1Warum brauchst du mehr Fiber
Erhöhe deine Ballaststoffaufnahme, indem du mehr frisches Obst und Gemüse isst und Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide auswählst. Es hilft auch und erhöht Ihre Aufnahme von Hülsenfrüchten. Willst du etwas spezifischer? Hier sind fünf ballaststoffreiche Lebensmittel (und Rezepte), die auf Ihrer nächsten Einkaufsliste stehen sollten.
2Raisin Bran
Wenn Sie Ihren Tag in der Regel mit einer Schüssel Müsli beginnen, sehen Sie sich das Etikett an, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe Sie pro Portion bekommen. Wenn es nur ein paar Gramm ist, dann denken Sie darüber nach Rosinen-Kleie zu wechseln. Eine Tasse Rosinenmehl hat mehr als 7 Gramm Ballaststoffe. Es gibt mehrere Marken in Ihrem Lebensmittelgeschäft, oder Sie können Ihre eigenen mit Kleie Müsli machen – fügen Sie einfach einige Rosinen (oder für die Vielfalt, probieren Sie getrocknete Cranberries oder Blaubeeren). Sie können auch Rosinen-Kleie-Cerealien (oder Rosinen und Kleie getrennt) in Rezepten verwenden, um Muffins oder Riegel zu machen – perfekt für das Frühstück auf dem Sprung (Sie wissen – für diese Tage schlafen Sie ein wenig zu spät).
3Chickpeas
Vielleicht nennst du sie Kichererbsenbohnen – sie sind das gleiche. Eine halbe Tasse Kichererbsen hat 6 Gramm Ballaststoffe, und Kichererbsen sind reich an Eiweiß, Eisen, Kalium und Magnesium. Sie haben ein paar Optionen mit Kichererbsen – Sie können trockene Kichererbsen kaufen und sie in Wasser für zwölf Stunden einweichen, oder kaufen Sie einfach in Dosen Kichererbsen, die sofort bereit sind, zu verwenden. Kichererbsen sind eine der Hauptzutaten in Hummus, und Sie werden sie in einer Reihe von spanischen und indischen Gerichten finden. Sie können heiß oder kalt serviert werden. Öffnen Sie eine Dose Kichererbsen, spülen Sie sie und lassen Sie sie ein paar Minuten trocknen. Dann können Sie sie als Salatsauce, als Zutat in Suppen, Eintöpfen oder Beilagen verwenden oder daraus einen leckeren, gesunden Snack machen.
4Pears
Es ist gut, frisches Obst im Haus für schnelle Snacks zu haben. Birnen sind besonders gut, weil sie wenig Kalorien enthalten, eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe sind und eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle darstellen. Eine Tasse Birnenscheiben (wahrscheinlich etwa eine Birne) enthält 8 Gramm Ballaststoffe. Birnen sind leicht zu halten – sie brauchen keine Kühlung, solange die Schale intakt ist. Sobald Sie die Birnen schneiden, sollten sie gegessen oder gekühlt werden. Birnen können auch als Nachtisch serviert werden. Es gibt verschiedene Birnensorten mit verschiedenen Texturen und Aromen.
Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen werden traditionell in lateinischen Gerichten gefunden, aber sie kommen in anderen Kulturen häufiger vor. Schwarze Bohnen sind sehr reich an Ballaststoffen – eine Tasse hat 15 Gramm. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Mineralien und B-Vitamine. Kaufen Sie trockene schwarze Bohnen und weichen Sie sie in Wasser ein oder kaufen Sie schwarze Bohnen in Dosen, die sofort gebrauchsfertig sind. Schwarze Bohnen können als Beilage oder als Zutat in Suppen und anderen Gerichten verwendet werden.
6 Mandeln
Mandeln sind leicht in jedem Supermarkt zu finden. Nehmen Sie eine Handvoll als Snack, werfen Sie ein paar auf einen Salat oder fügen Sie sie Ihrem Joghurt hinzu oder verwenden Sie sie als Zutat in einer Vielzahl von Gerichten. Eine Unze Mandeln (etwa 23 Nüsse) hat knapp 4 Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, ähnlich wie die Fette in Olivenöl. Sie können Mandeln bei Raumtemperatur lagern, aber es ist besser, sie im Kühlschrank zu behalten. Wenn Sie einen Haufen haben, müssen Sie ihn lange Zeit im Gefrierschrank aufbewahren.
