milchallergie, Nahrungsmittelempfindlichkeit oder persönlicher Vorliebe nicht. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie Sie sicherstellen können, dass Ihre Ernährung gesund ist, ohne Milch und andere milchbasierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse einzubeziehen.
Sie kennen wahrscheinlich die Vorteile von Milchprodukten: Milch ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, und viele Kleinkinder trinken Milch, auch wenn sie sich nicht für feste Nahrungsmittel begeistern. Aber bei jemandem, der allergisch auf Milch reagiert, überwiegen die negativen Risiken einer schlechten allergischen Reaktion die Vorteile der Milch offensichtlich weit.
Es ist üblich, sich darum zu kümmern, gesund zu bleiben und eine angemessene Ernährung aufrechtzuerhalten, wenn Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung entfernen. Glücklicherweise sind jedoch alle nützlichen Komponenten der Milch in einer Vielzahl von gewöhnlichen Lebensmitteln enthalten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Nährstoffe Sie ersetzen müssen, um Ihre milchfreie Diät auszugleichen.
1 Protein
Erwachsene und Jugendliche benötigen täglich 50 bis 60 Gramm Protein. Die Bedürfnisse der Kinder liegen je nach Alter zwischen neun und 34 Gramm. Milch liefert oft einen Teil der täglichen Bedürfnisse der Menschen.
Trotzdem bekommen Sie wahrscheinlich bereits mehr Protein, als Sie benötigen, da Menschen, die nur selten Fleisch essen, wahrscheinlich ihren Proteinbedarf weit übertreffen werden. Sechs Unzen fettarmes Rinderhackfleisch enthalten mehr als 45 Gramm Protein. Sie brauchen keine Milchprodukte, um Ihnen genug Protein zu geben. Es ist nicht schwer für Vegetarier, auch genug zu bekommen. Große vegetarische Proteinquellen sind:
- Tofu (10 Gramm pro Portion);
- Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Nüsse (sieben bis neun Gramm pro Portion);
- Eier (sechs Gramm pro Ei);
- Vollkorn (Quinoa hat dreizehn Gramm pro Portion; Weizen und Hafer haben jeweils sechs)
2Calcium
Calcium ist ein lebenswichtiges Mineral für den Aufbau von Knochenmasse, und Milch ist eine reiche Quelle dieses Minerals. Erwachsene Frauen haben den höchsten Kalziumbedarf von 1.000 bis 1.500 mg pro Tag, während Kinder zwischen 500 und 1.300 mg benötigen, je nach Alter.
Es gibt drei Möglichkeiten, Kalzium in Ihrer Ernährung durch Milchprodukte zu ersetzen:
- Essen Sie Nahrungsmittel, die mit Kalzium ergänzt wurden, wie Orangensaft, Cranberrysaft, Frühstückszerealien und Sojamilch. Einige Mandelmilchmarken – insbesondere Seide Mandelmilch – haben ebenfalls Kalzium hinzugefügt.
- Essen Sie nahrhafte Lebensmittel, die besonders reich an Kalzium sind. Einige gute Quellen sind Grünkohl, Grünkohl, Tofu, Schalentiere, Lachs, Hülsenfrüchte und Amaranth.
- Nehmen Sie Kalziumpräparate. Wenn Sie diese Option wählen, fragen Sie Ihren Arzt nach den besten verfügbaren Nahrungsergänzungsmitteln.
3 Vitamin D
Calcium ist vielleicht der bekannteste Nährstoff in der Milch, aber es ist nicht der einzige. Milch enthält auch Vitamin D, das im Körper verwendet wird, um Kalzium aufzunehmen. Wenn Sie also Milch und Milchprodukte aus Ihrer Ernährung auslassen, müssen Sie auch auf Ihre Vitamin-D-Zufuhr achten.
Vitamin-D-Mangel kann zu schweren Erkrankungen der Knochen wie Rachitis und Osteomalazie führen. Dies sind jedoch sehr seltene Erkrankungen, da Vitamin D vom Körper natürlich produziert werden kann, wenn Sie Ihre Haut der Sonne aussetzen. Zehn bis 15 Minuten pro Tag direkte Sonneneinstrahlung an den meisten Standorten ist ausreichend, um Vitamin-D-Mangel insbesondere im Sommer zu verhindern.
Gute nicht-nahrhafte Nahrungsquellen für Vitamin D sind Eier, Fisch, Austern, angereicherte Getreide und Lebertran.
4 Riboflavin
Riboflavin oder Vitamin B2 ist einer der B-Vitamine, die für die Verarbeitung von Kohlenhydraten im Körper unentbehrlich sind. Es wurde kürzlich als eine Behandlung für Migränekopfschmerzen populär, da es klinisch gezeigt wurde, dass es ihre Häufigkeit verringert.
Während Riboflavin als Ergänzungsform zur Verfügung steht, ist es nicht besonders schwierig, Vitamin B2 aus einer ansonsten ausgewogenen Ernährung zu beziehen. Die RDI (empfohlene Tagesdosis) für Riboflavin beträgt 1,3 mg für erwachsene Männer und 1,1 mg für erwachsene Frauen (Kinder und Jugendliche benötigen weniger). Blattgemüse, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte und Fleisch sind gute Quellen. Einige Cerealien und Brotsorten sind auch mit Riboflavin angereichert.
5 Phosphor
Milch ist eine der reichsten Nahrungsquellen für Phosphor, ein Mineral, das die Zellfunktion im Körper reguliert. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen.
Fleischesser sollten in der Ernährung ohne Milchprodukte leicht ausreichend Phosphor erhalten. Insbesondere Fettfische sind eine effiziente Möglichkeit, Ihren Phosphorbedarf zu decken. Die beste Option für Vegetarier bei Phosphor sind Hülsenfrüchte, die reich an Phosphor sind, aber im Körper nicht so leicht aufgenommen werden wie Phosphor in tierischen Produkten. Eine andere gute Quelle ist Brot, besonders wenn das Brot mit Hefe gesäuert wurde.
6A Wort von Verywell
Es mag kompliziert erscheinen, all diese Nährstoffe im Auge zu behalten, die Sie brauchen, wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren, aber wie Sie sehen, bekommen Sie für die meisten von ihnen genug ohne zu viel Aufwand.
Wenn Sie oder Ihr Kind Milch aufgrund einer Allergie oder Intoleranz meiden und sich Sorgen über die Ernährung machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie eine Überweisung an einen Ernährungsberater erhalten, der sich mit Allergien und Ernährungsproblemen auskennt. Diese Person kann Ihnen helfen, Ihre Ernährung so zu gestalten, dass Sie nichts Wichtiges verpassen.
