10 Schritte zu einem gesunden neuen Jahr und einem neuen Sie

1 Der erste Schritt – Ein Jahr im Rückblick

Werfen Sie einen Blick auf Ihre Ernährung und Gesundheit in den letzten 12 Monaten. Denken Sie über diese Fragen nach und notieren Sie Ihre Antworten in einem Notizbuch, damit Sie in einem Jahr wieder auf sie zurückblicken können:

• Wie ist Ihr Gewicht im Vergleich zu vor einem Jahr?
• Fühlst du dich gesund und hast viel Energie oder bist du die ganze Zeit müde?
• Nimmst du Vitamine oder andere Nahrungsergänzungsmittel?
• Essen Sie die meiste Zeit zu Hause? Wenn ja, welche Arten von Lebensmitteln? Ganze frische Lebensmittel, verpackte Lebensmittel oder TV-Abendessen?
• Essen Sie häufig aus? Welche Arten von Restaurants mögen Sie und welche Arten von Lebensmitteln wählen Sie?
• Wie sportlich bist du? Trainierst du regelmäßig?
• Essen Sie gesunde Portionen oder stopfen Sie sich mit jeder Mahlzeit?
• Rauchst du?
• Wie viel Alkohol trinkst du jede Woche?

Es ist wichtig, einen ehrlichen Blick auf Ihre Gesundheit und Ernährungsgewohnheiten zu werfen, damit Sie Ziele für das nächste Jahr festlegen können.

2Der zweite Schritt – Ziele setzen

Willst du abnehmen? Willst du in der Lage sein, deine Treppe auf und ab zu laufen, ohne dich aufzuwinden? Möchten Sie den Cholesterinspiegel senken oder Ihren Blutdruck senken? Entscheiden Sie, was Sie im nächsten Monat und im nächsten Jahr erreichen möchten.

Ein mögliches Ziel für Ihren ersten Monat könnte eine Lösung sein, Ihr Mittagessen zu nehmen, um an vier Tagen pro Woche für jede Woche diesen Monat zu arbeiten, anstatt täglich in Restaurants zu Mittag zu essen. Ein anderes Beispiel für ein monatliches Ziel wäre es, in diesem Monat an vier Tagen pro Woche für 30 Minuten zu laufen.

Beginnen Sie mit Ihren Statistiken. Nehmen Sie Körpermaße und treffen Sie Ihre Ziele. Schreiben Sie Ihre Ziele in ein Notizbuch oder in das Ernährungstagebuch, das Sie in Schritt sieben erstellen werden.

3Der dritte Schritt – Ihren diätetischen Bedarf bestimmen

Hier sind einige Ideen, die Sie vielleicht in Betracht ziehen sollten:

• Haben Sie Bluthochdruck? Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Natrium in Ihrer Ernährung reduzieren, indem Sie Dosen- und verpackte Lebensmittel vermeiden.
• Sind Sie übergewichtig? Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme verringern oder Ihre Menge körperlicher Übung erhöhen. Sie können eine Low-Carb-Diät oder eine fettarme Diät wählen, achten Sie darauf, Ihre Kalorien und Portionsgrößen zu sehen.
• Haben Sie Diabetes? Wenn ja, dann müssen Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren.
• Haben Sie einen hohen Cholesterinspiegel? Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von löslichen Ballaststoffen wie die Faser in Haferflocken gefunden. Es wird helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten und erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Flachs, Walnüssen und Rapsöl.

4Der vierte Schritt – Nahrungsergänzungsmittel

Eine gesunde Ernährung sollte Ihnen alle Vitamine und Mineralstoffe geben, die Sie benötigen, aber viele Menschen nehmen Vitamine zu sich, um sicherzugehen. Es gibt mehrere Formulierungen zur Verfügung, aber alles, was Sie brauchen, ist ein einfaches Multivitamin und Multi-Mineral-Ergänzung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.

5Der fünfte Schritt – Entwerfen Sie Ihre gesunde neue Diät

Hier ist, was Sie wissen müssen, um Ihre neue Diät zu gestalten:

• Wie viele Kalorien müssen Sie jeden Tag essen, um Ihre Gewichtszunahme oder Gewichtsverlustziel zu erreichen?
• Wie passen Ihre Essgewohnheiten zu Ihrem Lebensstil?
• Fühlst du dich besser mit drei großen Mahlzeiten pro Tag oder fünf kleineren Mahlzeiten pro Tag?
• Wirst du weiterhin oft in Restaurants essen?
• Welche Arten von Obst und Gemüse mögen Sie?

Eine gesunde Ernährung sollte Ihnen fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag, 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, fünf oder sechs Unzen Protein pro Tag und eine kleine Menge an essentiellen Omega-3-Fettsäuren geben. Um bei Ihrer neuen Diät zu bleiben, sollten Sie Lebensmittel, die Sie genießen, einschließen. Wenn Sie Hamburger lieben, ist das in Ordnung. Machen Sie sie zu Hause mit Vollkornbrötchen und reduzieren Sie die Größe des Burger Patty, oder verwenden Sie Truthahn. Fügen Sie viel Salat, Zwiebeln und Tomaten hinzu. Servieren Sie Ihren Burger mit einem Salat statt Pommes Frites.

Mehr Tipps

• Wählen Sie knusprige rohe grüne Bohnen statt Chips und servieren Sie sie mit einem kleinen Dip.
• Ersetzen Sie fette Hot Dogs durch Sojabohnen.
• Wählen Sie Vollkornbrot und Nudeln statt Weißbrot und weiße Nudeln.
• Überspringen Sie die süßen Desserts und ein kleines Gericht mit frischen Beeren mit einem Schlag Schlagsahne oder fettfreie Schlagsahne, dann fügen Sie eine Prise gehackte Walnüsse hinzu.
• Verwenden Sie Zitronensaft anstelle von Öl als Salatdressing.
• Wählen Sie fettarmes Putenfleisch statt fettarmes Rinderhackfleisch, um gesättigtes Fett zu reduzieren (lesen Sie das Etikett – nicht alle Puten sind fettarm).
• Ich habe auch einige Tipps für die Suche nach gesunden Lebensmitteln auf einer Speisekarte im Restaurant.

6Der sechste Schritt – Einkaufen und Kochen

Machen Sie eine Einkaufsliste, bevor Sie einkaufen gehen. Bleiben Sie weg von den Snack-Gänge und den abgepackten Lebensmitteln Gänge, wenn Sie einkaufen. Wählen Sie frisches Obst und Gemüse, Vollkornbrot, mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fetten, Natrium, Transfetten und Zucker sind.

Für eine gesunde Ernährung sind auch die besten Zubereitungsmethoden essenziell:

• Sautieren ist besser als Frittieren. Braten von Lebensmitteln fügt Fette und Kalorien hinzu und fügt keine Nahrung hinzu.
• Steam dein Gemüse, anstatt sie zu Brei zu kochen. Durch das Dämpfen bleiben die Vitamine des Gemüses erhalten.
• Wenn Sie zu Hause gesunde Mahlzeiten zubereiten, achten Sie darauf, dass Sie am nächsten Tag ein wenig mehr für die Arbeit oder die Schule mitbringen.

7Der siebte Schritt – Erste Schritte mit einem Ernährungstagebuch

Wenn es Ihnen ernst damit ist, Ihre Ernährung zu ändern, Gewicht zu verlieren (oder zuzunehmen) und Ihre Gesundheit zu verbessern, werden Sie feststellen, dass der Überblick über die Dinge der Schlüssel zu Ihrem Erfolg ist einfaches Essen und Übungstagebuch. Dies wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Ihnen zu helfen, Ihre Diät wieder aufzunehmen, wenn Sie einen vorübergehenden Rückschlag haben.

Achten Sie darauf, die Portionsgrößen zu notieren und notieren Sie die Kalorien, die Sie essen jeden Tag. Addieren Sie die Anzahl der Kalorien pro Tag und Ihre Gesamtmenge für die Woche. Wenn Sie abnehmen müssen, verringern Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie jede Woche essen müssen, um 500. Für die meisten Menschen ergibt das ein Pfund pro Woche.

Sie können Ihr eigenes Ernährungstagebuch erstellen oder online Ihre gesunde neue Diät verfolgen.

8Der Achte Schritt – Bewegung, Fitness und allgemeine Gesundheitsziele

Gute Ernährung ist nur ein Teil eines gesunden Lebensstils. Eine weitere Komponente von Gesundheit und Fitness ist Bewegung. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, müssen Sie aussteigen und sich bewegen. Wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig, aerobe Aktivität wie Laufen oder Laufen zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Kraft erhöhen müssen, dann müssen Sie Krafttraining wie das Heben von Gewichten beginnen.

Es gibt Gesundheitsclubs, Fitnessstudios, Personal Trainer sowie Heimausrüstung, um fit und gesund zu werden.

Rauchst du? Dann tun Sie sich selbst einen Gefallen, indem Sie aufhören. Rauchen wurde mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, und Sie werden eine Menge Geld im nächsten Jahr sparen, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.

Wie viel Alkohol trinkst du? Ein Getränk pro Tag hat sich als vorteilhaft erwiesen. Mehr als ein Getränk pro Tag kann jedoch Ihrer Gesundheit schaden. Wenn Sie mehr als vier Unzen Wein, zwei Unzen Spirituosen oder zwölf Unzen Bier pro Tag trinken, müssen Sie möglicherweise Ihren Alkoholkonsum verringern.

• Übung für Anfänger
• Werkzeuge zum Beenden des Rauchens

9Der neunte Schritt – Stress reduzieren

Stress ist schädlich für Ihre Gesundheit. Stress umfasst tägliche Ereignisse wie konstante Termine bei der Arbeit; lange Fahrzeiten mit viel Verkehr; mehr Aktivitäten als Zeit, um sie zu tun; und emotionales Trauma wie Tod oder Scheidung.

Stress reduzieren

• Fünf Veränderungen in einem stressfreien Leben
• Sechs große Wege, um den Tag zu beginnen
• Stressmanagement
• Natürliche Behandlungen für Stress und Angst
• Bewegung und Stressabbau

10Der zehnte Schritt – Motivation und Pflege

Manchmal beginnt man mit einem neuen gesunde Ernährung und Fitness-Plan ist der einfache Teil. Viele von uns treffen auf gelegentliche Straßensperren aufgrund von Terminkalendern, Motivationsverlust und manchmal treffen wir auf Gewichtsabnahmeplateaus. Das sind die Zeiten, in denen wir das Gefühl haben, dass wir alles richtig machen, aber die Skala scheint sich nicht zu bewegen. Wenn das passiert, gib nicht auf. Hier sind einige Artikel und Ressourcen, die Sie motiviert halten:

Bist du gelöst?

• Halten Sie Ihre Neujahrsvorsätze
• Machen Sie Ihre Beschlüsse das ganze Jahr über funktionieren
• Belohnen Sie sich selbst!
• Motiviert bleiben