5 Gesunde Leckereien mit Chia-Samen

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  • Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und Alpha-Linolensäuren, und sie sind geladen mit Kalzium Magnesium, Eisen und Zink. Alpha-Linolensäure ist die pflanzliche Version der Omega-3-Fettsäure, daher sind Chiasamen perfekt für Veganer oder Vegetarier oder für diejenigen, die sich nicht für Fisch und Meeresfrüchte interessieren. Oh, und sie haben auch einige Phenolsäuren, die als Antioxidantien wirken können.

    Es wird gesagt, dass das Essen von Chia-Samen wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, weil sie anschwellen und Platz in Ihrem Magen einnehmen. Es scheint keine unterstützende Forschung zu diesem Thema zu geben, aber die zusätzliche Faser ist sicherlich gut für Sie.

    Sie finden Chia-Samen in den meisten Lebensmittelgeschäften, normalerweise in der Naturkostabteilung. Es gibt schwarze Chiasamen und weiße Chiasamen. Streuen Sie einige der Samen auf Ihrem Salat oder Müsli, oder fügen Sie sie zu Ihrem Lieblings-Smoothie für eine schnelle kleine Faser und Omega-3-Säure-Boost.

    Dann, wenn Sie Lust auf gesündere Leckereien haben, schauen Sie sich fünf unserer Favoriten an.

    1Vanilla Chia Pudding mit Beeren

    Dieser köstliche Pudding ist so gut für Sie, weil er mit Kalzium beladen ist, das Sie für starke Knochen, gesunde Muskel- und Nervenfunktion und normale Blutgerinnung benötigen. Es hat auch eine gute Dosis von Protein, Magnesium und Eisen.

    Zutaten:

    • 1 Tasse fettarme Milch
    • 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
    • 4 Esslöffel Chiasamen
    • 2 Esslöffel Honig
    • 1 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
    • Prise Salz

    Fügen Sie alles außer Chia-Samen zu einem Medium oder große Schüssel und Schneebesen, bis alles vermischt ist. Probieren Sie die Mischung und fügen Sie nach Ihrem Geschmack mehr Honig oder Vanilleextrakt hinzu. Fügen Sie die Chiasamen hinzu und rühren Sie um. Dann bedecken und kühlen Sie die Mischung für mindestens 40 Minuten, oder besser noch, über Nacht (der schwierigste Teil wartet auf die kleinen Samen, um ihre Magie zu wirken). Macht 4 Portionen. ※ Nutrition Information: ※ Jede Portion Pudding hat etwa 170 Kalorien, 6 Gramm Fett, 20 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe. Sie können die Kalorienzahl um etwa 30 Kalorien pro Portion reduzieren, wenn Sie anstelle von Honig Sucralose oder Stevia verwenden.

    Jede Portion liefert außerdem etwa 25 Prozent Ihres täglichen Calciumbedarfs, 20 Prozent Magnesium pro Tag und 7 Prozent Ihres Eisenbedarfs sowie etwas Alpha-Linolensäure. Fügen Sie Ihre Lieblingsbeeren für noch mehr Vitamine und Mineralien hinzu, plus Antioxidantien.

    Hinweis: Sie können Vanillejoghurt verwenden, wenn Sie bevorzugen – einfach den Vanilleextrakt und den Honig eliminieren oder reduzieren.

    2Smoothie Schüssel mit Obst, Beeren und Chia Samen

    Diese Smoothie Schüssel kombiniert die Güte von Blaubeeren und eine Rüben für erstklassige Ernährung und eine wunderschöne Farbe. Der Geschmack ist auch hervorragend. Das Rezept erfordert auch Hafer, Joghurt und Chiasamen, so dass Sie Protein sowie Tonnen von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen haben. Du brauchst einen Hochgeschwindigkeits-Mixer, wie ein Nutribullet, der sich perfekt für Smoothies und Smoothie-Schüsseln eignet.

    Zutaten:

    1/2 Banane geschält, in Scheiben geschnitten und gefroren

    1/2 Tasse Blaubeeren

    • 1 kleine Mandarine
    • 1 Rüben geschält und in Scheiben geschnitten
    • 1/4 Tasse einfachen griechischen Joghurt
    • 1/4 Tasse trocken Haferflocken
    • 2 Teelöffel Chia Samen
    • 1/4 Teelöffel Zimt
    • 5-7 Eiswürfel
    • Geschnittene Früchte wie Pfirsiche und Kiwi
    • Zutaten in den Speed ​​Blender geben und auf hoher Stufe mixen bis sie glatt und dick sind. Gieße die Mischung in eine Schüssel und bedecke sie mit deinen Lieblingsnüssen, mehr Chiasamen und frischen Früchten. Macht eine große Portion. Eine große Smoothie-Schale wie diese ist perfekt zum Frühstück oder als Snack am Nachmittag.
    • Nährwertangaben:

    Vor dem Hinzufügen von Belag, diese Smoothie Schüssel hat etwa 300 Kalorien, 13 Gramm Eiweiß, 9 Gramm Ballaststoffe, 31 Gramm Zucker (ohne Zuckerzusatz) und 6 Gramm Fett. Sie erhalten außerdem 8 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren, 17 Prozent Ihres täglichen Calciumbedarfs, den halben Tagesbedarf an Vitamin C und ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium und Folat und etwa 1 Gramm Alpha-Linolensäure.

    3Dark Chocolate Chia Pudding

    Wer liebt Schokoladenpudding nicht? Diese Version mit Chia-Samen ist reich an Proteinen und Kalzium, sowie Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, plus Antioxidantien aus dem Kakaopulver und der Chia.

    Dieser Pudding ist mit Ahornsirup gesüßt, aber Honig funktioniert auch gut. Oder wenn Sie kalorienbewusst sind, können Sie Sucralose oder Stevia verwenden.

    Zutaten:

    2 Tassen fettfreie Milch

    1/2 Tasse Chia Samen

    • 1/4 Tasse dunkles Kakaopulver
    • 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
    • 1/2 Tasse Ahornsirup
    • Prise Salz
    • Legen Sie alle Zutaten in eine große Schüssel und wischen, bis es gründlich kombiniert ist. Decken Sie die Schüssel und kühlen Sie für mindestens 40 Minuten, aber wenn Sie eine oder zwei Stunden warten können, wird es noch besser.
    • Servieren Sie einfach oder fügen Sie Schokoladenspäne, gehackte Nüsse, Kokosnussflocken oder Granola hinzu. Macht 6 Portionen.

    Nährwertangaben:

    Jede Portion enthält ca. 200 Kalorien, 6 Gramm Fett, 7 Gramm Protein, 32 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe. Sie werden auch 25 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Kalzium, 30 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium und 13 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs sowie etwa ein Gramm Alpha-Linolensäure decken.

    4Chia Fresca

    Chia Fresca ist im Wesentlichen aromatisiertes Wasser, das mit Chiasamen kombiniert wird. Zitrone ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Aroma. Es ist eine erfrischende Alternative zu normalem Wasser, so dass Sie rehydrieren und ein wenig extra gute Nahrung bekommen können.

    So machen Sie es:

    Zutaten:

    2 Tassen Wasser

    2 Esslöffel Chiasamen

    • 1 oder 2 Esslöffel Zitronensaft (je nach Geschmack)
    • ein Esslöffel oder 2 Süßungsmittel, wieder nach Ihrem Geschmack. Sie können Zucker, Agave, Honig oder andere kalorienfreie Süßstoffe wie Stevia oder Splenda verwenden.
    • Richtungen:
    • Kombinieren Sie Zutaten in einem Glas oder Krug und rühren Sie, bis der Süßstoff gelöst ist. Machen Sie einen schnellen Geschmackstest, um zu sehen, ob Sie mehr Zitrone oder Süßstoff wollen. Lassen Sie das Getränk für mindestens 20 Minuten sitzen, bis die Samen weich sind.

    Bewahren Sie Ihre Chia Fresca im Kühlschrank auf. Möglicherweise müssen Sie das Getränk schütteln oder umrühren, wenn sich die Samen verklumpen. Macht zwei Portionen mit jeweils 70 Kalorien aus den Chiasamen und mehr, wenn Sie Honig, Agave oder Zucker verwenden.

    Wenn Sie die Textur von Chiasamen lieben, können Sie auch einfach Chiasamen zu Ihrem Lieblingssaft hinzufügen.

    5Frozen Himbeer Chia Pops

    Himbeeren sind mit starken Antioxidantien, sowie mehrere Vitamine und Mineralstoffe geladen. Joghurt fügt Protein und Kalzium hinzu, so ist dies die perfekte Kombination für eine erfrischende und gesunde Behandlung. Sie benötigen einen Mixer oder eine Küchenmaschine und Eis am Stiel Formen.

    Zutaten:

    2 Tassen Himbeeren (frisch oder gefroren)

    2 Esslöffel Honig

    • 2 Esslöffel Chiasamen
    • 2 Tassen Vanillearoma fettarmer griechischer Joghurt
    • Anleitung:
    • Legen Sie Beeren, Chiasamen und Honig in den Mixer oder Küchenmaschine und mischen auf hoch bis glatt. Gießen Sie den Inhalt in eine große Schüssel. Den Joghurt unterheben und gut miteinander vermischen.

    Gießen Sie die Beeren-, Chia- und Joghurt-Mischung in Popsicle-Formen, fügen Sie Sticks hinzu und frieren Sie mindestens fünf Stunden lang. Macht ungefähr acht leckere Popsicles.

    Nutrition Information:

    Jeder Popsicle als etwa 120 Kalorien, 8 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Fett, plus 20 Prozent eines Tages im Wert von Calcium und knapp unter einem Milligramm Alpha-Linolensäure.

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