Weizen und Gerste (und manchmal Roggen) bilden die Grundlage der meisten Getreideprodukte, sowohl hausgemacht als auch im Laden gekauft. Also, wenn Sie diese beseitigen – wie Sie müssen, wenn Sie die glutenfreie Diät folgen – haben Sie einige ziemlich wichtige Heftklammern tabuiert.
Sie haben sich jedoch auch vielen neuen Möglichkeiten geöffnet. Ja, Reis und Mais sind glutenfrei, und viele Menschen mit Zöliakie und nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit essen reichlich Getreide in verschiedenen Formen.
Aber über Reis und Mais hinaus zu anderen interessanten – wenn auch weniger bekannten – Körnern und Pseudo-Körnern zu kommen, hat seine Vorteile. Offbeat glutenfreie Körner bieten ungewöhnliche Geschmäcker, die die der Glutenkörner leicht übertreffen können. Plus, viele sind reich an Eisen und Ballaststoffen.
Hier ist eine Liste meiner liebsten glutenfreien Körner, plus einige Ideen, was Sie damit machen können.
Sorghum: Eisenreiches afrikanisches Getreide
Sorghum stammt ursprünglich aus Afrika und wird heute in vielen tropischen und subtropischen Ländern weltweit angebaut. In den USA wird es hauptsächlich für Tierfutter verwendet, obwohl sein Platz auf dem Markt für glutenfreie Lebensmittel wächst.
Sorghum, das wie ein sehr milder, süßer Mais schmeckt, eignet sich gut als Zutat in glutenfreien Backmischungen oder gekocht mit Wasser als eine heiße Müsli. Kombiniert mit Eiern und ein wenig Wasser, macht es gute (und schnelle) glutenfreie Pfannkuchen. Es wird auch häufig verwendet, um glutenfreies Bier zu brauen. Sorghum ist reich an Eisen und Ballaststoffen – eine halbe Tasse Vollkorn Sorghum Mehl liefert etwa 25% Ihres täglichen Eisenbedarfs plus 6 Gramm Ballaststoffe.
Buchweizen: beliebt bei heißem, kaltem Getreide
Buchweizen ist trotz des abstoßenden Namens nicht mit Weizen verwandt und daher glutenfrei. Es ist eigentlich auch kein Getreide; Stattdessen wird es tatsächlich als Frucht betrachtet. Aber die meisten Kulturen, die Buchweizen kultiviert haben, verwenden es als Getreideersatz, am häufigsten als warmes oder kaltes glutenfreies Getreide.
In der Tat, "kasha" ist technisch gerösteten Buchweizengrütze (aber Sie sollten nicht davon ausgehen, dass Getreide namens "kasha" sind alle glutenfrei, da viele glutenhaltige Zutaten enthalten). Eine halbe Tasse Buchweizengrütze enthält etwa 6 Gramm Ballaststoffe, plus etwa 12% der benötigten Eisenmenge und eine Spur Kalzium.
Tapioka: Nicht nur der Pudding deiner Mutter
Viele von uns kennen Tapioka aus cremigem Tapiokapudding (was ich eigentlich wirklich liebe). Aber wenn Tapioka in einer glutenfreien Diät verwendet wird, hat Tapioka – eine Stärke, die aus der Wurzel der Manioka-Pflanze gewonnen wird – viel mehr Nutzen als nur Dessert.
In Kombination mit Sorghum- und Reismehl kann Tapioka-Mehl glutenfreien Backwaren eine glattere, weniger körnige Textur verleihen, weshalb Sie es als Zutat in so vielen Mischungen sehen. Sie können damit auch glutenfreie Crêpes herstellen. Eine halbe Tasse Tapioka (in Form von Perlen) ist fettfrei und fast proteinfrei – es ist im Grunde reines Kohlenhydrat und enthält wenig Ballaststoffe (wahrscheinlich deshalb, weil es eine so gute Textur in Backwaren liefert).
Quinoa: Hohes Höhen-Pseudo-Korn
Quinoa stellt ein anderes Pseudo-Korn dar – es ist tatsächlich enger mit Spinat und Rüben als mit Getreidepflanzen verwandt. Fast unbekannt vor einem Jahrzehnt, ist es in der Popularität zum großen Teil aufgrund der Marketing-Bemühungen von ein oder zwei Unternehmen gewachsen, die Quinoa und Quinoa-basierte Pasta-Produkte verkaufen.
Rohquinoa muss verarbeitet werden, um die bitter schmeckende Beschichtung zu entfernen. Auf diese Weise verarbeitet und dann in Wasser gekocht wie Haferflocken, macht es eine nette, leicht nussig schmeckende, warme Müsli. Sie können Quinoa-Mehl auch verwenden, um interessantes Fladenbrot zu machen. Quinoa hat seinen Ursprung in den Anden und wächst gut in großen Höhen, so dass viele Quinoa-Händler ihre Ernte aus Südamerika beziehen. Quinoa ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein – 10 Gramm in einer halben Tasse – und enthält auch viel Eisen und Omega-3 und -6-Fettsäuren.
Amaranth: Pop wie Popcorn
Technisch gesehen ist Amaranth ein Kraut, kein Korn. Aber das hat die alten Völker in Amerika und Asien nicht daran gehindert, die Samen der Pflanze wie ein Getreidekorn zu benutzen (um fair zu sein, kann man auch die Blätter essen).
Es ist möglich, Amaranth ähnlich wie Popcorn zu toasten; In Mexiko sind Riegel aus gesüßtem Amaranth bekannt als Alegrias sehr verbreitet. Amaranth ist die beste glutenfreie Getreidequelle von Eisen – eine halbe Tasse enthält mehr als 40% Ihres täglichen Eisenbedarfs. Es enthält auch viel Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe sowie etwa 13 Gramm Protein.
